女性為什么一定要練臀,？

因為好看啊

對于女人來說,，豐滿的臀部，不僅會讓女性更加的性感美麗,，充滿女人味,，而且也會讓女人更加的自信，陽光,。

臀部在身體中段,，承上啟下，臀肌無力,，腰腿就容易代償,，久而久之，就會出現(xiàn)腰痛,，腿粗,，甚至膝蓋疼痛，頸肩痛,。

臀部緊鄰女性的盆腔,，飽滿上翹的臀部也是盆腔健康的表現(xiàn)。

所以,，女人一定要練臀,，它不僅意味著財富和好看，更是一個女人身體健康有活力的表現(xiàn),。

因此,，今天分享一套簡單實用、在家就能練的翹臀瑜伽序列給大家,，不受器械,、時間等限制，隨時隨地,，想練就能練,！

1、女神式

• 山式站立,，雙腳分開一腿長
  

• 腳尖外展,，膝蓋和腳尖同向

• 呼氣，收核心，屈膝下蹲
  

• 大腿平行于地面,，雙膝外展

• 尾骨收向身體,，髖前側(cè)上提

• 背部立直，停留5-8個呼吸

2,、戰(zhàn)士一式

• 雙腳分開大于一腿長距離

• 轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身向右,，吸氣，脊柱延展

• 呼氣,，蹬直左腿,，屈右膝向下

• 右大腿平行地面，右髖向后
  

• 左大腿內(nèi)側(cè)向上,，尾骨順向地面

• 脊柱延展,，停留5-8個呼吸
  

3、半月式

• 戰(zhàn)士一式進入,，左腳向前半步
  

• 緩慢轉(zhuǎn)身向左側(cè),，眼睛看地面
  

• 抬左腿向上，腳尖指向左側(cè)
  

• 慢慢伸直右腿,，雙手臂伸直

• 左髖向后移動,，右臀往前推

• 轉(zhuǎn)頭看前方，停留5-8個呼吸

• 動作2-3換反側(cè)練習 
  

4,、戰(zhàn)士三式

• 山式站立，重心移向左腳
  

• 右腳向后半步,，腳尖點地
  

• 上半身前傾45度,，右腿上抬
  

• 至平行地面，雙臂向前伸直

• 雙臂,、身體和右腿一條直線
  

• 髖部水平,，停留5-8個呼吸

5、單腿脊柱前屈式

• 從戰(zhàn)士三式進入,，上半身向下
  

• 腹部靠近大腿,，右腿向上抬高
  

• 頭頂找地面，雙手抓握左小腿

• 右髖向下,，右腿向天花板蹬直

• 停留5-8個呼吸,，動作4-5換反側(cè)

6、蝗蟲式

• 俯臥位,，雙腿依次向后延展
  

• 繞動雙肩向后,，雙手十指交扣
  

• 呼氣，雙腿,、胸腔抬離地面
  

• 雙手拉動雙肩向后,，腰椎延展

• 大腿面收緊，臀部肌肉延展

• 胸腔展開，停留5-8個呼吸

7,、弓式

• 俯臥位,，雙腿分開與髖同寬
  

• 彎屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 雙臂向后從外側(cè)抓住腳踝

• 呼氣,，胸腔,、大腿抬離地面

• 大腿向上抬，小腿向后拉

• 帶動雙肩向后,，停留5-8個呼吸
  

8,、后支架式

• 坐姿準備，雙腿伸直
  

• 身體后傾,，雙手在體后撐地

• 指尖朝向身體,，手臂伸直
  

• 呼氣，抬髖,、提胸腔向上

• 腳掌向下壓,，胸腔展開

• 手臂伸直，停留5-8個呼吸

9,、橋式

• 仰臥位,，雙腳分開與髖同寬

• 屈雙膝腳踩地，腳跟靠近臀部

• 吸氣脊柱延展,，呼氣,，卷尾骨

• 抬臀部向上，雙手在體后交扣

• 雙肩壓實墊面,，肩膀遠離耳朵

• 胸腔展開,，停留5-8個呼吸