撰稿：云南省阜外心血管病醫(yī)院血管外科 郭媛媛

健康成人的正常心率為60~100次/分鐘,，個(gè)體的最大心率可以用公式進(jìn)行簡(jiǎn)單的估計(jì)：最大心率=220-年齡,。對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~85%是適宜的運(yùn)動(dòng)心率范圍,。

對(duì)健康成年人的身體活動(dòng)推薦

減少久坐：包括靜坐,、倚靠或平躺等。近年來(lái),，久坐行為的健康危害越來(lái)越受到關(guān)注,，盡管目前尚無(wú)法針對(duì)久坐時(shí)間給予推薦限值，但現(xiàn)有證據(jù)表明,，將久坐行為改變?yōu)檩p度身體活動(dòng),，心血管病風(fēng)險(xiǎn)即可明顯降低；因此,，推薦成年人盡可能少坐多動(dòng),，增加中高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻次：健康成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng),，或每周≥75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)可減少心血管病發(fā)病,，為了便于公眾應(yīng)用,，每天行走7000~10000步相當(dāng)于中等強(qiáng)度身體活動(dòng) 20~50分鐘。

中等強(qiáng)度：騎車（車速＜ 16千米/小時(shí)）,；步行（速度≤ 6.4千米/小時(shí)）,；跳舞（社交舞、廣場(chǎng)舞等）,；家居活動(dòng)（如：整理床鋪,、搬桌椅、拖地,、手洗衣服,、清掃地毯等） 每周150分鐘，如身體條件允許,，可增加至 300分鐘,。

高強(qiáng)度：競(jìng)走或跑步（速度≥ 8 千米/小時(shí)）,；騎車（車速≥ 16千米/小時(shí)）,；跳繩、 游泳,、籃球,、足球；負(fù)重爬山（負(fù)重≥ 7.5千克） 每周75分鐘,，如身體條件允許,，可增加至150分鐘。

增強(qiáng)肌肉型運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻次：推薦每周至少應(yīng)有2次進(jìn)行大肌肉群參與的強(qiáng)壯肌肉鍛煉,。通常建議每組動(dòng)作重復(fù) 8~12 次,，每次 2~3 組；循序漸進(jìn),，從而增加肌肉強(qiáng)度和耐力,。

65歲及以上老年人身體活動(dòng)推薦

針對(duì)健康人群的身體活動(dòng)推薦，適用于所有老年人,，如果不能達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)的目標(biāo),，則在其身體狀況允許范圍內(nèi)盡可能多運(yùn)動(dòng)。但是,，老年人需要根據(jù)自身狀況,，或經(jīng)過(guò)專業(yè)評(píng)估，選擇合適強(qiáng)度的身體活動(dòng),。除有氧運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)肌肉型運(yùn)動(dòng)外,，要增加平衡型活動(dòng)及柔韌性運(yùn)動(dòng)；推薦選擇適當(dāng)?shù)募w運(yùn)動(dòng),，如廣場(chǎng)舞,、健身操等,。

老年人如果已經(jīng)罹患心腦血管疾病，不可盲目訓(xùn)練,，必須遵從醫(yī)生的醫(yī)囑進(jìn)行鍛煉,。運(yùn)動(dòng)前務(wù)必進(jìn)行熱身活動(dòng)，尤其是天冷時(shí),，不可直接出門晨跑,，一定要預(yù)熱身體。如果罹患了骨關(guān)節(jié)疾病,，更應(yīng)該咨詢運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生,，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

專家名片

郭媛媛,，云南省阜外心血管病醫(yī)院血管外科主任,，美國(guó)耶魯大學(xué)-中南大學(xué)聯(lián)合培養(yǎng)血管外科博士，碩士生導(dǎo)師,。從事血管外科臨床工作十余年,，主攻“主動(dòng)脈疾病及下肢血管疾病的腔內(nèi)微創(chuàng)治療”。

門診時(shí)間：周一上午8：30—12：00