相信各位盆友都會遇到過膝蓋疼痛的問題,，有的可能是運動造成的,、有人可能是長期勞損造成的。但是,，各位不要掉以輕心,，因為膝蓋是人最重要的關(guān)節(jié)之一，承受著人體巨大的壓力，發(fā)生損傷后如果不注意,，情況變重的話,，輕則長期疼痛，重則做手術(shù)割骨頭,，還可能導(dǎo)致無法行走啊,，多么可怕啊,！所以,，今天就跟大家來八一八常見的膝蓋疼痛那些事兒，以及預(yù)防方法~

常見疼痛種類髕骨勞損

亦稱“髕骨軟化”或“髕骨軟骨病”,，是膝部常見運動損傷,。原因在于膝關(guān)節(jié)經(jīng)常過分伸屈、超

常范圍的內(nèi)外翻,，髕骨下面的軟骨面與股骨的相應(yīng)面,，長期碰撞擠軋致傷。

就是圖中這塊骨頭,，你摸到的膝關(guān)節(jié)的前面的這一塊,！而股骨就是膝蓋上方，大腿這一長條骨頭,。

照理來說,，髕骨軟骨面這么隱秘，一般不怎么動到的,，怎么會傷到呢,？呵呵，你太天真了,，除去運動員這類由于長期運動造成的損傷,，一般人也會有。

例如X型腿,、O型腿,，因為膝關(guān)節(jié)向內(nèi)、外翻,，導(dǎo)致髕骨軟骨面有一邊與股骨特別貼近,，長期以往擠壓磨損，就容易勞損了,。

還有另外一類人,，就是職業(yè)女性,，穿著高跟鞋上下樓梯，而導(dǎo)致髕骨夾在大腿和小腿之間受到的壓力比以往多幾倍的壓力,，自然容易勞損,。

最后，不得不提那些過分伸曲膝關(guān)節(jié)的,，例如長期跪坐,、莫名其妙大力甩腿甩上天，都是過分伸曲,！要小心膝關(guān)節(jié)勞損??！

半月板損傷

半月板損傷,，在運動時，是人體最易受傷的部分,。如果突然過度內(nèi)旋伸膝或外旋伸膝,，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感,，關(guān)節(jié)疼痛,，走路跛行。關(guān)節(jié)表現(xiàn)出腫脹和滑落感,，而且會在你活動時有彈響,。

半月板在股骨髁與脛骨平臺之間，就是上面這塊像馬蹄鐵一樣形狀的東西,，它也是軟骨,，作用是緩沖壓力，潤滑關(guān)節(jié)活動,。

你可以理解為,，半月板是我們水瓶里面那條橡膠圈或者可移動的氣墊床。它十分有彈性,，在你從高處跳下來時減輕骨頭之間的碰撞壓力,，另外就是起固定作用，假設(shè)沒有這塊半月板,，你的膝蓋上方的股骨很容易就脫落了,。

那怎么會弄傷這塊用來防止膝蓋弄傷的盾牌呢？所謂過度內(nèi)旋伸膝或外旋伸膝,，最明顯的例子,，就是籃球運動員或者排球運動員,。你可以想象，當(dāng)他們膝關(guān)節(jié)微屈,，從腳到小腿穩(wěn)穩(wěn)地固定在地上,，做防守動作時，突然向某一個方向旋轉(zhuǎn)跳起來,，去攔球或者救球時,，他的大腿部分是旋轉(zhuǎn)了，但小腿是固定在原來的地方起跳,，大腿和小腿用力方向不一樣,，那么夾在中間的半月板就撕裂了！

髂脛束摩擦癥候群ITBS髂脛束(iliotibial tract):是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分,。從大腿外側(cè)臀部位置開始,，到膝蓋外側(cè)。如果你出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的情況,，并且痛感時輕時重,，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，那基本可以肯定是髂脛束受傷了,。

這條長長的筋,，可以理解為是那種綁緊貨物的橡筋帶，它連接固定了你的大腿和小腿,，并且起分散壓力作用,，避免你大腿的壓力直接沖擊你的膝蓋。

當(dāng)你跑步姿勢不正確時,，著力點在膝蓋外側(cè),，那這時髂脛束就承擔(dān)巨大的壓力。另外一種情況是你的骨盆不夠穩(wěn)定,，當(dāng)你一條腿舉起,，另一腿落地時，你落地的腿支撐不住你的骨盆,，一軟,，自然力道落到了膝蓋外側(cè)了，導(dǎo)致出現(xiàn)損傷,。,。

前交叉韌帶/內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂

這兩條韌帶是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)向前向后的重要部位,，使人體能完成各種復(fù)雜和高難度的下肢動作。如果十字韌帶受傷了,，會嚴重影響膝關(guān)節(jié)功能,，如果不及時治療，關(guān)節(jié)會出現(xiàn)反復(fù)扭傷,，同時引起關(guān)節(jié)軟骨,、半月板等重要結(jié)構(gòu)的損害。

圖中紅線部分,，成十字交叉的兩條韌帶

至于怎么弄傷到的,，就是當(dāng)你高速運動突然停下，或者受到猛烈的沖撞整個摔倒,。例如滑雪,，高速滑下來結(jié)果滑雪板卡在雪里,，人突然向前“撲街”,，或者是人突然因為交通事故被撞倒或者摔倒，都會弄到十字韌帶撕裂損傷,。

交通事故多見后十字韌帶斷裂,，運動損傷中多見前十字韌帶斷裂。前韌帶受傷,，膝蓋疼痛紅腫,，后韌帶受傷，下樓時就會腿軟,，站不穩(wěn),。怎么預(yù)防膝蓋受傷？ 做好準(zhǔn)備運動?。,。?/strong>

當(dāng)要運動時,，切記要做好準(zhǔn)備運動,，充分拉伸膝蓋附近的肌肉，調(diào)動你身體的肌肉狀態(tài),，拉松你的關(guān)節(jié),，而不是一上來直接動，導(dǎo)致肌肉突然充血,，關(guān)節(jié)扭傷,。

而準(zhǔn)備運動,，就是大家上學(xué)時老師教大家做的準(zhǔn)備運動，小編給大家找了張準(zhǔn)備運動步驟全圖,，大家運動前記得要做?。?/p>

肌肉強化鍛煉

1. 髖外展肌鍛煉

髖外展肌就是大概可以理解為從大腿外側(cè)到臀部外側(cè)的肌肉群,，包括臀中肌,、臀小肌、髂脛束,，詳細位置可以看圖片,。

目的就是讓這些肌肉的力量能夠支撐起骨盆，不再使大腿外側(cè)沒有力量,，導(dǎo)致力量全壓在膝蓋外側(cè)髂脛束末端上,。

做法：一側(cè)15-20次一組，3-4組

2. 貼墻半蹲

這個動作時鍛煉膝蓋上方的大腿肌肉,，要量力而為,，逐步加大半蹲的角度，不要一開始就半蹲90度,。

做法：背靠墻,、雙腳與肩同寬置于前。背貼著墻慢慢往下滑,，使身體和大腿,、大腿和小腿各呈90度，維持此姿勢30至60秒,，然后起身休息,，共做3組。

3. 弓步蹲

別看動作好像很簡單,，但是弓步蹲能夠把身體下部分的肌肉全部活動開,，鍛煉起來,，所涉及的關(guān)節(jié)有踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及胯關(guān)節(jié),；涉及的肌肉部分有腿部肌肉,、臀大肌、后背下部肌肉以及腹部肌肉,，能明顯提升腿部和臀部力量,，提高身體整體的靈活度、柔韌性以及平衡感,。

做法：一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可）,，然后下蹲。將重心擺在軀干及后腳上,，身體保持中立,，腰桿挺直，不要過度前傾或后仰,，后腳盡量不要跪地,。每邊做5次，每次3組,。

4. 髂脛束拉伸

作用是放松髂脛束,，讓筋不要那么緊張。

做法：保持動作10秒作用,，兩腿分別做3組。

按摩

在平時適當(dāng)對膝蓋進行按摩養(yǎng)護,，也是很好的喲~能夠松弛膝蓋的緊繃的肌肉,，減輕肌肉壓力，加速血液循環(huán),，促進關(guān)節(jié)的自我修復(fù),。這時候用熱敷或者用百通官凝膠來配合效果就更好啦~

那么今天八一八膝蓋痛的那些事就先講到這里啦~各位盆友記住,，以上寫的都是分享給大家自我判斷膝蓋是否受傷和預(yù)防膝蓋受傷的小知識，大家在了解后,，對預(yù)防膝蓋受傷有幫助,，你會對膝蓋疼痛的病情更為清晰的概念，但并不能代表可以掉以輕心,，記住一旦真的疼痛劇烈,， 記得尋求醫(yī)生幫助！要知道膝關(guān)節(jié)損傷是不可逆的,，要注意愛惜自己身體喲?。?/p>

來源：鰻魚麻麻

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