一,、高蛋白質(zhì)食物（雞蛋，瘦肉,，魚）

推薦食譜：鯽魚豆腐湯

簡單的食材,，奶白鮮美的魚湯，滑嫩的魚肉,，嫩口的豆腐,，這樣的搭配真的是絕絕子，蛋白質(zhì)占比達(dá)到了52%

食材：鯽魚 250克,、嫩豆腐 150克,、蔥花、姜片少許,、鹽,、油、料酒

做法：

1,、鯽魚清洗干凈,，加一小勺鹽抹均勻魚身。不粘鍋冷鍋下油大火燒熱轉(zhuǎn)中小火,，滑入鯽魚慢慢煎至兩面金黃色,；

2、把魚扒到一邊,，下姜片爆香后,，用廚房紙吸走多余的油分；

3,、加入適量的開水,，煮2-3分鐘湯開始變白就放入豆腐,，半勺料酒，蓋上蓋子再燜煮4-5分鐘,；

4,、湯變奶白色加入少許鹽調(diào)味即可裝碗，撒上蔥花,，枸杞,。

5、煮出奶白鮮美魚湯的秘訣就在于：一定要慢火把魚煎至兩面金黃,，倒入的是開水,，不能是冷水。開水可以加多一些,，煮的過程中會蒸發(fā)一部分的,。蔥花和枸杞根據(jù)自己的喜好添加或者不要都可以噠

二、維生素C（蔬菜）

推薦食譜：炒芥藍(lán)

說起芥藍(lán),，北方的朋友可能不是很熟悉,，但是南方的朋友一定特別熟悉了，蘇東坡對于芥藍(lán)有這樣的一句評價,，“芥藍(lán)如菌蕈,，脆美牙頰響”。十分形象的反映出芥藍(lán)的爽脆,，而且甜美可口,。今天就教大家來炒一盤爽脆的芥藍(lán)吧！

食材：芥藍(lán) 1根,、大蒜 3瓣,、臘腸 1節(jié)、油 適量,、生抽 適量,、糖 適量、鹽 適量

做法：

1,、芥藍(lán)去掉老的部分,，切成薄片。大蒜切末,，香腸切片備用,。

2、熱鍋熱油,，放入香腸炒香,。再放入蒜末爆香。接著加入芥藍(lán)翻炒片刻,，加適量鹽,、糖,、生抽，翻炒均勻即可,。

3,、味道特別爽脆，加上臘腸的香味,，真的是下飯菜呀,！欲罷不能，好吃極了,！

三,、鐵元素（動物血）

推薦食譜：韭菜鴨血

這個韭菜鴨血真的是太下飯了，每次桌上有這么一盤菜,，就算再沒胃口,，也能吃下好幾碗米飯~

食材：鴨血，韭菜,，姜蒜,，辣椒，生抽,，蠔油，豆瓣醬,，辣椒油

做法：

1,、煮一鍋開水，放入鴨血,，滾一分鐘左右撈出,；

2、熱鍋刷油放入姜蒜爆香,，加入兩勺豆瓣醬炒出紅油,，倒入半碗清水；

3,、加入三勺生抽,，一勺蠔油，適量鹽,，加入鴨血韭菜,，煮三分鐘左右；加入兩勺辣椒油,，辣椒,，翻炒均勻就可以啦；

4,、這樣做的鴨血韭菜絕對絕絕子,，我做過很多次了,，很多朋友吃完之后也是直夸那種，一點(diǎn)也不會腥,，很下飯,！有了下飯好吃的菜。

四,、鋅元素（牛肉,，貝殼類）

推薦食譜：醬牛肉

做法：

1、新鮮的牛腱子,，用清水浸泡3小時,，泡出血水，中間記得換水,。

2,、撈出牛腱子，擦干水分,，倒入生抽冰箱冷藏浸泡一晚

3,、第二天牛腱子和醬油一并倒入鍋中，加入清水,，沒過牛腱子,，大火燒開，撇去浮沫,。

4,、放入各種香料：八角、桂皮,、姜片,、花椒、香葉,、草果,、陳皮、干辣椒,、黃豆醬,、腐乳、半個洋蔥,、幾滴老抽,。少許鹽，越煮越入味,，千萬別弄咸了,。

5、小火煮大約2小時,，用筷子可以輕松的插到肉里就可以關(guān)火了,。

6,、整鍋放涼后將牛腱子撈出，蓋上保鮮膜放入冰箱冷藏一晚,。第二天就可以很輕松的切片了,。可以拌個料汁,，澆在牛肉片上,。

五、硒元素（海產(chǎn)品,，豆類）

推薦食譜：黃豆白蘿卜排骨湯

冬吃蘿卜夏吃姜,，用黃豆、白蘿卜,、排骨煨湯食用,，有良好的滋補(bǔ)功效。

食材：排骨1根,，白蘿卜半個,，黃豆20克.，姜1小塊,，枸杞5克,，料酒1勺

做法：

1、白蘿卜去皮切成小塊,，黃豆洗干凈備用

2,、排骨冷水下鍋，加1勺料酒,，煮開關(guān)火，飛掉血水,，沖洗干凈

3,、把排骨、黃豆,、白蘿卜,、姜片放入鍋中，加入清水,，沒過食材即可

4,、大火煮開，小火慢慢燉2小時,，出鍋前5分鐘,，加入枸杞，加入鹽調(diào)味即可,，美滋滋的老火靚湯,，連喝三碗不過癮,。記得排骨先焯掉血水，這樣熬出來的湯不會腥,。