前段時間，我在臨床中接診了一位70 歲高齡的王奶奶,。王奶奶看著瘦瘦小小的,，來到治療室之后告訴我：“宋大夫，我不抽煙,，不喝酒,，一直覺得自己很健康，只是平時運(yùn)動少,，尤其是老伴去世之后,，我沒心情出門，沒心情做飯,，每天都是將就著,，慢慢開始膝蓋疼,，過馬路也費(fèi)勁。起初我還安慰自己,，人老了不都這樣嘛,，正常。結(jié)果有一天下雨,，我有兩三次差點(diǎn)跌倒,，進(jìn)屋之后喘不過氣來。我一直有比較嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松,，真怕我摔倒就站不起來了,，所以我決定必須來醫(yī)院看看?！?/p>

聽了王奶奶的一番陳述后,，我對她進(jìn)行了幾個測試評估來明確她的問題。評估結(jié)果發(fā)現(xiàn),，她雙下肢肌力已經(jīng)衰退,，尤其以左側(cè)更為明顯；其次,，6 分鐘步行實(shí)驗(yàn)結(jié)果為400 米,，且主觀感受疲憊，說明她的運(yùn)動耐力也開始出現(xiàn)問題,。由此初步判斷,，王奶奶可能由于年齡以及生活習(xí)慣的原因患有肌少癥。接下來我為她制定了12 周的運(yùn)動功能訓(xùn)練計(jì)劃,，內(nèi)容包括肌力訓(xùn)練,、平衡訓(xùn)練、有氧運(yùn)動以及牽伸訓(xùn)練等,。治療一段時間后,，王奶奶反饋說：“我感覺最近愛出門了，至少每天遛彎一次,，雖然走不了太遠(yuǎn),，但我走路的時候不害怕了，而且回家之后也并不覺得很累了,，訓(xùn)練效果蠻好的,！”

肌少癥是什么病,？可以預(yù)防嗎,？患病之后又該如何治療呢？生活中，不少人認(rèn)為“有錢難買老來瘦”,，覺得老人瘦一點(diǎn)可以避免“三高”,。是不是真的年紀(jì)大了就越瘦越好呢？其實(shí)不然,。今天我們來跟大家介紹一種“越瘦越不好”的疾病——肌少癥,。

什么是肌少癥？

肌少癥是一種與年齡相關(guān)的衰弱綜合征,，其特征是隨著年齡增加,，人體骨骼肌質(zhì)量和強(qiáng)度進(jìn)行性、全身性喪失,。有研究指出,，肌少癥的患病率隨著年齡增長而顯著增加，70~75 歲,，男性患病率為4％,，女性為3％；85 歲以上,，男性患病率高達(dá)16%,，女性13%，不同地區(qū)可能存在差異,。

肌少癥有哪些表現(xiàn),？

肌少癥早期不會引起明顯不適，只是表現(xiàn)為肌肉容量的減少,。隨著病情進(jìn)展,，逐漸表現(xiàn)出容易疲勞、耐力減退等癥狀,，老年人整體體能下降,，活動減少，肌肉質(zhì)量和強(qiáng)度流失加快,，最終可能導(dǎo)致生活質(zhì)量低下甚至失能,。

為什么會得肌少癥？

最容易引起肌少癥的因素,，就是全天靜態(tài)的生活習(xí)慣,，也就是我們常說的“宅”。

那是不是每天跑步健身游泳就一定不會得肌少癥了呢,？答案是，不,！并不是保持積極生活方式的人就一定不會得肌少癥,，盡管發(fā)生率很低，但依舊有一些堅(jiān)持健身的人群會患有肌少癥，這表明該疾病的發(fā)展是一個復(fù)雜過程,，可能還有其他病因,。

研究人員目前認(rèn)為肌少癥的其他原因還包括：①神經(jīng)細(xì)胞退化，由大腦發(fā)出的運(yùn)動信號減弱,； ②身體將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量的能力下降,； ③營養(yǎng)攝入不夠，沒有足夠的卡路里和蛋白質(zhì),，以維持肌肉容量,；④激素水平發(fā)生變化。

如何判斷肌少癥,？

2018 年,，歐洲肌少癥專家達(dá)成共識，提出最簡單的肌少癥自查方法：如果出現(xiàn)肌肉力量下降,，表明可能患有肌少癥,；如果合并出現(xiàn)肌肉容量下降，基本確定患有肌少癥,；如果在前兩個表現(xiàn)的基礎(chǔ)上,，同時出現(xiàn)運(yùn)動表現(xiàn)下降，可以確定肌少癥已比較嚴(yán)重,。

除此之外,，現(xiàn)在老年康復(fù)領(lǐng)域提出了一個更新的概念，即老年體適能,。老年體適能是指人在晚年進(jìn)行日?；顒铀枰纳眢w功能，包括力量,、耐力,、柔韌性、靈活性和平衡性,。不論我們晚年的喜好是出門爬山還是簡單的日常起居都需要上述這些功能做基礎(chǔ),。研究顯示，如果我們能在剛剛步入老年就開始注意體力活動水平和體適能,，就能及早發(fā)現(xiàn)衰弱問題并進(jìn)行治療,，那么很多與年齡增長相關(guān)的疾病，如肌少癥,，就能在健康或亞健康階段提早預(yù)防并及時得到改善了,。

老年人體適能測試（SFT）是一系列綜合測試項(xiàng)目，包含8 個項(xiàng)目,，涵蓋了老年人體適能的主要因素,，如上下肢力量,、有氧耐力、上下肢柔韌性,、靈活度和平衡能力,。這項(xiàng)測試所需設(shè)備簡單，安全易行,，且不乏娛樂性,，適合于60 ~ 90 歲的各類老年人，每項(xiàng)評估都有不同年齡段的參考標(biāo)準(zhǔn)或臨界得分,，評估結(jié)果既可用于運(yùn)動數(shù)據(jù)研究,、協(xié)助康復(fù)師發(fā)現(xiàn)問題并制定訓(xùn)練計(jì)劃，同時也可以讓老年人通過這些評估項(xiàng)目實(shí)現(xiàn)自我篩查,、自我管理和自我訓(xùn)練,。

測試項(xiàng)目概述見下表（具體評估操作請?jiān)诳祻?fù)治療師的指導(dǎo)語下進(jìn)行）：

老年人體適能測試的出現(xiàn)，可以解決健康和亞健康領(lǐng)域的一個重要需求,，即提供一個有效的,、可靠的和易于掌握的手段，對日益增長的老年人群進(jìn)行體力評估,。

如何預(yù)防肌少癥,？

要想避免肌少癥，最根本的原則就是“保持健康的生活方式”,，其實(shí)可以歸納為3 個方面,，分別是運(yùn)動、飲食以及合理的補(bǔ)劑,。

動起來,。缺乏活動是肌少癥最常見的誘因。許多人認(rèn)為,，老了之后肌肉就會變少,，生活似乎也黯淡了，其實(shí)并非如此,。研究表明,，即使年紀(jì)大了，通過鍛煉也可以增加運(yùn)動神經(jīng)元放電和蛋白質(zhì)合成,，而這兩者是維持肌肉容量的必要因素,。也就是說，即使高齡人群也可以重塑肌肉,。運(yùn)動訓(xùn)練中注意力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動相結(jié)合,。鍛煉強(qiáng)度和頻率至關(guān)重要，建議老年朋友在專業(yè)人員的指導(dǎo)下制定適合自己的訓(xùn)練處方,。

均衡吃,。研究表明,，老年人比年輕人每公斤體重需要攝入更多的蛋白質(zhì)，以維持足夠的機(jī)能水平和肌肉質(zhì)量,。每天1.0~1.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入量是老年朋友們的最佳選擇。其次,，食物種類也很重要,。過多食用肉類和谷物等高酸性食物可能導(dǎo)致慢性酸中毒并加速肌肉分解代謝，而過量攝入水果和蔬菜等低酸性食物則會增加尿液中的氮排泄,，從而減少老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)的儲存,。因此，食物種類攝入要均衡,，建議有糖尿病,、痛風(fēng)、“三高”等慢性疾病的老年人在營養(yǎng)科醫(yī)生的指導(dǎo)下合理進(jìn)食,，以達(dá)到安全有效的預(yù)防,。

用補(bǔ)劑。根據(jù)肌少癥病因不同,，醫(yī)生會建議患者攝入一些補(bǔ)充制劑,。如肌酸可增加和維持肌肉質(zhì)量，維生素D 可維持骨骼和肌肉組織,，乳清蛋白有助保持體重等,。但是需要強(qiáng)調(diào)的是，補(bǔ)劑不適合單獨(dú)使用,，要與運(yùn)動訓(xùn)練相結(jié)合,，千萬不能替代運(yùn)動。

確診肌少癥后,，如何運(yùn)動,？

首先，我們來看運(yùn)動訓(xùn)練是如何影響我們的骨骼肌肉系統(tǒng)的,。

有氧運(yùn)動：衰老的特征在于有氧運(yùn)動能力的下降,，也就是最大耗氧量會因?yàn)槟挲g增大而逐漸降低。究其原因,，在器官水平上可歸因于心血管功能效率的降低,，而在細(xì)胞水平上，有氧運(yùn)動能力的下降與骨骼肌線粒體的數(shù)量和質(zhì)量降低密切相關(guān),。線粒體就是人體的發(fā)動機(jī),，為肌肉收縮提供能量。有氧運(yùn)動可以促進(jìn)骨骼肌線粒體能量的產(chǎn)生,，改善代謝,，調(diào)節(jié)心血管功能,。文獻(xiàn)表明，在平均年齡74 歲的受試者中,，每周進(jìn)行3 次有氧運(yùn)動,，持續(xù)12周可以增加下肢肌肉的圍度和力量?？偟膩碚f,，有氧運(yùn)動可以在細(xì)胞水平，通過改善線粒體的代謝和表達(dá)來改善肌肉力量,，預(yù)防肌肉流失,。常見的有氧運(yùn)動包括：上下樓梯、慢跑,、快走,、騎車、游泳,、球類運(yùn)動等,。

抗阻運(yùn)動：對于老年人來說，緩慢的抗阻運(yùn)動,，也就是在2~3 秒內(nèi)完成肌肉的向心和離心收縮,，是一種安全且有效的運(yùn)動方式。

抗阻運(yùn)動對肌肉的影響主要是通過增加老年人的I 型和II 型肌纖維的橫截面積從而增強(qiáng)全身肌肉質(zhì)量,。國外研究中得出結(jié)論,，認(rèn)為抗阻運(yùn)動除了有效增加老年人肌肉質(zhì)量外，還可以有效提高步速,。所以目前普遍認(rèn)為抗阻運(yùn)動不僅可以改善肌少癥老年人的肌肉力量,，還可以有效提高身體機(jī)能，改善生活質(zhì)量,。我們建議,，老年人應(yīng)該盡早開始抗阻訓(xùn)練計(jì)劃，以優(yōu)化抗阻運(yùn)動對于肌少癥干預(yù)的有效性,。常見的抗阻訓(xùn)練可以使用彈力帶,、小啞鈴、沙袋或礦泉水瓶等對目標(biāo)肌群進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練,，最簡易且安全的抗阻訓(xùn)練就是使用自身體重進(jìn)行負(fù)重練習(xí),。

文/北康復(fù)醫(yī)學(xué)科 宋丹揚(yáng)

《保健醫(yī)苑》為月刊，大16開本,，每月5日出版,，國內(nèi)外公開發(fā)行。

《保健醫(yī)苑》是由國家衛(wèi)健委主管,、北主辦,、辦公室協(xié)辦的醫(yī)學(xué)科普雜志,，創(chuàng)刊于2002年?！侗＝♂t(yī)苑》雜志內(nèi)容廣泛,，涉及醫(yī)療保健、疾病防治,、健康養(yǎng)生,、心理咨詢、用藥指導(dǎo),、醫(yī)事分析、醫(yī)護(hù)知識,、秘訣采擷,、時訊飛鴻、國際醫(yī)訊,、編讀熱線等各個方面,。一批長期從事醫(yī)療保健工作、具備豐富臨床經(jīng)驗(yàn)的專家針對中老年人日常生活中常見的各種疾病和養(yǎng)生保健等問題撰文,，為廣大讀者提供了多方位的健康指導(dǎo)和保健服務(wù),。