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今天要介紹的這本書是一本經(jīng)典的心理學(xué)著作,，它的作者是著名心理學(xué)家菲利普·津巴多,，他是美國心理協(xié)會前主席，曾獲得“心理科學(xué)終身成就獎”,，你可能聽說過他的斯坦福監(jiān)獄實驗,，這是心理學(xué)史上最著名的實驗之一。而他對害羞的研究也跟這場實驗有關(guān),。

受這個實驗的啟發(fā),，津巴多意識到，那些極度害羞的人,，其實是強行為自己建立了一座“心理監(jiān)獄”,，他們既是監(jiān)獄里的“看守”，也是“囚犯”,。“看守”為他們的言行訂立各種規(guī)則,，比如，不允許自由地和別人交流,，而“囚犯”則讓他們選擇服從這些規(guī)則,。所以，他認為,，要克服害羞,，就是要克服自我設(shè)置的牢籠，重新獲得言論,、行動和交往的自由,。

津巴多提出，害羞是一種習(xí)得性的心理障礙,，是一種社交焦慮癥,，是社會適應(yīng)力不足的體現(xiàn)。他認為害羞不是先天缺陷，而是后天形成的,，所以,，它才有被克服的可能。

什么時候我們會感到害羞,？比如,，當你面對一個有錢有勢的人，他的社會地位,、穿著打扮、言談舉止,，都明顯比你高出好幾個等級,，你可能會自慚形穢，意識到自己的貧窮和卑微,，油然一種壓迫感,，繼而產(chǎn)生害羞。又比如,，當你遇到一個性格強勢,、能量十足的人，你在和他相處的時候,，會意識到自身的軟弱和無能,，此時也可能會產(chǎn)生害羞。還有,，害羞的人不敢向暗戀對象表白,，同樣也是因為害怕受到傷害，害怕被對方拒絕,。這些潛在的威脅和傷害,，讓害羞的人心甘情愿地躲避在自己設(shè)定的牢籠里。

害羞通常會產(chǎn)生一種窘迫感,，它會在很短的時間內(nèi)讓你強烈感受到自尊缺失,。

津巴多說，對于害羞的人來說,，應(yīng)對窘迫和焦慮最有效的辦法,，就是保持低姿態(tài)。所以,，他們會壓抑自己的想法和行為,，來維護面子。害羞的人,，通常會有很多極端的自我認知,，會過分注意自己的形象，過度在意別人的評價，這導(dǎo)致他們沒有能力把想法付諸行動,。

那如何才能克服害羞,，有效提升社會適應(yīng)力呢？

他的方法分為五步：

第一步是重新認識你自己,。希臘阿波羅神殿上有一句名言,，“人啊，認識你自己,！”,。津巴多說，想要克服害羞,，提高社會適應(yīng)力,，首要的就是了解真正的自己。害羞的人都存在錯誤的自我認知,，過分關(guān)注負面的評價,，所以，他們需要增強自我意識,，增強價值感和自信心,，這樣才能敢于表達自己。

具體要怎么做呢,？書里列出了很多訓(xùn)練的方法,。

首先是要發(fā)現(xiàn)真正的自己。書中給出的方法是：你可以給自己畫一幅畫,，可以是抽象的,，也可以是寫實的，可以是穿著衣服的,，也可以是赤身裸體的,，畫得好壞不要緊；或者你也可以站在鏡子前認真地注視自己,。你要把畫或者鏡子里的人當作一個客體來看待,，你可以問自己一些問題，比如,，這個人給你的第一印象是什么,？你對這個人是怎樣一種情緒？你是主動型的,，還是被動型的,？當別人第一次遇見你時，會如何看待你,？你臉上最漂亮的部分是哪里,？怎樣才能使你給人留下更加正面的印象？你最不滿意的部分又是哪里？盡可能地把你不滿意的那部分想象到最丑的程度,，然后對著那個形象放聲大笑,。當你能大聲嘲笑自己的時候，你就能從自己建立的那個牢籠里解脫出來了,。

然后是探究童年和家庭對你的影響,。比如，列出你的生命中最美好和最糟糕的5件事,，并在每件事下面寫出是誰或是什么因素導(dǎo)致了這件事,。回憶一下你小時候住的房子,，以及發(fā)生在這個房子里的往事,，當時你的父母是如何與你相處的？家里都有哪些規(guī)則,、觀念、禁忌話題,？你可以把它們都寫下來,。

最后是想象你的理想人生，你要去思考一下,，如何才能從現(xiàn)在的樣子變成你想要成為的樣子,？為了達到那些目標，需要采取的措施是否明確,？要如何做,，才能讓它們更加堅定和明確？這些訓(xùn)練的目的,，是引導(dǎo)你與自己的內(nèi)心進行對話,，重新認識你自己，接納更內(nèi)在的自我,。唯有如此,，我們才能克服害羞的習(xí)慣，大膽地向別人敞開心扉,。

克服害羞的第二步,，是坦然面對你的焦慮。

書中提到,，可以寫“害羞日志”,，如果今天你感到害羞，就把害羞的時間,、場景,，害羞的癥狀和反應(yīng)都寫出來。當你能坦然面對你的焦慮和害羞，能像解剖麻雀一樣解剖它,，而不是逃避這種心理和情緒,，你就能慢慢擺脫它。

第三步,，是呵護你的自尊心,。

津巴多說，害羞和低自尊總是相伴而生,。當你害羞比較嚴重的時候,，往往自尊感和自信心比較低，而自尊感和自信心高的時候,，就不會害羞,。所以，害羞的人需要克服低自尊感,，建立更強的自信心,。

那要如何才能提高自尊感和自信心呢？

首先是要理性地和他人進行比較,。你要認識到,，別人的生活和你無關(guān)。如果你活在別人導(dǎo)演的劇本里,，那你就永遠都做不好自己,，不能成為你自己生活里的主角。

其次,，是要做自我肯定練習(xí),。撕掉那些自我否定的標簽，想想自己值得肯定的地方,，完成一個個有意義的目標,，然后，用真誠,、客觀的視角來評價自己的成績,。

津巴多提供了一個自信訓(xùn)練模板，有十多個步驟：

回顧你的過去,，找到是什么讓你一直堅持到今天,；嘗試理解和寬容曾經(jīng)傷害過你或不肯幫助你的人；原諒自己的錯誤,、過失和失?。话堰^去那些痛苦的記憶當作一個房客,，然后對他們下逐客令,，把房間騰給那些成功的記憶,；嘗試去做一個善于社交的人，享受別人傳遞給你的能量,，感受自己獨特的品質(zhì),；停止過度地自我保護；制定人生的長期規(guī)劃,，經(jīng)?？隙ㄗ约旱某煽兒瓦M步；學(xué)會贊美別人和接受別人的贊美,；收集你自己的特長,；記錄好心情，等等,。

還有一個很重要的情景練習(xí),，那就是，寫下所有讓你感到害羞或者拒絕過你的人的名字,，然后搬兩把椅子,，相對著擺放；你自己坐一把,，然后想象對面坐著那個讓你害羞的人,，你們進行一場深入的虛擬交談。你可以沖著他吼,，也可以責(zé)罵他，可以問他為什么讓你這么害羞,。然后,，你再坐到對面，以對方的方式來回答你的提問,。通過這樣的演練,，來認識你和你的害羞，然后你們達成和解,。

克服害羞的第四步,，是提高你的社交技能。這一點書中沒有給出太過技巧性的方法,，我就不贅述了,。

第五步，是幫助他人走出害羞的困擾,。你沒聽錯,，害羞的人要幫助他人走出害羞的困擾。幫助害羞的孩子,、親人,、朋友和鄰居克服害羞,，你在幫助別人的同時，其實也是在幫助你自己,。因為如果你身邊的人都害羞,，那么，你也會浸泡在一個巨大的害羞的環(huán)境里,。相反,，如果你身邊的人都不害羞，都很開朗,、外向,，那么，你就更有可能戰(zhàn)勝害羞,。這就是社會環(huán)境的影響力,。

書中介紹了許多克服害羞的方法，這些方法都值得你去嘗試和反復(fù)練習(xí),。

作為享譽世界的心理學(xué)大師,，菲利普·津巴多一直致力于用心理學(xué)的力量使人類社會變得更好，但他在回顧自己一生成就的時候,，沒有過多地談?wù)撟屗暶笳鸬乃固垢１O(jiān)獄實驗,，而是把害羞研究納入了自己對社會最重要的三個貢獻之一。

讓人的內(nèi)心變得更健康,、更強大,，這是津巴多的追求，也希望能借著這篇文章重新認識一下自己,。