文／ 徐沖

2018年 6月，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了《2018～2030年促進(jìn)身體活動全球行動計(jì)劃：加強(qiáng)身體活動，造就健康世界》,，號召人們積極“動”起來,，邁出健康步伐，并指出“定期進(jìn)行身體活動是預(yù)防和治療心臟病,、卒中,、糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌等非傳染性疾病的關(guān)鍵”,。

WHO2010年資料顯示,，全球約有 23%的 18歲以上成人（男性 20%，女性 27%）身體活動量不足,，青少年數(shù)據(jù)更值得關(guān)注,，全球有 4/5的 11~17歲青少年缺乏身體活動。

以下就 WHO《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》以及我國政府制定的《中國成人身體活動指南》有關(guān)內(nèi)容做簡要介紹,。

什么叫身體活動？它和鍛煉有啥區(qū)別,？

身體活動,，指的是人體骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的任何身體動作，包括工作期間的活動,、游戲,、家務(wù)、出行,、休閑娛樂活動,，當(dāng)然也包括運(yùn)動鍛煉。

鍛煉是身體活動諸多形式中的一種,，是有計(jì)劃,、有條理和反復(fù)的身體動作，目的在于增進(jìn)或維持身體素質(zhì)的一個或多個方面,。

具體說,，身體活動可分為職業(yè)性身體活動、交通往來身體活動,、家務(wù)性身體活動和運(yùn)動鍛煉身體活動 4類,，應(yīng)大力提倡通過運(yùn)動鍛煉來彌補(bǔ)人們身體活動量的不足。

進(jìn)行身體活動時,，人體的生理反應(yīng)包括心率增加,、呼吸加快、代謝和產(chǎn)熱加速等,，這些變化構(gòu)成了身體活動促進(jìn)人體健康的生理基礎(chǔ),。

身體活動對健康的益處有哪些？

身體活動缺乏已成為全球范圍死亡的第 4位主要危險因素（占全球死亡歸因的 6%）,，僅次于高血壓（占 13%）,、煙草使用（占 9%）和高血糖（占6%）。

“動起來”對于健康具有十分積極的影響,。經(jīng)常和適當(dāng)?shù)纳眢w活動能夠改善骨骼,、肌肉和心肺系統(tǒng)功能；減少患冠心病,、卒中,、2型糖尿病、高血壓,、結(jié)腸癌,、乳腺癌和抑郁癥的風(fēng)險；降低跌倒以及髖部或脊椎骨折的風(fēng)險,。

此外,，身體活動是能量消耗的關(guān)鍵決定因素，是維持能量平衡和控制體重的基礎(chǔ),。

WHO建議的身體活動量

1. 5～17歲兒童和青少年

每天應(yīng)當(dāng)至少進(jìn)行 60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度身體活動。

每天身體活動超過 60分鐘將可獲得額外的健康效益,。

大多數(shù)日常身體活動應(yīng)該是有氧活動,。同時，每周至少應(yīng)進(jìn)行 3次高強(qiáng)度身體活動,，包括增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動如俯臥撐,、杠鈴、劃船等,。

2. 18～64歲成人

應(yīng)每周至少完成 150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動，或每周累計(jì)至少 75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動,，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合,。

有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù) 10分鐘。

為獲得額外的健康效益,，應(yīng)增加有氧活動量,，達(dá)到每周 300分鐘中等強(qiáng)度或每周 150分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合,。

每周應(yīng)至少有兩天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動，如深蹲,、臥推,、硬拉等,。

3. 65歲以上成人

每周應(yīng)從事至少 150分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動,，或每周至少 75分鐘的高強(qiáng)度有氧活動,，或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動綜合起來達(dá)到這一等量的身體活動。

為獲得額外的健康效益,，應(yīng)增加有氧活動量,，應(yīng)將中等強(qiáng)度身體活動增加至每周 300分鐘或應(yīng)達(dá)到等量的身體活動。

活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有 3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動,，如太極拳,、單腿站立、直線行走等,。

每周至少應(yīng)有兩天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動,，如臥推、仰臥起坐,、蹬腿等,。

由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動,。

結(jié)合我國的指南要求，您需要了解這些

1. 活動類型——有氧身體活動為主

有氧身體活動,，指軀干,、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律,、時間較長,、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動 (如步行、跑步,、騎車,、游泳等 )。

有氧身體活動具有促進(jìn)身心健康和預(yù)防慢性疾病的效應(yīng),。

另外,，日常生活中的身體活動包括家務(wù)勞動能降低疾病風(fēng)險的有力證據(jù)還不多，但可以增加能量消耗,，不僅有助于體重控制,，對老年人改善健康和生活質(zhì)量也有作用。

交通出行有關(guān)的身體活動,，如步行或騎自行車,，通常可達(dá)到中等強(qiáng)度,，具有健康效益,。業(yè)余休閑時間的運(yùn)動鍛煉,，如舞蹈、體操,、打拳等,，不僅具有健康效益，還可增加身體活動的樂趣,。

2. 活動強(qiáng)度——中等強(qiáng)度為主

代謝當(dāng)量是目前國際上反映身體活動絕對強(qiáng)度的常用單位，一般以大于等于 6梅脫為高強(qiáng)度,；3～5.9梅脫為中等強(qiáng)度,； 1.1～2.9梅脫為低強(qiáng)度。表 1提供了不同強(qiáng)度身體活動的舉例,，可供參考,。

中等強(qiáng)度身體活動，如 4～7公里每小時的快走和小于 7公里每小時的慢跑,，是目前研究證據(jù)最多,、最充分的有效強(qiáng)度。

也有研究指出,，100步每分鐘的步頻可對應(yīng)中等運(yùn)動強(qiáng)度 ,每日在30分鐘中累計(jì)3000步的運(yùn)動即可達(dá)到指南的最低要求,。

也可以按照心率反映，一般認(rèn)為當(dāng)心率達(dá)到最大心率（220－年齡）的 60%～75%時,，身體活動水平達(dá)到中等強(qiáng)度,。

3. 活動時間——30分鐘為宜

推薦的中等強(qiáng)度活動以10分鐘分段累計(jì),，不同類型身體活動的強(qiáng)度因人而宜,。為有利于心肺健康，每次應(yīng)至少持續(xù)活動 10分鐘,。

有條件者可增加活動時間,，對于健康促進(jìn)和疾病預(yù)防的作用，30分鐘中等強(qiáng)度的活動獲得目前更多研究證據(jù)支持,。

4. 活動頻次——每周 3～5次為宜

根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù),，有益健康的身體活動總量為：中等強(qiáng)度活動至少每周 5天，或高強(qiáng)度活動至少每周 3天,。建議成人每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧耐力活動,；如從事跑步等較大強(qiáng)度鍛煉，則可降低頻度 (如每周至少 3次 ),。也可結(jié)合每天的鍛煉時間而定,，如每周 5天、每天 30分鐘,，一周內(nèi)累計(jì)達(dá) 150分鐘即可,。

《中國居民膳食指南（2016）》指出,，主動身體活動最好每天 6000步,，減少久坐時間，每小時都要起來動一動,。

現(xiàn)有醫(yī)學(xué)證據(jù)提示,，平常缺乏身體活動的人，如果能夠每周 3次以上參加中等強(qiáng)度的身體活動,，其健康狀況和生活質(zhì)量可得到改善,，強(qiáng)度較小的身體活動也有促進(jìn)健康的作用，適度增加身體活動量 (時間,、頻度,、強(qiáng)度 )可以獲得更大健康效益。

“流水不腐,，戶樞不蠹”,，動比靜好，廣大讀者朋友應(yīng)該重視身體活動,，科學(xué)合理選擇適合自身?xiàng)l件的活動類型,，積極踐行，量力而行,，貴在堅(jiān)持,，活出精彩健康人生！