今天,，想給進(jìn)階的伽人們,，分享一套“晨練”流瑜伽序列，30個動作,，強度和難度都屬于進(jìn)階級別,，練完超級酸爽，趕緊收藏,，練起來吧：

• 前腳掌踩地,，跪坐在腳后跟上面,。

• 吸氣時頭頂向上牽引脊柱，延展背部,。

• 呼氣時雙手放在大腿上,，雙肩下沉遠(yuǎn)離雙耳。

• 調(diào)整5-8個腹式呼吸。

• 吸氣時雙臂向前延展,，掌心貼地,。

• 呼氣時身體前屈向下，腹部靠近大腿面,。

• 雙肩,、后背放松，拉長背部,，前額貼地,。

• 持續(xù)10個腹式呼吸,。

• 吸氣,，肋骨上推后背,，尾骨下卷,，臀部離開腳跟。

• 呼氣,，保持背部向上拱起,，大腿垂直地面,，雙臂伸直,。

• 吸氣,，抬頭挺胸，腰背放松,。
  

• 呼氣雙肩后展,，抬頭雙眼凝視前方。

• 吸氣,，還原到嬰兒式。

• 重復(fù)練習(xí)2-3組,。

• 吸氣,，前腳掌踩地，雙手臂和大腿垂直地面,。

• 呼氣時,，雙膝抬離地面，小腿平行地面,。
  

• 保持背部平行地面,，腹肌收緊。

• 調(diào)整3-5個呼吸,。

• 吸氣,，腹股溝推送臀部向上，伸直雙膝,。

• 呼氣時雙腳腳跟向下踩地進(jìn)入下犬式,。

• 保持雙臂向上推送雙肩，背部延展。

• 持續(xù)5個呼吸的練習(xí),。
  

• 吸氣,，臀部向前推送重心，進(jìn)入斜板式,。

• 調(diào)整2-3個呼吸,，吸氣，身體向前移動,。

• 肩膀超過手臂,，呼氣，身體向后移動,。

• 腳后跟向后踩,，重復(fù)練習(xí)2-3輪。

• 吸氣,，還原到斜板式,。

• 呼氣彎屈手肘，大臂內(nèi)夾肋骨兩側(cè),，進(jìn)入四柱式,。

• 吸氣，腹肌,、雙臂發(fā)力,，上體向前、向上穿越進(jìn)入上犬式,。

• 呼氣,，腹股溝推送臀部向后向上，腳跟下踩,。

• 再次進(jìn)入到下犬式,。

• 雙腳一步一步向前走到前屈式。

• 吸氣,，抬頭延展脊柱,。

• 呼氣，腹部靠近大腿,。

• 吸氣,，雙手從體側(cè)向上帶動上體，回到山式站立,。

• 調(diào)整5個腹式呼吸,。

• 吸氣，延展脊柱,，呼氣,，前屈向下。
  

• 雙手放在雙腳兩側(cè)撐住地面。

• 吸氣,，雙腳向后彈跳,。

• 呼氣，屈手肘,，直接進(jìn)入到四柱式,。

• 吸氣，腹股溝推送臀部向后向上,，腳跟下踩地面,。
  

• 進(jìn)入下犬式，調(diào)整5個呼吸,。

• 吸氣,，抬右腿向上伸展，進(jìn)入單腿下犬式,。

• 呼氣,，彎屈右膝向前尋找鼻尖

• 吸氣，右膝膝蓋跪地,，腳背貼地,。

• 呼氣，抬起左腿向后伸展,，來到虎式,。

• 吸氣，左腳前腳掌踩地,，推送臀部向上,，右腿向后向上伸展，回到單腿下犬式,。

• 呼氣,，右腳向左后方翻轉(zhuǎn)髖部。

• 右腳緩慢翻轉(zhuǎn)落地,。

• 吸氣,，右手臂向上伸展,，打開胸腔,。

• 髖部上推，進(jìn)入狂野式,。

• 吸氣,，還原單腿下犬式。

• 將右腿從身體前側(cè)穿出,。

• 呼氣,，落右腳在身體左側(cè)。

• 吸氣，打開左手臂向上伸展,，推髖向上,。

• 進(jìn)入狂野式變體。

• 吸氣,，再次還原到單腿下犬式。

• 呼氣,，屈手肘進(jìn)入單腿四柱式,。

• 吸氣,，上體向前穿越進(jìn)入上犬式。

• 呼氣,，腹股溝推送臀部向后向上,。

• 再次進(jìn)入下犬式,，調(diào)整兩個呼氣,。

• 呼氣將右腳向前邁開一大步,，彎曲右膝對準(zhǔn)腳踝,。

• 吸氣，立直脊柱雙臂向上伸展,，進(jìn)入新月式,。

• 呼氣，伸直右腿,，前屈向下,，右肩靠近右膝。

• 左側(cè)腳后跟向下踩,，雙手在右腳兩側(cè),。

• 吸氣，彎屈右膝,，大小腿成90度,。

• 立直脊柱，雙手臂向上伸展,，肋骨內(nèi)收,。

• 呼氣,，上半身前屈向下，與地面平行,。

• 同時抬左腿向后向上,，與地面平行。

• 進(jìn)入字母T字平衡,，雙手臂向后延展,。

• 吸氣，屈左膝向上,，立直脊柱,。

• 手臂向上伸展，呼氣,，伸直左腿,。

• 吸氣，還原到山式,。

• 雙手合十放于胸前,，調(diào)整5-8個呼吸。

• 重復(fù)以上動作,，練習(xí)另一側(cè),。