臨床營養(yǎng)網(wǎng) 為全國醫(yī)護(hù)營養(yǎng)師和患者提供優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)服務(wù),，向行業(yè)提供專業(yè)信息和交流平臺,。 1332篇原創(chuàng)內(nèi)容 公眾號 中國人民解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)第903醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)護(hù)師/注冊營養(yǎng)技師/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師專業(yè)擅長：擅長體重管理及腎臟疾病、代謝性疾病和孕產(chǎn)婦等的營養(yǎng)宣教,。隨著歲月的流逝,，“肌少癥”可能已經(jīng)悄無聲息地盯上了我們的父母，兒時那健碩高大的背影如今變得步履蹣跚…… 什么是肌少癥,？ 肌少癥是一種增齡相關(guān)的肌肉量減少,、肌肉力量下降和/或軀體功能減退的老年綜合征。2016年被正式納入國際疾病分類ICD-10疾病編碼中,，據(jù)推測全球目前約有5000萬人罹患肌少癥,，隨著人口老齡化等諸多因素的影響，預(yù)計(jì)到2050年患病人數(shù)將高達(dá)5億[1],。肌少癥會引起機(jī)體功能障礙,，增加老年人跌倒、失能和死亡風(fēng)險(xiǎn)。作為子女的我們,，要多關(guān)注爸媽的肌肉攢的夠不夠,。 如何自測老年人可能患有肌少癥？ 肌少癥老年人可能會出現(xiàn)衰弱,、跌倒傾向,、行走困難、步態(tài)緩慢,、四肢纖細(xì)和無力等表現(xiàn),，小腿圍測量男性<34cm，女性<33cm或者SARC-CalF量表評分≥11分[1]時,，建議到醫(yī)院就診,，醫(yī)生會根據(jù)患者的肌肉量、肌肉力量,、肌肉質(zhì)量和軀體功能進(jìn)行有效測量評估,。 下面帶大家一起了解下肌少癥的兩種自我篩查方法（小腿圍和SARC-CalF量表）。1. 小腿圍 測量小腿圍是一種評估四肢骨骼肌量的簡便方法,，即使用非彈性皮尺測量雙側(cè)小腿的最大周徑,。男性小腿圍<34cm，女性小腿圍<33cm時篩查為陽性,。2.SARC-CalF量表 SARC-CalF量表是在SARC-F量表[肌肉力量S(Strength),、輔助行走A(Assistance in walking)、起立R(Rise from a chair),、爬樓梯C(Climb stairs)-跌倒F(Falls)調(diào)查問卷]原有項(xiàng)目的基礎(chǔ)上增加對小腿圍度的評估,。SARC-CalF量表評分≥11分為篩查陽性。SARC-CalF量表[2] 
另外,，如果家里的老年人患有與肌少癥發(fā)生密切相關(guān)的疾病時,，需要特別關(guān)注，目前已知有多種慢性疾病與肌少癥的發(fā)生密切相關(guān),，包括：
①可能引起營養(yǎng)不良的基礎(chǔ)疾病,，包括心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病,、慢性腎衰竭等,，這類疾病會導(dǎo)致老年人食欲減退和消化不良，同時,，心理障礙和認(rèn)知功能減退也會導(dǎo)致老年人攝食量下降,。②導(dǎo)致機(jī)體活動能力受限的基礎(chǔ)疾病，如嚴(yán)重肥胖,、跌倒,、臥床,、慢性關(guān)節(jié)炎等。③導(dǎo)致肌肉耗損的基礎(chǔ)疾病,，如糖尿病、代謝綜合征,、甲狀腺功能紊亂等,。積極治療與肌少癥發(fā)生密切相關(guān)的慢性基礎(chǔ)疾病,，保證每天攝入足夠的熱量和營養(yǎng)素,，堅(jiān)持運(yùn)動。定期體檢,，早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)導(dǎo)致肌少癥發(fā)生的高風(fēng)險(xiǎn)急慢性疾病,。2. 重視膳食營養(yǎng) 營養(yǎng)不良是肌少癥發(fā)生的重要原因，保證足夠的能量和營養(yǎng)素?cái)z入是保證肌肉量和肌肉質(zhì)量的必要條件,，尤其是足量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充,。 （1）保證攝入充足的能量和營養(yǎng)素 每天應(yīng)至少攝入12種以上的食物，吃好三餐,。早餐有1～2種以上主食,、1個雞蛋、1杯奶,、適量蔬菜或水果,。中餐、晚餐有2種以上主食,、1～2個葷菜,、1～2種蔬菜、1個豆制品,。飯菜應(yīng)少鹽,、少油,、少糖、少辛辣,，以食物自然味來調(diào)味,，色香味美、溫度適宜,。對于高齡老年人和身體虛弱以及體重出現(xiàn)明顯下降的老年人,，要注意增加餐次，常換花樣,。
由于老年人的口腔咀嚼功能下降,，胃腸道消化功能明顯減退，特別容易發(fā)生能量和營養(yǎng)素的攝入不足，尤其是蛋白質(zhì),。推薦常規(guī)對老年人進(jìn)行營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)或營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)評估（需由營養(yǎng)專業(yè)人員分析評估）,，對于存在營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)或營養(yǎng)不足、常規(guī)飲食不能滿足機(jī)體需求（少于目標(biāo)量60%）的老年人,，建議在自由進(jìn)食的同時,，進(jìn)行口服營養(yǎng)制劑的補(bǔ)充（ONS），每天分次口服補(bǔ)充400~600kcal[3],。ONS可以在飲食中代替部分食物,，也可以作為加餐來增加攝入量。大多數(shù)情況下,，建議ONS使用全營養(yǎng)制劑,，包括腸內(nèi)營養(yǎng)制劑和特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品。（2）如何保證攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),？ 老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降,，需要比年輕人更多的蛋白質(zhì)進(jìn)行肌纖維的合成。建議60歲以上老年人每日攝入1.0~1.2g/(kg·d)的蛋白質(zhì)以預(yù)防肌少癥的發(fā)生,，且建議蛋白質(zhì)攝入平均分布于每日的3~5餐中,，優(yōu)質(zhì)蛋白可從以下幾類食物中選：①吃足量的肉。魚,、蝦,、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白及多種微量營養(yǎng)素,，對維持老年人肌肉合成很重要,。 ②天天喝奶。牛奶中的乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺,，可快速消化,，是最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之一，具有促進(jìn)肌肉蛋白合成的能力,。③每天吃大豆及其制品,。老年人每天進(jìn)食一次大豆及其制品，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量,。（3）多曬太陽，補(bǔ)充充足的維生素D 維生素D是調(diào)節(jié)鈣,、磷及骨代謝平衡的重要因素,，對骨骼健康很重要,，對肌肉健康也有潛在的重要作用。維生素D減少與肌肉功能減退以及殘疾的增加有關(guān),，補(bǔ)充維生素D可以改善老年人的力量和步態(tài),。 人體中維生素D主要來源于自身皮膚的合成，在合成的過程中,，須有陽光中紫外線的照射,。所以要提醒爸媽多進(jìn)行戶外活動，多曬曬太陽,。 據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示我國人群普遍存在維生素D不足，建議非肌少癥老年人維生素D補(bǔ)充劑量為15μg/d（600U/d）,，肌少癥患者維生素D補(bǔ)充劑量為15~20μg/d（600~800U/d）[4],。 ω-3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，植物油（含有亞麻酸）和魚油（主要包含EPA,、DHA）是膳食中ω-3脂肪酸的主要來源,。研究表明ω-3脂肪酸補(bǔ)充劑可增加肌肉蛋白質(zhì)的合成，阻止肌肉的分解,。老年人每日攝入約3g的ω-3脂肪酸可能對提升肌肉功能,、肌肉力量和肌肉質(zhì)量有幫助。（5）抗氧化素 抗氧化素可減少肌肉的氧化應(yīng)激損傷,，對維持肌肉質(zhì)量和功能有一定作用,。研究表明老年人血清硒水平過低可導(dǎo)致骨骼肌質(zhì)量下降，維生素E可預(yù)防肌肉萎縮和促進(jìn)肌肉再生,，補(bǔ)充維生素E和C可減少氧化應(yīng)激,，改善肌肉功能。 （6）戒煙戒酒 研究證實(shí),，長期的酒精攝入會導(dǎo)致肌肉Ⅱ型纖維（快?。┑奈s，產(chǎn)生慢性酒精性肌病,。香煙會減少蛋白質(zhì)的合成,，并加速蛋白質(zhì)降解，導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生,。 3. 培養(yǎng)良好的運(yùn)動習(xí)慣 減少久坐,，進(jìn)行多種方式的聯(lián)合運(yùn)動能有效改善軀體功能，包括有氧運(yùn)動,、抗阻運(yùn)動,、拉伸運(yùn)動以及平衡運(yùn)動。 運(yùn)動能顯著增加肌肉量和肌肉力量,，尤其是抗阻運(yùn)動,。當(dāng)然在肌少癥的預(yù)防和治療中,，有氧運(yùn)動與抗阻運(yùn)動的作用一樣重要，有氧運(yùn)動可以減少身體脂肪比例,，減輕機(jī)體的慢性低度炎癥,，降低代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；且有氧運(yùn)動可以改善心肺功能,、改善肌肉代謝以及整體肌肉協(xié)調(diào)能力,，進(jìn)一步改善老年人的活動能力。 以有氧代謝為主要功能途徑,，在一段時間內(nèi)有節(jié)律地運(yùn)動軀干,、四肢等大肌肉群的身體活動。比如步行,、游泳,、跳舞（社交舞）、慢跑,、原地蹬地跑,、有氧健身操、太極,、騎自行車（固定）,、家居勞動（拖地、清掃,、手洗衣服等）,、庭院作業(yè)（整理花壇）等。抗阻運(yùn)動（即肌肉強(qiáng)化型活動）指能增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度,、力量,、耐力和質(zhì)量的活動。運(yùn)動時利用關(guān)節(jié)對抗自由重量,、器械或自身體重的阻力進(jìn)行移動活動,。訓(xùn)練要達(dá)到高負(fù)荷，即每次2~3組,，每組8~12次,，每周3次，每次45~70min,。如：（2）推舉、背部下拉,、坐姿劃船和旋轉(zhuǎn)軀干,；（3）帶負(fù)重背包的背部伸展練習(xí)，腿舉,、長臥推,、軀干伸展,、屈肘、屈腕,、反向屈腕,、三頭肌屈伸、前臂內(nèi)旋和旋后,。平衡訓(xùn)練能增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性,，有效降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，也有助于降低在跌倒時骨折等的受傷風(fēng)險(xiǎn),。平衡訓(xùn)練包括腳跟到腳尖走路,、踏步走直線、頂書平衡走,、從坐姿到站立的練習(xí),，以及使用擺動板加強(qiáng)背部、腹部和腿部的肌肉,，改善平衡功能。建議每周進(jìn)行3天或以上,。
柔韌性與支配骨骼肌的神經(jīng)系統(tǒng)的功能狀態(tài),、骨骼肌收縮能力和不同肌群間的協(xié)調(diào)和放松能力有關(guān)，是影響老年人健康的關(guān)鍵因素,。柔韌性訓(xùn)練包括各種形式的拉伸,，可以將拉伸練習(xí)和力量訓(xùn)練一起進(jìn)行。拉伸練習(xí)時注意緩慢牽拉肌肉,，當(dāng)肌肉產(chǎn)生比較強(qiáng)烈的牽拉感時,，保持10~30秒后放松。每周至少進(jìn)行150~300min中等強(qiáng)度運(yùn)動,，或每周75~150min高強(qiáng)度運(yùn)動,。也可結(jié)合中等強(qiáng)度和高等強(qiáng)度活動來完成相當(dāng)?shù)幕顒恿浚?周內(nèi)貫穿進(jìn)行,。保證每周至少3天的身體活動有助于降低受傷風(fēng)險(xiǎn),，防止過多疲勞。運(yùn)動強(qiáng)度是指單位時間內(nèi)身體活動的耗能水平或運(yùn)動對人體生理刺激的程度,，分絕對強(qiáng)度和相對強(qiáng)度,。國際上通用的表示絕對強(qiáng)度的單位是代謝當(dāng)量（MET）。相對強(qiáng)度屬于生理強(qiáng)度的范疇,，我們通常用最大心率的百分?jǐn)?shù)和自覺疲勞程度來表示,。老年人大多數(shù)使用相對強(qiáng)度來衡量其活動強(qiáng)度。一般來說,，運(yùn)動時可以說話但不能唱歌的為中等強(qiáng)度運(yùn)動,，運(yùn)動時不得不為說幾句話而停下來換氣的為高強(qiáng)度運(yùn)動,。運(yùn)動強(qiáng)度的判斷[5] 
注：最大心率=220-年齡。 常見身體活動強(qiáng)度（絕對強(qiáng)度以代謝當(dāng)量表示）表[5] 
（7）運(yùn)動注意事項(xiàng) 老年人往往合并多種慢性疾病如高血壓,、2型糖尿病,、冠心病等。運(yùn)動需要在基礎(chǔ)疾病控制穩(wěn)定后方可實(shí)施,，如果由于疾病不能達(dá)到每周的運(yùn)動量也沒關(guān)系,，就盡其所能在身體條件允許的范圍內(nèi)適量運(yùn)動。 聯(lián)勤保障部隊(duì)第903（原117）醫(yī)院營養(yǎng)科主任
國家注冊營養(yǎng)師/中國老年醫(yī)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問等職務(wù),。
從事臨床工作三十多年,，對開展臨床腸內(nèi)腸外個性化營養(yǎng)支持指導(dǎo)及在老年病、腫瘤等個性化營養(yǎng)干預(yù)方面積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn),。在相關(guān)的核心雜志發(fā)表論文三十余篇,，主編專著一本，參編專著四本,，主持及參與省市課題6項(xiàng),。 [參考文獻(xiàn)] [1] 劉娟,丁清清,周白瑜等. 中國老年人肌少癥診療專家共識專家共識(2021)［Ｊ］.中華老年醫(yī)學(xué)會雜志,2021,40（08）:943-951. [2]蘇琳,曹立,海珊,等. SARC-F量表及其改良版用于社區(qū)老人肌少癥評估的篩查和診斷價值研究[ J]. 實(shí)用老年醫(yī)學(xué), 2020, 34( 11): 1132-1137. [3]中華醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會老年?duì)I養(yǎng)支持學(xué)組. 中國老年患者腸外腸內(nèi)營養(yǎng)應(yīng)用指南[ J]. 中華老年醫(yī)學(xué)雜志, 2020, 39( 2): 119-132. [4]中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)分會.老年人肌少癥口服營養(yǎng)補(bǔ)充中國專家共識（2019）［Ｊ］.中中華老年醫(yī)學(xué)會雜志,2019,38（11）:1193-1197. [5]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.
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