飲食聽我的,，健康跟著走~

如果評選健康零食,，堅(jiān)果一定榜上有名，它們不僅能滿足味蕾,，還能提供人體所需的多種營養(yǎng),。

按照《柳葉刀》（國際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊）的建議，每天的堅(jiān)果和種子類應(yīng)該吃16～25克,。

我國的《中國居民膳食指南》也建議每人每天吃大豆及堅(jiān)果25～35克,。具體到堅(jiān)果，推薦平均每周50~70g,，平均每天10g左右,。

但據(jù)統(tǒng)計(jì),，全球平均堅(jiān)果類食物的攝入量只達(dá)到了推薦量的12%，中國人日常的堅(jiān)果攝入量每天只有3.8克左右,，跟推薦攝入量差距還是有一些的,。

那么有些人就會問了，不就是“零食”嘛,，少吃點(diǎn)就少吃點(diǎn)唄,，有什么關(guān)系？

答案當(dāng)然是否定的,，日常適當(dāng)?shù)臄z入,，對維持我們的身體健康是有很大好處的。我們?yōu)槭裁匆詧?jiān)果

①吃零食就能補(bǔ)充營養(yǎng)

從營養(yǎng)成分分析,，堅(jiān)果脂肪含量為44%~70%,，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平,。

并且,，堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)含量為5.3%~25%,，幾乎可以比肩肉類,，加之它更健康的脂肪酸含量，可以在一定程度上代替肉類,。

此外,，堅(jiān)果還普遍富含多種維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維含量也還挺高的,，甚至超過不少的水果,、蔬菜、薯類以及部分粗糧,。

②對心腦血管健康有好處

《中國居民膳食指南》中指出,，每周吃適量的堅(jiān)果有利于心臟的健康，這方面也是有很多高質(zhì)量證據(jù)的,。

美國哈佛大學(xué)一項(xiàng)針對8.6萬名婦女進(jìn)行的研究中就顯示,，在10年中食用堅(jiān)果較多的人患心臟病的危險(xiǎn)較低。

此外還有來自美國,、澳大利亞,、加拿大、新西蘭,、土耳其,、巴西、日本,、中國,、韓國,、印度和伊朗人群（共1362人）的證據(jù)表明，適當(dāng)吃核桃,、杏仁,、榛子、胡桃,、開心果,、松子、花生等堅(jiān)果可以起到改善血脂的作用,。

并且不同的堅(jiān)果,，效果各有千秋，比如：

開心果有利于預(yù)防血脂異常和動脈粥樣硬化,；

松子中的鎂和鉀有助降血壓和保持心臟健康,；

核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇,，有助降低膽固醇水平,；

夏威夷果能幫助調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防中風(fēng)的效果,。

③對于補(bǔ)腦和保護(hù)視力都有一定作用

腦細(xì)胞主要由不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)構(gòu)成,，堅(jiān)果是這兩種營養(yǎng)物質(zhì)的最佳食物來源。其所含的維生素B1,、B2,、B6，維生素E及鈣,、磷,、鐵、鋅等,，也對大腦神經(jīng)細(xì)胞有益,。

堅(jiān)果富含B族維生素、β胡蘿卜素以及大量葉黃素,。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克,，有助于保護(hù)視力，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑病變,。

既然吃堅(jiān)果的好處那么多,，那么市面上的堅(jiān)果種類這么多，應(yīng)該買什么呢,？

這幾種堅(jiān)果營養(yǎng)優(yōu)秀

室長把市面上常見的堅(jiān)果,，以及它們各種營養(yǎng)價(jià)值做了比較，下面這個(gè)排行榜大家收好哦~

常見營養(yǎng)素排行榜Nutrition ranking

高蛋白質(zhì)：

南瓜籽36g/ 榛子30.5g/ 花生25.8g /杏仁22.5g /巴旦木21.2g高膳食纖維：

奇亞籽34.4g /杏仁18.5g /黑芝麻14g /巴旦木12.5g /松子12.4g高鈣：

黑芝麻799mg /奇亞籽631mg/ 白芝麻599mg /巴旦木269mg/ 巴西果160mg高鋅：

黑芝麻28mg/ 白芝麻25mg/山核桃12.6mg/松子9.2mg/南瓜籽7.8mg高葉酸：

花生240ug/葵花籽237ug/榛子113ug/栗子110ug/ 核桃98ug高維生素E：松子130mg/葵花籽79mg/山核桃65.5mg/榛子36.4mg/ 南瓜籽27.3mg

綜上，從營養(yǎng)素角度來說,，巴旦木,、奇亞籽、黑芝麻,、核桃,、南瓜籽這幾樣，多項(xiàng)營養(yǎng)素都較為突出,，都是比較不錯(cuò)的選擇,。

吃堅(jiān)果雖然好處多，但是有三點(diǎn)一定要注意：

牢記三原則,，堅(jiān)果健康吃

第一,，就是適量

我國膳食指南（2016版）推薦平均每天吃10克左右的堅(jiān)果，像花生這樣小顆堅(jiān)果大約可以吃7～8顆,，而如核桃之類的大顆堅(jiān)果則是2～3顆,。

而各種堅(jiān)果具體吃多少呢？室長根據(jù)《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》給大家詳細(xì)計(jì)算出來,，具體到“?！保砀褚呀?jīng)做好了,。由于篇幅受限,，想知道的朋友可以在后臺留言“堅(jiān)果”獲取表格哦~

第二，要注意選擇原味堅(jiān)果

口味越接近原味,、糖和鹽添加少的產(chǎn)品相對來說越健康,。

而調(diào)味堅(jiān)果最好不要選擇，比如鹽焗堅(jiān)果,、怪味堅(jiān)果、多味堅(jiān)果等,，配料中添加的大量油,、鹽、糖會掩蓋掉不新鮮堅(jiān)果的「哈喇味」,，讓我們難以分辨吃到的堅(jiān)果是不是新鮮的,，而且額外的油、鹽,、糖也會增加身體的代謝負(fù)擔(dān),。

對包裝產(chǎn)品來說，最靠譜的辦法就是看看商品背面的食物營養(yǎng)成分表,，盡可能選擇同類產(chǎn)品中碳水化合物及鈉含量低的品種,。

最后，要保證食品安全

堅(jiān)果的油脂含量很高,，保存不當(dāng)或超過保質(zhì)期,，很容易發(fā)生腐敗或者發(fā)霉,，產(chǎn)生的黃曲霉毒素對人體損害和致癌風(fēng)險(xiǎn)極大。

大包裝的堅(jiān)果雖然劃算,，但開封之后,，每次拿取時(shí)，里面沒吃完的堅(jiān)果都會跟外面的空氣親密接觸,，次數(shù)多了,，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸就會容易出現(xiàn)氧化酸敗，吃起來一股子「哈喇味」,。

所以,，購買堅(jiān)果最好選擇小包裝，且離生產(chǎn)日期近的,。

最后,，由于每天推薦的攝入量就這么點(diǎn)，除了直接當(dāng)零嘴吃,，堅(jiān)果還能怎么吃更健康呢,？

可以做食材加到正餐中，比如西芹腰果,、腰果蝦仁這些經(jīng)典菜,。

還可以和豆類、雜糧一起打漿或者做粥,。

也可以加在米飯等主食里吃,，其中的膳食纖維還有利于延緩主食帶來的血糖上升。