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跑步愛好者的自我保護(hù)-跑步常 寫給廣大跑友們—關(guān)于運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的知識 近來跑友們議論,，如何防止受傷。受傷的原因等等,。我靜下心來,，學(xué)習(xí)了運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)，參考了許多書籍,，受益匪淺,。特寫這篇博文，供大家學(xué)習(xí)參考,。共同進(jìn)步,。主要是運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷學(xué)科,。它是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)產(chǎn)生的新學(xué)科,，是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)中受傷是我們廣大跑友在訓(xùn)練中最大的煩惱。是我們?nèi)〉贸煽兊淖畲笳系K,。是我們中老年人提高健康水平，延年益壽的的絆腳石,。因?yàn)槲覀冊谶\(yùn)動(dòng)鍛煉中受傷往往是突然發(fā)生的,。所以我們每一個(gè)跑友都要重視，預(yù)防,，治療運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷,。就要學(xué)習(xí)，關(guān)注運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷學(xué)科,。（這篇博文連續(xù)分幾部分寫）這是我學(xué)習(xí)的體會(huì)和收獲,。和在鍛煉中積累的實(shí)踐的，臨床的經(jīng)驗(yàn),。供大家參考： ?。ㄒ唬?/div> 為什么運(yùn)動(dòng)跑步中會(huì)受傷？ ?。?） 認(rèn)識不足,，我們許多跑友對受傷的危害認(rèn)識不足，缺乏防傷的觀念,。在跑步訓(xùn)練中,。沒有預(yù)防性措施。特別是新手,。年輕人缺乏訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),，又麻痹大意，盲目訓(xùn)練,，無計(jì)劃,，無總結(jié)，無分析,。正確的跑步動(dòng)作不熟悉,，缺乏科學(xué)性訓(xùn)練這都是造成受傷的重要原因。 ?。?） 準(zhǔn)備活動(dòng)不適當(dāng),，不充分，或可做可不做,。隨意性大,，缺乏準(zhǔn)備活動(dòng)是造成跑步訓(xùn)練受傷的首要原因。有的跑友不做準(zhǔn)備活動(dòng),，在神經(jīng)系統(tǒng)和身體各器官系統(tǒng)都沒有動(dòng)員起來,，肌肉僵硬的情況下進(jìn)行訓(xùn)練,，比賽，很容易發(fā)生軟組織損傷和關(guān)節(jié)扭傷,。準(zhǔn)備活動(dòng)不充分,，神經(jīng)系統(tǒng)和其他器官系統(tǒng)興奮性尚未達(dá)到適宜水平就訓(xùn)練。準(zhǔn)備活動(dòng)與訓(xùn)練脫節(jié),。缺乏針對性,。總之準(zhǔn)備活動(dòng)十分重要,。每一個(gè)跑友自己都要有一套準(zhǔn)備活動(dòng)詳細(xì)內(nèi)容,。遵循一定的規(guī)律。預(yù)防受傷,。 ?。?） 在訓(xùn)練中。我們的身體狀態(tài)不佳,，睡眠差,，休息不好，恢復(fù)慢,，或者帶病,，帶傷訓(xùn)練。生物鐘在低潮時(shí),，生理功能和運(yùn)動(dòng)能力下降,，此時(shí)訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng),，反應(yīng)遲鈍,，身體協(xié)調(diào)性差，造成受傷,。 ?。?） 我們在訓(xùn)練中。造成了過渡疲勞,，身體各項(xiàng)指標(biāo)在最下限,，訓(xùn)練起來。情緒低落動(dòng)作變形,。容易造成勞損受傷。 ?。?） 訓(xùn)練和比賽前,，對場地，比賽路線,，環(huán)境不熟悉,，心中無數(shù),。對惡劣天氣估計(jì)不足，到外地比賽時(shí)差問題,。我們穿得運(yùn)動(dòng)裝備部合適,。運(yùn)動(dòng)鞋不合腳都容易受傷。影響訓(xùn)練比賽,。例如,。跑馬拉松全程。穿網(wǎng)眼背心,。在42.195公里中,，男運(yùn)動(dòng)員將乳頭磨掉的可不算少。傷害不小??！ （6） 另外休息與恢復(fù)掌握得不科學(xué),。忽視了營養(yǎng)恢復(fù),，睡眠恢復(fù)。帶著潛性疲勞訓(xùn)練比賽,，或者帶著陳舊性老傷訓(xùn)練比賽,，使原來的損傷加重。 總之,。我們跑友必須了解,，運(yùn)動(dòng)受傷的基本原因。才能找預(yù)防的措施,。第二個(gè)問題就是如何防止受傷,。未完待續(xù)。 ?。ǘ┡懿街腥绾晤A(yù)防受傷,。我們應(yīng)該知道預(yù)防是第一位的，通過學(xué)習(xí),，必須掌握跑步中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的一般規(guī)律及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的一般原則,。 （1）認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng),。準(zhǔn)備活動(dòng)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的首要因素,。在長期的實(shí)踐中，準(zhǔn)備活動(dòng)分為兩種,，即一般性準(zhǔn)備活動(dòng),；專門性準(zhǔn)備活動(dòng)?；旧闲纬闪斯潭ǖ哪Ｊ?。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)一般在50分鐘左右,，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員一般30分鐘左右。 ?。?）準(zhǔn)備活動(dòng)的要求：動(dòng)作的速率由慢逐漸到快,，身體活動(dòng)的范圍一般由上到下，從大關(guān)節(jié)到小關(guān)節(jié),，從局部到全身,。先活動(dòng)達(dá)肌肉群后活動(dòng)小肌肉群。具體地講,，中長跑,。馬拉松跑業(yè)余運(yùn)動(dòng)員先慢跑2000米，然后做徒手操,。從手,，腰腹。大腿,。小腿,。腳址?；顒?dòng)開,。從髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié),，踝關(guān)節(jié),，腳趾的小關(guān)節(jié)活動(dòng)開。再做一些加速跑,。小步跑,。彈性跑?？绮教?。后蹬跑。高抬腿跑,。等等,。準(zhǔn)備活動(dòng)與比賽，訓(xùn)練時(shí)間不要太長,，一般4分鐘,。不要超過5分鐘。（這個(gè)數(shù)據(jù)來源于北體大科研室）,。以后專門講準(zhǔn)備活動(dòng)的多樣性,，針對性。 ?。?）我們每個(gè)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員自己就是教練員,。自己摸索出自己的一套準(zhǔn)備活動(dòng)的模式。運(yùn)用到實(shí)際中去,。還要不斷地總結(jié),，完善，創(chuàng)新,，才能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,。 （4）正確跑步技術(shù)動(dòng)作是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的主要因素,。要求運(yùn)動(dòng)員掌握正確動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng),。錯(cuò)誤的動(dòng)作技術(shù)違反了人體結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)和各器官系統(tǒng)功能的活動(dòng)規(guī)律，是造成疲勞性運(yùn)動(dòng)損傷的因素,。,。例如跑步重心不穩(wěn)，沒有緩沖,，沒有彈性,。就給膝關(guān)節(jié)增加了很大負(fù)擔(dān)。馬拉松跑42.195公里,。需要大約跑29540步,。膝關(guān)節(jié)承受不了啊,！正確的技術(shù)動(dòng)作多重要,。 （5）訓(xùn)練安排要合理,。運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度要基本統(tǒng)一,，結(jié)合個(gè)人的實(shí)際，,，考慮運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn),。制定訓(xùn)練計(jì)劃。比賽的正確戰(zhàn)術(shù),，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,。例如專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。一次安排過多的跳躍動(dòng)作,，可導(dǎo)致膝部負(fù)擔(dān)過大,，造成髕骨勞損。 ?。?）從主觀上我們要有良好的身體素質(zhì),。才能降低損傷的危險(xiǎn)性。所以從我做起，要求有足夠的肌肉力量和平衡性,，爆發(fā)力,，耐力。神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性,。關(guān)節(jié)柔韌性,，心血管耐力以及運(yùn)動(dòng)所需的良好身體成分?？梢灶A(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,。即使發(fā)生損傷，也會(huì)降低損傷的嚴(yán)重性,。因此我們說良好身體素質(zhì)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵,。 （7）心理素質(zhì)訓(xùn)練,。針對自己容易受傷的部位,，或薄弱部位要重視。要有意識的訓(xùn)練增強(qiáng)力量,。經(jīng)常進(jìn)行按摩,。熱敷與冷敷，有預(yù)防性恢復(fù),。防止受傷,。 （8）做好醫(yī)療監(jiān)督,，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)定期檢查身體,。及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能變化和損傷狀況。不要帶傷訓(xùn)練,，比賽,。采取必要的保健措施。按照人體生物鐘規(guī)律,。把身體調(diào)整到最高潮,。才能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。 ?。?）合理的營養(yǎng),。獲得理想的體重，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,。比賽中,。節(jié)省體力，能量,。減少受傷的幾率,。 總之,，預(yù)防非常重要。我們每個(gè)人都要學(xué)習(xí)新動(dòng)作,，新理念,，新信息。豐富自己的知識,。不受傷,。少受傷。保證正常的訓(xùn)練比賽,。強(qiáng)身健體。未完待續(xù),。 ?。ㄈ┻\(yùn)動(dòng)損傷的基本常識。（人體解剖學(xué)） 前兩篇已經(jīng)介紹運(yùn)動(dòng)損傷的原因和預(yù)防,。再講治療運(yùn)動(dòng)損傷前,。先了解一下運(yùn)動(dòng)損傷的一些常識。 ?。?） 目前三級甲等醫(yī)院都設(shè)立了軟組織損傷科,。專門治療身體各部分軟組織的受傷。包括運(yùn)動(dòng)損傷,，各關(guān)節(jié)損傷,。肌肉拉傷，韌帶扭傷等等,，新興起的科室,。比較籠統(tǒng)。與骨科同等重要,。但是運(yùn)動(dòng)損傷必須先讓運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué),，專門的運(yùn)動(dòng)醫(yī)生來診斷。再治療,。否則會(huì)誤診,。給治療帶來麻煩。對康復(fù)增加了難度,，甚至能斷送運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯,。 （2） 何謂肌肉拉傷,。這是運(yùn)動(dòng)中常見的損傷之一,。在運(yùn)動(dòng)中，跑步,，尤其是短跑中,，對肌肉施加的張力過大。超出了它的負(fù)擔(dān)能力，或肌肉突然被過分牽扯引起拉傷,。（以后再詳細(xì)講肌肉拉傷的原因,，診斷，治療,。） ?。?） 何謂韌帶扭傷？在運(yùn)動(dòng)中,，田徑運(yùn)動(dòng)員在跑步,，跳躍。突停,。急轉(zhuǎn),。屈伸，扭轉(zhuǎn)的技術(shù)動(dòng)作,，勢必導(dǎo)致各關(guān)節(jié)韌帶局部負(fù)擔(dān)過重,。過分磨損引起的韌帶扭傷，分為急性和慢性兩種,。 ?。?） 運(yùn)動(dòng)損傷后，一定要沉著,，穩(wěn)定,。急性的損傷可以冷敷。止疼,。到醫(yī)院確診,，判斷具體損傷的部位，名稱,。再找治療的方法,。不要延誤時(shí)間。失去最好地治療時(shí)間,。 ?。?） 幾種常見的運(yùn)動(dòng)損傷：大家了解一下就可以了。 1,， 脛腓骨疲勞性骨膜炎,。這是中長跑。馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員常發(fā)生的,。原因很多,，癥狀是：患部有疼痛，針刺感,，運(yùn)動(dòng)后加重,，局部壓痛明顯,，較重的伴有紅，腫,，熱,。局部可摸到大乳蠶豆，小如米粒的硬結(jié),。X光片檢查科發(fā)現(xiàn)患部骨膜增厚現(xiàn)象,。有的醫(yī)生診斷疲勞性骨膜增厚。實(shí)際是一種損傷,，兩種說法,。 2， 跟腱腱圍炎：也稱跟腱周圍蜂窩組織炎,。這是小腿三頭肌突然或反復(fù)急劇收縮,，拉傷跟腱肌周圍的腱圍體而造成的，跟腱下滑囊有時(shí)會(huì)出現(xiàn)滑囊炎,。各種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作受限。 3,， 踝關(guān)節(jié)受傷,。俗稱：崴腳。一般疼痛腫脹,，局部微熱感,，活動(dòng)受限。 4,， 膝外側(cè)疼痛癥候群：是指外側(cè)韌帶上下滑囊,，軟組織及腘肌腱損傷而言。 5,， 腰肌勞損：運(yùn)動(dòng),，跑步中。腰腹動(dòng)作很重要,，腰部動(dòng)作過多,，局部疲勞；運(yùn)動(dòng)后出汗再受涼,，受寒,；另外缺乏維生素E也引起腰肌勞損。 6,， 梨狀肌損傷,；中長跑，馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員容易發(fā)生,，發(fā)生此損傷影響訓(xùn)練,。梨狀肌起骶骨前面,，經(jīng)坐骨大孔到骨盆外，止于打撒轉(zhuǎn)子尖,。長期受到牽扯而發(fā)生的,， 7， 皮膚摩擦傷,。這是常見的損傷,，最易發(fā)生的部位足部，會(huì)陰部,，大腿內(nèi)側(cè),。腋窩。乳頭,。等部位,。跑馬拉松全程時(shí)涂抹凡士林就是預(yù)防摩擦傷的。 總之,。業(yè)余運(yùn)動(dòng)員自己是教練還是醫(yī)生,，還是營養(yǎng)師。還是心理專家,。這樣才能避免許多傷害,。強(qiáng)身健體。健康是巨大的財(cái)富,。健康是自己的,。我們平時(shí)就要努力學(xué)習(xí)。提高自己保護(hù)的能力,。下篇寫膝關(guān)節(jié)損傷的原因好預(yù)防,。未完待續(xù)。 ?。ㄋ模┫リP(guān)節(jié)損傷原因與預(yù)防： 膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一,。膝關(guān)節(jié)極限承受能力是自己體重的5-6倍?？梢娤リP(guān)節(jié)的作用是巨大的,，我們必須了解膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造。在跑步中,。膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免,。人的一生中，至少有幾千萬次磨損,，我們通過學(xué)習(xí)了解膝關(guān)節(jié)損傷原因與預(yù)防,，把損傷降低到最低范圍，保護(hù)自己的膝蓋,。 ?。?） 膝關(guān)節(jié)的主要構(gòu)造（簡單講）膝關(guān)節(jié)由股,，脛，髕,，腓骨組成,。主要功能是：為屈伸運(yùn)動(dòng)，在半屈或屈90度時(shí)有輕微的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),。膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱,，內(nèi)，外側(cè)副韌帶,，前后十字韌帶以及內(nèi)外半月板等結(jié)構(gòu)共同維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,。膝關(guān)節(jié)的任何組成成分的損害都會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的整體功能，膝關(guān)節(jié)特別易損傷韌帶有4條：1,，內(nèi)側(cè)副韌帶,；2，外側(cè)副韌帶,；3,，后交叉韌帶；4,，前交叉韌帶,。 （2） 膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)本身存在損傷潛在因素,。如膝關(guān)節(jié)上下杠桿長，周圍肌肉少,，屈伸時(shí)由于兩側(cè)的副韌帶放松,，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降等。田徑運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn),，無論在訓(xùn)練,，比賽中，有大量的以下肢為支撐的奔跑,，跳躍,，起跳，屈伸,，扭轉(zhuǎn),，技術(shù)動(dòng)作，勢必導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)局部負(fù)擔(dān)過重,，因而膝關(guān)節(jié)是較容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)節(jié),，因此認(rèn)識，了解膝關(guān)節(jié)損傷的原因,，原理及發(fā)病規(guī)律,。有效地防止膝關(guān)節(jié)損傷,。保證正常訓(xùn)練比賽。增強(qiáng)自我保護(hù)意識,。 ?。?） 膝關(guān)節(jié)常見的4種損傷： 1， 內(nèi)側(cè)副韌帶損傷：內(nèi)側(cè)副韌帶與關(guān)節(jié)囊,，半月板等結(jié)構(gòu)相連,。膝關(guān)節(jié)屈曲（約130-150度），小腿突然外展外旋,，或者小腿固定,，大腿突然內(nèi)收內(nèi)旋，都造成內(nèi)側(cè)副韌帶損傷,。例如,。跑步動(dòng)作不對。時(shí)間長了,。疲勞了,，由騰空落地小腿突然外展，既崴腳又容易內(nèi)側(cè)副韌帶損傷,。跑步準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí),，踢腿動(dòng)作不對，用力過猛,，也造成內(nèi)側(cè)副韌帶損傷,。。嚴(yán)重的造成內(nèi)側(cè)副韌帶撕裂或完全斷裂,。一般經(jīng)常發(fā)生合并癥,，與內(nèi)側(cè)半月板撕裂。前十字韌帶損傷合并發(fā)生,。 2,， 外側(cè)副韌帶損傷：在跑步中。這種損傷發(fā)生的比較少,。暫不過多的敘述,。 3， 十字韌帶損傷：十字韌帶位于膝關(guān)節(jié)囊內(nèi),。有兩條,。在跑步中。不正確的落地動(dòng)作,。如腳后跟直接落地,。或挫地,。沒有緩沖,，沒有彈性,。時(shí)間長了。容易疲勞,。再突然用力或改變受力方向,。容易造成十字韌帶損傷。十字韌帶單獨(dú)損傷并不少見,。 4,， 半月板：半月板是位于膝關(guān)節(jié)內(nèi)的半月形軟骨，也因此得名,。中長跑,，馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員半月板損傷的極少。除非訓(xùn)練中長跑,。馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員,。在疲勞的情況下。去踢足球,。打籃球,。練力量時(shí)。容易發(fā)生半月板損傷,。 ?。?） 膝關(guān)節(jié)的髕骨損傷。這是髕骨磨損造成髕骨損傷,。中長跑,，馬拉松跑。長時(shí)間重復(fù)周期性動(dòng)作,。42.195公里,。一般人要跑29540步。如果跑步動(dòng)作不正確,，對髕骨磨損比較嚴(yán)重。造成陳舊性髕骨損傷,。 以上4條是膝關(guān)節(jié)損傷發(fā)生的原因,。下篇講講預(yù)防的幾個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)。未完待續(xù),。 運(yùn)動(dòng)損傷的基本知識-膝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防 在膝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防上,，首先要增強(qiáng)自我保護(hù)意識，把握自我意識的“度”,。把握客觀規(guī)律,。尊重人體的生物鐘規(guī)律。其次自己有學(xué)習(xí)有關(guān)的運(yùn)動(dòng)損傷的理論知識,。結(jié)合自己運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和自身先天性所存在的條件,。第三掌握一般判斷損傷的方法,。和鑒別損傷的臨床經(jīng)驗(yàn)。下面具體地?cái)⑹鲆幌孪リP(guān)節(jié)損傷的預(yù)防方法,。 ?。?） 膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)是預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷主要環(huán)節(jié)。每當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí),。由慢到快,。幅度由小到大，逐漸預(yù)熱,。血液循環(huán)加快了,，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)開了手傷幾率就小了。 ?。?） 運(yùn)動(dòng)中掌握正確的技術(shù)動(dòng)作是預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的又一因素,，我們跑步從一開始就學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作。這樣可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,，正確是落地技巧對預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷很重要,，建議：跑步運(yùn)動(dòng)員落地時(shí)，應(yīng)以前腳掌先著地,，膝關(guān)節(jié)彎曲,，軀干微微向前傾，（85-87度）,，盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向或前后動(dòng)作,。切記在落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)不可向內(nèi)扭曲,，并且將沖擊力盡量減輕,。減少磨損。保護(hù)膝蓋,。 ?。?） 我們在日常訓(xùn)練中。要注重腿部的專項(xiàng)力量的練習(xí),。力量增強(qiáng)了,。就能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。平時(shí)我們還要注意平衡力的練習(xí),。平衡力增強(qiáng)了,。運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性，靈活性增強(qiáng)了,，就可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷,， （4） 我們平時(shí)鍛煉要注意合理安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃,。按照訓(xùn)練的客觀規(guī)律,。這樣減少膝關(guān)節(jié)損傷的幾率。 ?。?） 從理論上分析,。運(yùn)動(dòng)技術(shù)是預(yù)防膝關(guān)節(jié)的關(guān)鍵。據(jù)國外報(bào)道：在任何情況下,，特別是處在膝關(guān)節(jié)半屈位置,，在旋轉(zhuǎn)的同時(shí)完成伸膝動(dòng)作時(shí)，一定要養(yǎng)成抬起足跟,，以前腳掌支撐體重的習(xí)慣,。這樣做就可以保證膝關(guān)節(jié)處在半屈位，在小腿外展外旋或內(nèi)收內(nèi)旋的情況下,，完成伸膝動(dòng)作,，保持大腿和小腿活動(dòng)的一直性，減少半月板的矛盾運(yùn)動(dòng),，而有效預(yù)防半月板損傷,。 （6） 運(yùn)動(dòng)員身體狀況在預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷中起到主要作用,。經(jīng)大量研究表明,。損傷經(jīng)常發(fā)生在午飯前，或訓(xùn)練結(jié)束時(shí),，或身體疲勞時(shí),。 （7） 在實(shí)踐中,，我們應(yīng)該意識到提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)和身體耐力是預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的重要手段,。 （8） 我們在訓(xùn)練中,。不斷提高運(yùn)動(dòng)員的柔韌性,。協(xié)調(diào)性和身體的感受性，（身體控制力和肢體的位置感,，也可以避免或減緩膝關(guān)節(jié)損傷,。 （9） 不穩(wěn)定的膝關(guān)節(jié)比正常的膝關(guān)節(jié)更容易發(fā)生損傷,。膝關(guān)節(jié)松弛度高的運(yùn)動(dòng)員容易發(fā)生損傷，還發(fā)現(xiàn)女運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)更松弛,。這些通過選材來解決,。 （10） 隨著年齡的增大，發(fā)生膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重?fù)p傷的可能性也增加,。因此膝關(guān)節(jié)損傷對優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的威脅更大,，我們必須予以特別關(guān)注。 以上10條,。是來源與實(shí)踐,，仔細(xì)思考，結(jié)合自身的特點(diǎn),。從平時(shí)鍛煉入手,，加強(qiáng)預(yù)防，保證我們戰(zhàn)勝損傷,，保證正常訓(xùn)練,。取得好的運(yùn)動(dòng)成績！下一篇是踝關(guān)節(jié)的損傷和預(yù)防,。參考?。∥赐甏m(xù),。 運(yùn)動(dòng)損傷基本知識-踝關(guān)節(jié)損傷,，預(yù)防與康復(fù) （1） 踝關(guān)節(jié)的構(gòu)造,。踝關(guān)節(jié)是最復(fù)雜的復(fù)合型關(guān)節(jié),，足骨共有26快。包括跗骨7塊,；跖骨5塊,；趾骨14塊；較為復(fù)雜,。解剖結(jié)構(gòu)是：踝關(guān)節(jié)由脛骨內(nèi)踝,，腓骨外踝和距骨共同組成的。在踝關(guān)節(jié)的周圍有許多的韌帶,，它們主要起保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定作用,，韌帶包括踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的三角韌帶；踝關(guān)節(jié)外側(cè)的韌帶—距腓前韌帶（前側(cè)）,，跟腓韌帶（中間）,，距腓后韌帶（后側(cè)） （2） 踝關(guān)節(jié)的作用：踝關(guān)節(jié)主要關(guān)節(jié)活動(dòng)是：足背屈,，跖屈,。足內(nèi)翻，足外翻,。 ?。?） 最常見的足內(nèi)翻導(dǎo)致外側(cè)韌帶損傷：中長跑,。馬拉松跑，身體處于疲勞時(shí)容易發(fā)生外側(cè)韌帶損傷,。也稱崴腳,。形成的原因是：當(dāng)踝關(guān)節(jié)跖屈時(shí)，距骨與兩側(cè)的脛骨和腓骨有一定的勻稱的空間,，距骨可以輕微左右活動(dòng),，使得踝關(guān)節(jié)處于最不穩(wěn)定狀態(tài)，加上脛骨內(nèi)踝長于外側(cè)的腓骨外踝,，而且外側(cè)韌帶比內(nèi)側(cè)韌帶弱,。造成崴腳。而踝關(guān)節(jié)外翻導(dǎo)致的內(nèi)側(cè)韌帶受傷的情況相對較少,。 ?。?） 原因還有。中長跑,，馬拉松跑的動(dòng)作不正確,。在訓(xùn)練比賽中。造成踝關(guān)節(jié)過早地疲勞,。存在潛在的隱患,，。同時(shí)踝關(guān)節(jié)的力量不足也是踝關(guān)節(jié)容易損傷原因之一,。 ?。?） 運(yùn)動(dòng)時(shí)，包括跑,，跳,。投。躍,。時(shí)失去了重心,。在不平的路面上跑步。女同志經(jīng)常穿高跟鞋,?？焖傧聵菚r(shí)，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)不充分時(shí)都容易崴腳,。 ?。?） 足內(nèi)翻時(shí)。體重重的人外側(cè)韌帶容易撕裂,。疼痛難忍,，腫脹，走路跛行,，有時(shí)還有皮下淤血,。外側(cè)韌帶有壓痛感,。足內(nèi)翻時(shí)。疼痛加劇,。這是癥狀。 ?。ǘ钻P(guān)節(jié)損傷的預(yù)防： ?。?）各種伸展運(yùn)動(dòng)是預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷的基本因素：包括1，腓腸肌,，比目魚肌的伸展：提踵練習(xí),。2，脛骨前肌伸展,。（兩腳并攏,，膝關(guān)節(jié)跪于墊上，然后臀部慢慢坐到自己腳后跟上,。附圖,。） （2）強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練是預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷的主要手段,。1加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量,，能夠提高踝關(guān)節(jié)四周肌肉對踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,，并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn),。踝關(guān)節(jié)的扭傷多由足內(nèi)翻造成。因此應(yīng)該強(qiáng)化小腿腓骨肌群鍛煉,。腓骨長肌,。腓骨短肌。2,，單腳站立,，赤足單腳站立。同時(shí)可以擺動(dòng)另一條腿,。3,。平衡練習(xí)。平衡木,。獨(dú)木橋,，增加難度嘗試站在平衡板上增加用啞鈴負(fù)重。側(cè)平舉,，前平舉,。自己力量。4在沙灘上單足跳躍,，力量練習(xí),；等鍛煉肌肉力量,。保護(hù)踝關(guān)節(jié)。 ?。?）平時(shí)注意的細(xì)小環(huán)節(jié)：1增強(qiáng)自我保護(hù)意識,。訓(xùn)練。上下樓梯時(shí)安全第一,。2,，跑步時(shí)，力量鍛煉時(shí),，一定挑選自己最適合的柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋,。3，選擇自己經(jīng)常跑步的路線,，熟悉的環(huán)境,，尤其是在凌晨時(shí)跑步。4,，曾經(jīng)患過踝關(guān)節(jié)損傷的人鍛煉時(shí),。更要注意，適當(dāng)帶護(hù)踝以防再次受傷,。 ?。ㄈ钻P(guān)節(jié)康復(fù)過程（簡單講）因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)的復(fù)雜性，臨床的多變性,，只能簡單提醒：康復(fù)期分為兩個(gè)過程,，急性期和慢性期。急性期必須進(jìn)正規(guī)醫(yī)院,，接受治療,，大約3-5天后，可以轉(zhuǎn)入慢性期,，在慢性期中可以逐漸進(jìn)行康復(fù)鍛煉,。可以在康復(fù)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行,，也可自己學(xué)會(huì)一般康復(fù)手段,，自己慢慢恢復(fù)，恢復(fù)時(shí)間視受傷的程度和具體情況而定,。 ?。ㄋ模钻P(guān)節(jié)扭傷的處理。咱們臨時(shí)可以保護(hù)受傷部位,，停止運(yùn)動(dòng),，冰敷受傷部位?？梢詫庍M(jìn)行包扎,，施加適當(dāng)?shù)膲毫?。立即去醫(yī)院處理。休息時(shí),，抬高患肢,，促進(jìn)血液循環(huán)，減輕腫脹程度,。 以上是對踝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防康復(fù)簡單的闡述,。臨床實(shí)際很復(fù)雜，治療也很棘手,，我們還要繼續(xù)學(xué)習(xí)，探討,，提高自己保護(hù)能力,。 http://www./post/zwbhpb.html |
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