作者： 江芷珊 中國注冊營養(yǎng)師,；加拿大魁北克注冊營養(yǎng)師；中國老年學和老年醫(yī)學學會營養(yǎng)食品分會青年委員,。一名營養(yǎng)領域的求知者,，健康生活的倡導者，營養(yǎng)知識的傳播者,。指導老師：
林梅蘭 廣州市第一人民醫(yī)院老年病科,、中國老年學和老年醫(yī)學學會營養(yǎng)食品分會常委、廣東省保健協會老年醫(yī)學專委會副主委,、廣東省健康管理學會體檢健康管理專委會副秘書長,、廣東省康復醫(yī)學會健康管理與慢病康復分會 常務理事。
金針菇,，口感爽滑,、味道鮮美。然而,，它還有一個廣為人知的別名——“See You Tomorrow（明天見）”,。意思就是，今天吃下去的金針菇,，明天還能在廁所“原封不動”地見到它,。這其實是金針菇所含的膳食纖維在發(fā)揮作用。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫） 膳食纖維，是營養(yǎng)學界公認的“第七類營養(yǎng)素”,。雖然是多糖,，但由于不能被人體消化酶所分解，所以又被稱作“沒營養(yǎng)”的營養(yǎng)素,。那么,，膳食纖維真的沒營養(yǎng)嗎？為什么又有人說我們離不開它呢,？按照溶解性，可以將膳食纖維分為兩大類——【可溶性膳食纖維】和【不溶性膳食纖維】,。可溶性,，顧名思義，就是這類膳食纖維【能溶于水】,。常見的可溶性纖維有果膠,、樹膠、海藻多糖等等,。反之,，不溶性膳食纖維則【不能溶于水】。纖維素,、木質素等都是常見的不溶性膳食纖維[1],。大多數的植物性食物【同時含有】這兩種膳食纖維。它們就像一對好朋友,，相輔相成,，一起發(fā)揮作用。膳食纖維不僅有利于大便的形成（大便變大變軟）,，還可以促進腸道蠕動，預防便秘,。大便順暢了,，就意味著它在腸道內的停留時間短。這樣能防止糞便中的有害物質與腸道粘膜長時間接觸,，從而降低腸道病變的可能性[1],。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫） 膳食纖維是腸道微生物的主要食物來源，對保持腸道菌群多樣性和維持腸道健康非常重要,。 一方面,，可溶性膳食纖維可以被腸道細菌酵解，合成【短鏈脂肪酸】,。這種物質可以降低結腸的pH值,，從而抑制一些對pH值敏感的有害菌的繁殖,。同時，短鏈脂肪酸還可以改善脂肪和糖類的代謝[2],。 另一方面,，腸道菌群也能合成一些維生素，例如維生素K,、維生素B1,、葉酸、維生素B2,、維生素B5等等[3],，對機體的健康起著關鍵作用。 3. 控制體重 可溶性膳食纖維遇水膨脹,、不溶性膳食纖維使食團體積變大,，從而增加我們的飽腹感，也讓我們不會很快就又感到饑餓,。除此之外,，膳食纖維幾乎不提供熱量，有助于我們控制每日的能量攝入[1],。 4. 控制血糖 因為膳食纖維不會被腸道消化吸收,，所以其【本身】并不會引起血糖的升高。而且,，膳食纖維可以延緩腸道對可消化性糖類的吸收,，從而避免餐后血糖的急劇上升[1]。 5. 控制血脂 膳食纖維可以通過不同途徑影響血脂水平,。首先，它能增加肝臟對【低密度脂蛋白膽固醇（LDL,，也是我們常說的“壞膽固醇”）】的吸收,，還能減少LDL的產生，從而降低血液中LDL的水平[4],。其次,，膳食纖維還對一個叫【膽汁酸】的物質有影響。肝臟通過消耗體內的【膽固醇】來生成膽汁酸,，膽汁酸又能促進人體對脂質的吸收[5],。而一些膳食纖維能吸附膽汁酸，使其通過腸胃蠕動隨著大便排出體外[4],。膽汁酸少了,，腸道對脂質的吸收率會下降。血脂下降了,，患心血管疾病的風險也就降低了,。 
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫） 說了這么多膳食纖維的好處,，那我們該怎么吃呢？ 《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2017）》推薦成人每日攝入25 – 30克膳食纖維[6],。然而,，調查發(fā)現[7]，自1982年以來,，我國居民的膳食纖維攝入量呈逐漸下降趨勢,。2015年，中國20歲以上成人的平均膳食纖維攝入量僅為9.7克/天,，遠低于每日推薦量,。 什么食物富含膳食纖維？ 1. 全谷物,，例如全麥面包,、全麥面、燕麥片,、麥麩等,。全谷物的膳食纖維含量通常不少于3%，薯類稍低一點,，約為1%,。相比之下，大米中的膳食纖維含量只有0.7%[1],。 2. 豆類,，例如扁豆、黑豆,、蕓豆,、黃豆、鷹嘴豆等,。豆類的膳食纖維一般在6%以上[1],。 3. 蔬菜，例如西蘭花,、菠菜,、紫蘇、菌類等,。蔬菜的膳食纖維大多在1%以上[1],。菌類更是膳食纖維含量的佼佼者，例如鮮香菇（2.5%）,、金針菇（2.7%）,、舞菇（2.7%）等[8]。干的菌類因為去掉了大部分水分,，膳食纖維密度會更高,，例如干香菇（31.6%）,、干黑木耳（29.9%）、干銀耳（30.4%）等[1],。 4. 水果,，例如李子干、帶皮的蘋果,、紅棗,、石榴等。水果的膳食纖維含量一般為1% - 5%[1],。不過,，很多膳食纖維都藏在果皮里。當我們去掉果皮時,，就會損失掉一部分的膳食纖維,。 5. 堅果，例如杏仁,、花生,、核桃、葵瓜子等,。堅果類的膳食纖維一般不少于3%[1],。不過，由于堅果也含有不少脂肪,，建議每天攝入10克左右就夠了,。
那么25 ~ 30克膳食纖維究竟有多少呢？大家可以用以下公式粗略估算一下： 25 ~ 30克膳食纖維 ≈ 50 ~ 150克全谷物和雜豆 + 300 ~ 500克蔬菜 + 200 ~ 350克水果 + 10克堅果（仁）,。 細心的朋友們可能發(fā)現了,，這個公式和《中國居民膳食指南2022》的內容是相符的。換句話說,，如果我們遵循平衡膳食準則,，那么基本上就能滿足膳食纖維的攝入需求啦！ 
中國居民平衡膳食寶塔（2022）[9]（圖片來源：中國營養(yǎng)學會官網） “渣”越多的蔬菜膳食纖維含量越高,？ 非也！以芹菜為例,，其膳食纖維含量約為1.4%[1],。而上文提到的香菇、舞菇等食物,，其膳食纖維含量高于芹菜,，但也沒見得有很多“渣”。實際上,，芹菜的渣渣,，其真實身份是植物的【維管組織】,，有運輸養(yǎng)料和支撐植物體的作用，與本文提及的“膳食纖維”不是一個概念,。 因此,，蔬菜是否多“渣”并不能作為判斷膳食纖維含量高低的標準。 榨汁機/破壁機會破壞食物里的膳食纖維嗎,？ 先說結論——不會,！想想看，膳食纖維都能扛得住唾液酶,、胃酸等消化液的千錘百煉,，區(qū)區(qū)一部機器能輕而易舉地破壞它嗎？ 其實,，機器攪打的過程會【切斷】膳食纖維,，但不會破壞其化學結構。換句話說,，這是一個物理變化而非化學變化,。對于嬰兒、咀嚼能力較差的老年人,、消化能力較弱的人群來說,，用破壁機處理食物相當于代替了一部分牙齒和腸胃的功能，可以減少食物對胃腸道的刺激,，有利于消化吸收,。 那為什么營養(yǎng)師們還是鼓勵普通大眾直接吃蔬菜水果而不是喝果蔬汁呢？ 首先,，有的人榨汁只取汁液,、舍棄菜渣、果渣,。這樣做其實損失了相當一部分膳食纖維,。 
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫） 其次，一般情況下我們吃一個橙子就飽了,，但一杯果汁下肚好像還不太過癮,。這是因為吃橙子的過程還伴隨著咀嚼肌的運動、消化酶的分泌,、腸胃的消化吸收等等,，整個流程是緩慢進行的，胃排空的速度也相對較慢,。相比起來喝橙汁的過程就簡單粗暴多了,，糖分也更容易被吸收。而且,，一般一杯250毫升的鮮榨橙汁需要使用2 – 3個橙子,，橙汁里的糖分也是橙子的2 – 3倍,。如果榨汁時還額外加了糖，那總含糖量就更高了,。即使橙汁里的膳食纖維在發(fā)揮作用,，那效果也是微乎其微呀。 膳食纖維吃得越多越好,？ “物極必反”這個詞,，對于大多數營養(yǎng)素來說都是適用的，膳食纖維也不例外,。 過量食用膳食纖維可能會引起腸胃不適,，如腹脹、腹痛等[10],。此時若飲水不足,，膳食纖維便無法獲得足夠水分，就像和面時粉多水少,，面團和不起來,，同樣會引起便秘。正可謂“水能載舟,，亦能覆舟”,，膳食纖維既能通便，也能導致便秘,。除此之外,，早期研究顯示，過多的膳食纖維會與鈣,、鎂,、鐵、鋅等營養(yǎng)素結合,，降低這些營養(yǎng)素的吸收率,。有趣的是，近年的一些研究發(fā)現,，腸道菌群的酵解作用可能可以緩解這種現象,，某些可溶性膳食纖維甚至可能會促進腸道對營養(yǎng)素的吸收。不過,，目前這些研究大多還停留在動物實驗階段,，還需要未來更多的臨床試驗來支持[11]。總而言之,，攝入膳食纖維也要講究“適可而止”。 
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫） 總結： - 大多數的植物性食物同時含有可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維,。
- 25 ~ 30克膳食纖維 ≈ 50 ~ 150克全谷物和雜豆 + 300 ~ 500克蔬菜 + 200 ~ 350克水果 + 10克堅果（仁）,。
- 蔬菜是否多“渣”并不能作為判斷膳食纖維含量高低的標準,。
- 機器攪打的過程會切斷膳食纖維，但不會破壞膳食纖維的化學結構,。不過,，對于普通成年人來說，還是推薦直接進食蔬菜水果,。
- 過量食用膳食纖維不僅會引起腹脹,、腹痛、便秘等癥狀,，還可能影響某些營養(yǎng)素的吸收,。
參考資料： 1 韋莉萍主編. 公共營養(yǎng)師 [M]. 廣州：廣東經濟出版社，2012. 2 den Besten, G., van Eunen, K., Groen, A. K., Venema, K., Reijngoud, D., & Bakker, B. M. (2013). The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. Journal of Lipid Research, 54(9), 2325–2340. https:///10.1194/jlr.R036012 3 Morowitz, M. J., Carlisle, E., & Alverdy, J. C. (2011). Contributions of intestinal bacteria to nutrition and metabolism in the critically ill. Surgical Clinics of North America, 91(4), 771-785. https:///10.1016/j.suc.2011.05.001 4 Soliman, G. A. (2019). Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients, 11(5), 1155. https:///10.3390/nu11051155 5 Keitel, V., Kubitz, R., & H?ussinger, D. (2008). Endocrine and paracrine role of bile acids. World Journal of Gastroenterology, 14(37), 5620–5629. https:///10.3748/wjg.14.5620 6 中華人民共和國國家衛(wèi)生和計劃生育委員會. WS/T 578.1-2017 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量第1部分：宏量營養(yǎng)素 [S]. 北京：中華人民共和國國家衛(wèi)生和計劃生育委員會,，2017. 7 于冬梅, 趙麗云, 趙文華. 中國成人谷類和膳食纖維攝入現狀與趨勢（1982-2015）[J]. Nutrition Reviews,，2020，78(1)：41-50. 8 Government of Canada. (2021, December 29). Canadian Nutrient File. https://food-nutrition./cnf-fce/index-eng.jsp 9 中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社,，2022. 10 Mayo Clinic. (2021, January 06). Dietary fiber: Essential for a healthy diet. https://www./healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983#:~:text=High%2Dfiber%20foods%20are%20good,to%20adjust%20to%20the%20change 11 Baye, K., Guyot, J., & Mouquet-Rivier, C. (2017). The unresolved role of dietary fibers on mineral absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(5), 949-957. https:///10.1080/10408398.2014.953030
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