膝部問題，一直困擾著很多跑者,。尤其是膝蓋,，稱得上是跑步中最被人擔(dān)心受傷的部位之一，有關(guān)膝蓋的損傷甚至有跑步膝的說法,，這些流言讓大家人心惶惶,，害怕一跑步就會容易生成“跑步膝”。

拋卻跑步格外傷膝蓋,、跑步會有跑步膝等等這些流言說法,，其實無論是什么運(yùn)動，都可能因為動作的不正確,、沒有熱身到位,、訓(xùn)練過度等等原因造成身體肌肉損傷,。而作為大眾運(yùn)動者，我們應(yīng)該加強(qiáng)對身體肌肉運(yùn)動損傷的理解,、了解常見損傷的癥狀,、治療與傷后鍛煉方法、康復(fù)過程,，才能做到有效預(yù)防損傷,、和應(yīng)對損傷。

今天,，小編將為大家介紹兩個常見的膝部損傷以及其參考訓(xùn)練方法,，以幫助大家破解膝部損傷的恐懼。

 前十字韌帶扭傷 

前十字韌帶起源于股骨遠(yuǎn)端外側(cè)髁的內(nèi)面,。發(fā)生前十字韌帶斷裂的主要原因是運(yùn)動損傷,，15~25歲的專業(yè)運(yùn)動員為多發(fā)群體，尤其是包含大量身體轉(zhuǎn)動的運(yùn)動,，如籃球,、足球及滑雪運(yùn)動等。女性發(fā)生率高于男性,。前十字韌帶扭傷時,，內(nèi)側(cè)副韌帶及內(nèi)側(cè)半月板可能隨之發(fā)生損傷。

 癥狀 

● 膝部有疼痛感,，膝部不穩(wěn)定且出現(xiàn)腫脹,。

● 傷側(cè)膝部無法負(fù)重。

● 如果前十字韌帶完全撕裂,，發(fā)生損傷時會有明顯斷裂聲,。

 產(chǎn)生原因 

● 膝部扭轉(zhuǎn)時易發(fā)生，如變向,、身體轉(zhuǎn)動過程中,。

● 受累下肢過度旋前。

● 核心穩(wěn)定性下降（可能由內(nèi)臟炎癥引起）,。

● 下交叉綜合征,。

● 碰撞類外傷，比如車禍或足球,、橄欖球等運(yùn)動中以站立位進(jìn)行攔截等動作,。

 治療方法 

急性損傷

● 損傷發(fā)生后的24~48小時內(nèi)，應(yīng)用RICE方法,，避免發(fā)生進(jìn)一步損傷,，同時加快愈合速度。

● 患者疑似前十字韌帶扭傷時，應(yīng)立即就醫(yī),，尋求專業(yè)幫助,。

● 標(biāo)準(zhǔn)抗炎治療。

急性損傷后

● 運(yùn)動按摩及加熱治療,。

● 矯正訓(xùn)練,，主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性，幫助其逐漸恢復(fù)訓(xùn)練及比賽,。

● 力量訓(xùn)練應(yīng)從肌肉等長收縮訓(xùn)練開始,，然后是向心收縮訓(xùn)練，最后增加離心收縮訓(xùn)練,。

● 如果患者前十字韌帶完全撕裂,，一般需要接受手術(shù)治療,。

 鍛煉方法 

拉伸運(yùn)動

● 一旦炎癥反應(yīng)消退,，患者應(yīng)該在沒有疼痛感的前提下，逐漸平緩地活動膝部,，以幫助膝關(guān)節(jié)完全恢復(fù)傷前的活動范圍,，同時適當(dāng)活動可以使瘢痕組織更好地生長排列。

● 在沒有疼痛感的前提下,，患者應(yīng)拉伸所有髖關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的肌肉。具體拉伸肌肉因人而異,。

強(qiáng)化力量

● 一旦患者可以負(fù)重且炎癥反應(yīng)已經(jīng)消退,，患者應(yīng)針對以下肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練：臀大肌、臀中肌,、臀小肌,、腹橫肌及腹外斜肌。

 髕骨軟化（跑步膝）

跑步膝是由于髕骨下軟骨受刺激造成的,。目前普遍認(rèn)為,，膝部彎曲時髕骨與膝關(guān)節(jié)一側(cè)產(chǎn)生摩擦，進(jìn)而對軟骨產(chǎn)生刺激,，最終膝部前方產(chǎn)生疼痛感,。跑步膝常見于青年健康運(yùn)動員，尤其是自行車,、體操,、馬術(shù)、劃船,、跑步,、滑板、滑雪、足球,、網(wǎng)球及排球運(yùn)動員,。女性發(fā)病率高于男性。

 癥狀 

● 膝部前方,，髕骨附近有疼痛感,。

● 疼痛感可能是深層的，并放射至膝部后方,。

● 疼痛感可能時有時無,，但是深蹲、跪和下坡時通常會激發(fā)出疼痛感,。

 產(chǎn)生原因 

● 受累下肢過度旋前,。

● 核心穩(wěn)定性下降（可能由內(nèi)臟炎癥引起）。

● 下交叉綜合征,。

● 髂脛束（包繞大腿的深筋膜）過緊,、髕骨錯位。

● 神經(jīng)瘤,。

● 滑囊炎,。

● 過度使用。

 治療方法 

急性損傷

● 損傷發(fā)生后的24~48小時內(nèi),，應(yīng)用RICE方法,，避免發(fā)生進(jìn)一步損傷，同時加快愈合速度,。

● 標(biāo)準(zhǔn)抗炎治療,。

急性損傷后

● 運(yùn)動按摩。

● 加熱治療,。

● 矯正訓(xùn)練,，主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性，幫助其逐漸恢復(fù)訓(xùn)練及比賽,。

● 力量訓(xùn)練應(yīng)從肌肉等長收縮訓(xùn)練開始,，然后是向心收縮訓(xùn)練，最后增加離心收縮訓(xùn)練,。

 鍛煉方法 

拉伸運(yùn)動

● 患者應(yīng)該在沒有疼痛感的前提下,，逐漸平緩地活動膝部。以幫助膝關(guān)節(jié)完全恢復(fù)傷前的活動范圍,，同時適當(dāng)活動可以使瘢痕組織更好地生長排列,。

● 在沒有疼痛感的前提下，患者應(yīng)逐漸活動并拉伸所有髖關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的肌肉,。具體拉伸肌肉因人而異,。

強(qiáng)化力量

● 患者應(yīng)針對以下肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練：臀大肌、臀中肌,、臀小肌,、腹橫肌和股外側(cè)肌。

 可參考的康復(fù)訓(xùn)練 

 四點支撐吸腹 

動作描述：

● 吸氣,，讓腹部向地板方向膨脹,。

● 呼氣時，保持脊柱穩(wěn)定不動,，緩慢地讓肚臍收向脊柱的方向,。

● 保持肌肉收縮的狀態(tài)10秒。

● 再次吸氣,，重復(fù)做以上動作10次,。

動作要領(lǐng)：

● 脊柱保持在“自然中立位”。

● 在吸氣時,，確保腹部膨脹,，鼓向地板方向。

起始姿勢：

● 雙手支撐著跪在地上（類似于馬步的姿勢）,。

● 手臂支撐在肩膀正下方,，大腿也在髖部的正下方,。

● 可以用一根木棍置于脊柱上,，幫助脊柱保持“自然中立位”。木棍中段與腰椎之間的縫隙的寬度應(yīng)近似于手掌的厚度,。

 平衡板站立/深蹲 

動作描述：

● 吸氣,，腹部收縮，緩慢地讓肚臍貼向脊柱的方向,。

● 訓(xùn)練剛開始的階段,，只需在平衡板上站立，并保持平衡,。

● 若很容易就可以保持住平衡,，可以在腰椎不彎曲（屈曲）的前提下，在平衡板上盡可能深地蹲下,，就像坐在一把椅子上,。

● 蹲下后，腳后跟向平衡板用力,，慢慢站起,。

● 在站起過程中，也是訓(xùn)練最困難的動作中,，呼氣,。

動作要領(lǐng)：

● 保持軀干挺直，雙眼直視前方。

● 保持每條腿上膝部方向與腳尖方向一致,。

起始姿勢：

● 軀干挺直站立在平衡板上,，雙眼直視前方。

● 兩只腳間的距離與肩同寬,，可以向外打開約30°,。

以上內(nèi)容來自于《運(yùn)動損傷解剖學(xué)：康復(fù)訓(xùn)練》一書，除了剛剛文中分享的關(guān)于膝部損傷的內(nèi)容,，書中還詳細(xì)講解了人體不同部位的60種常見運(yùn)動損傷的癥狀,、產(chǎn)生原因和治療方法，并提供了對應(yīng)的康復(fù)鍛煉方法和可采取的鍛煉項目,，想了解更多可以參閱此書,。