播報(bào)文章

肌肉量是很重要的身體指標(biāo),，不只影響了你的力量，還會(huì)影響到活動(dòng)能力和整體健康,，而不同性別,、年齡的肌肉量標(biāo)準(zhǔn)都不同，快把你的身體組成分析拿起來看看,，自己是否符合這個(gè)年紀(jì)的肌肉量標(biāo)準(zhǔn),！

肌肉可以說是人體的重要引擎，不只影響你的外形,，更維持著身體機(jī)能的正常運(yùn)作,，對(duì)于老年人更是重要，足夠的肌肉量能平衡身體,，將跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)降至最低,，它的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎我們的想象。

認(rèn)識(shí)肌肉量

肌肉力量的重要性

●影響外形

肌肉會(huì)使身形更好看,、整體線條更明顯,，此外，每公斤肌肉能消耗的熱量是脂肪的10倍以上,，擁有足夠的肌肉量,，即使站著不動(dòng)，身體也會(huì)不斷燃燒脂肪,，所以說,，想要不容易胖，一定要增加肌肉量,，提升基礎(chǔ)代謝率,。

●影響生活

人體的肌肉有70%在下半身，肌肉流失會(huì)讓腿部的力氣變小、四肢無力,，導(dǎo)致行動(dòng)遲緩,，跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加；此外,，肌肉還會(huì)影響體力,，因?yàn)榧∪饫锖屑≡鞍祝梢詢?chǔ)存氧氣,，肌肉量愈多,、含氧量就愈充足，會(huì)讓全身的反應(yīng)更有效率,，因此,，盡我們所能來保護(hù)我們的肌肉是很重要的。

●降低患病風(fēng)險(xiǎn)

多項(xiàng)研究證明,，提升肌肉量不只可以提升骨質(zhì)健康,、改善新陳代謝，同時(shí)也能減少糖尿病,、高血壓,、冠狀動(dòng)脈心臟病的發(fā)生幾率,。

肌肉量怎么算

使用身體組成分析儀,，是最簡單得到自己肌肉量的方法,，通過分析體內(nèi)脂肪、蛋白質(zhì),、體內(nèi)水分等,，可以準(zhǔn)確地得到肌肉量！

男女肌肉量標(biāo)準(zhǔn)

年齡20-39歲 男性 75-89% 女性63-75.5%

年齡40-59歲 男性 73-86% 女性 62-73.5%

年齡60-79歲 男性70-84% 女性60-72.5%

骨骼肌率是什么

身體的肌肉分為3種類型,，骨骼肌,、心肌、平滑肌,，但身體的大部分肌肉都是由骨骼肌組成,，骨骼肌率（%）＝（骨骼肌重量（㎏）÷體重（㎏））x100，正常范圍分別為,，男生32~34%,，女生28~30%

老人有可能增加肌肉量嗎？

隨著年紀(jì)上升,，肌肉量下降是自然現(xiàn)象,，30歲以后，每10年肌肉量會(huì)下降3%~5%,，下降到一定程度后,，會(huì)使步行,、爬樓梯等日常活動(dòng)變得更加困難,，但老年人有可能增加肌肉量嗎,？

物理治療師Lauren Lobert指出「肌肉質(zhì)量會(huì)隨著年齡的增長而下降，是因?yàn)槲覀儧]有采取任何措施來阻止它,?！贡M管隨著年齡的增長，增加肌肉量可能會(huì)變得更加困難,，但絕對(duì)是可行的,，除了定期鍛煉外，補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)對(duì)于肌肉發(fā)育也非常重要,。

1.定期鍛煉

鍛煉對(duì)于增加肌肉質(zhì)量是必要的,，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練是老年人獲得肌肉質(zhì)量的兩種最佳方式，有氧與重訓(xùn)可以每周安排各2天,，其他時(shí)間充分的休息,，才能有良好的恢復(fù)。

●有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于整體心臟健康,、新陳代謝非常重要,，對(duì)于老年人來說，步行或騎自行車等活動(dòng)就已經(jīng)足夠,。

●重量訓(xùn)練

重量訓(xùn)練是老年人肌肉增長的關(guān)鍵，可以使用較輕的重量或是用自身體重進(jìn)行抗阻訓(xùn)練,，例如深蹲或伏地挺身,，雖然說不一定要舉得非常重，但為了增加肌肉量,，還是要有一定的強(qiáng)度才能刺激肌肉生長,。

2.補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)

飲食和生活方式與訓(xùn)練同樣重要，以下推薦5種強(qiáng)化肌肉的天然食物,。

●雞肉

想要增肌,，就必須攝取足夠的支鏈胺基酸（BCAA），因?yàn)槿梭w無法合成BCAA,，必須從食物攝取,，雞肉就是很好的攝取來源，雞胸肉相較于BCAA營養(yǎng)補(bǔ)充品來說,，價(jià)格相對(duì)便宜,、也有效。

●魚類

多脂魚提供了大量的蛋白質(zhì),，同時(shí)適合老年人咀嚼,，許多魚肉中含有omega-3脂肪酸,，能平衡體內(nèi)脂肪酸比例外，還有助于促進(jìn)新陳代謝,。

●豆腐

對(duì)于素食者來說,，豆腐是很重要的蛋白質(zhì)替代品，還擁有低卡,、低脂,、低血糖指數(shù)的特性，不僅能幫助減肥瘦身,，還能穩(wěn)定體內(nèi)血糖,，改善體內(nèi)胰島素的反應(yīng)和控制血糖水平的功能。

●雞蛋

雞蛋可以說是攝取蛋白質(zhì)最容易的食材,，對(duì)于構(gòu)建骨骼和肌肉有很大的幫助,，同時(shí)它也是很好的脂肪及脂溶性維生素來源。

●牛奶

喝牛奶不僅僅是童年的記憶,，它還提供了足夠的蛋白質(zhì)和鈣,，可以促進(jìn)肌肉和骨骼強(qiáng)度。隨餐喝或作為零食喝一杯可提供8克蛋白質(zhì),！