隨著疫情防控的常態(tài)化,，全民居家鍛煉的熱情高漲,。在各類直播平臺(tái)的影響下，不少人換上運(yùn)動(dòng)服,，跟著手機(jī)屏幕揮汗如雨苦練健身操,。居家鍛煉雖然是有助身心,、保持健康的好方式，但切不可“操”之過(guò)急,，平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人或者有基礎(chǔ)疾病的人尤其要量力而行,。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要選對(duì)

跳操大多是圍繞髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉韌帶練習(xí),，有利于提高下肢肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)機(jī)能。但是,，這類運(yùn)動(dòng)不適合存在膝關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)相關(guān)疾病的人士，以及下肢力量差,、平衡力差的老年人,。高強(qiáng)度的鍛煉極易誘發(fā)基礎(chǔ)疾病，甚至加重病情,。平衡力差的人更要注意避免做跳操類運(yùn)動(dòng),，以防摔倒。

不同人群應(yīng)該選擇不同強(qiáng)度和方式的鍛煉方法,，不必拘泥于跳操一種方式,，更不用有跟風(fēng)攀比的心理。每個(gè)人的身體素質(zhì)不同,，要選擇適合自己的強(qiáng)度,，量力而行。就算跟不上節(jié)奏,，漏一兩個(gè)節(jié)拍,、少跳一個(gè)循環(huán)也能發(fā)揮鍛煉身體的作用。鍛煉時(shí)間要根據(jù)自己的身體情況酌情調(diào)節(jié),，建議控制在45～60分鐘,。運(yùn)動(dòng)過(guò)程以“無(wú)痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛感,，應(yīng)降低強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，不可強(qiáng)行忍耐,。如果在鍛煉時(shí)出現(xiàn)胸悶,、呼吸困難、頭暈,、背痛等情況,，必須立即減緩運(yùn)動(dòng)直至停止，若受傷更要及時(shí)就醫(yī),，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助,。

有些人為了完成每日運(yùn)動(dòng)目標(biāo),，在熬夜加班后依然進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。殊不知,，“熬夜加班﹢鍛煉”這種組合不但不能給我們身體帶來(lái)健康,，反而會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，帶來(lái)意想不到的傷害,。健康運(yùn)動(dòng)一定要根據(jù)身體情況,，適時(shí)增減運(yùn)動(dòng)量。勞累時(shí),，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度減少運(yùn)動(dòng)量,，可選擇各類拉伸運(yùn)動(dòng)或低強(qiáng)度慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng),，運(yùn)動(dòng)心率要嚴(yán)格控制在（220-年齡）×60%的心率以下,，這樣我們的心血管系統(tǒng)才會(huì)保持在相對(duì)安全的范圍內(nèi)。

老年人各項(xiàng)身體機(jī)能難免有所下降,，骨質(zhì)較疏松,，因此應(yīng)選擇緩慢、柔和的運(yùn)動(dòng)類型,，例如：八段錦,、太極拳、室內(nèi)散步,、廣播操等,。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，選擇一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋很有必要,，它能夠起到很好的緩沖,、減震和支撐保護(hù)作用，避免脆弱的骨骼受傷,。

熱身運(yùn)動(dòng)不能少

運(yùn)動(dòng)前,，一定要充分進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸等熱身運(yùn)動(dòng),，讓身體微微發(fā)熱,、提高心率，逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),。拉伸需要關(guān)注到身體的各個(gè)部位,，從頸部到腳踝都要拉伸。我們做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí),，應(yīng)保持肌肉放松,，平穩(wěn)呼吸，不要一直憋氣，否則會(huì)出現(xiàn)血液“供不應(yīng)求”,，肌肉也會(huì)變得僵硬無(wú)比,，以肌肉出現(xiàn)酸脹感為宜。每個(gè)拉伸動(dòng)作要保持20秒以上,，才能讓肌肉和肌腱完整舒展開(kāi)來(lái),。不要做過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)讓肌肉變得僵硬,，讓拉伸效果適得其反,。過(guò)高強(qiáng)度的拉伸不僅不能強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)效果，還會(huì)傷害到肌肉和肌腱,，損害身體健康,。

空腹訓(xùn)練是大忌，不吃東西直接鍛煉,，容易引起血糖過(guò)低,，影響健身效果，也不宜吃得過(guò)飽,，以飯后1小時(shí)進(jìn)行健身鍛煉為宜,。練瑜伽的人，應(yīng)在飯后2小時(shí)后再開(kāi)始鍛煉,。增肌人群健身后半小時(shí)要進(jìn)行加餐,，攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，不僅可以促進(jìn)肌肉修復(fù),，還能避免脂肪堆積,。減脂人群要減少晚餐的攝入量，睡前4小時(shí)不進(jìn)食,，可以提高身體燃脂效率,。

拉伸放松應(yīng)做好

許多人運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛等情況，這往往是運(yùn)動(dòng)后的遲發(fā)性肌肉疼痛造成的,。劇烈運(yùn)動(dòng)后,，身體產(chǎn)生大量的乳酸堆積在肌肉周圍的體液中，造成肌肉酸痛,。這種疼痛一般在鍛煉后24～48小時(shí)最為明顯,。緩解疼痛，可以坐在地上或床上把兩腿伸直,，緊握雙手,，用手上突出的關(guān)節(jié)慢慢按壓大腿，由大腿慢慢按壓到膝關(guān)節(jié),，按壓注意用力適度。按壓5分鐘后,，把壓力點(diǎn)集中在酸痛的部位,，每個(gè)酸痛點(diǎn)按壓1分鐘,，可以有效緩解肌肉酸痛。

為避免或減輕肌肉酸痛,，運(yùn)動(dòng)鍛煉后要進(jìn)行足夠的拉伸和放松運(yùn)動(dòng),。若肌肉疼痛程度重且未逐漸緩解，應(yīng)警惕橫紋肌溶解癥,，注意觀察尿液是否正常,，有異常及時(shí)就醫(yī)。