小荒告訴你——那肯定是不行啦?。?！ 今天就來(lái)和大家聊一聊健身后補(bǔ)充糖分的小知識(shí)啦 （全程干貨,，建議點(diǎn)贊收藏~~~）  按結(jié)構(gòu)來(lái)說(shuō)，糖類分為 單糖（如葡萄糖,、果糖,、半乳糖等） 雙糖（蔗糖、麥芽糖,、乳糖,、海藻糖等） 多糖 (淀粉、糖原和纖維等) 寡糖（棉子糖,、水蘇糖等） 首先我們先來(lái)探究為什么不能用糖代替米面,？ 1）米面除了提供碳水化合物，還提供一些其他不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。  吃米飯時(shí),，吃下去的碳水化合物其實(shí)只占米飯的1/4。 剩下的3/4里,，含有大量水,、少量蛋白質(zhì)和脂肪， 以及維生素B2、維生素B3和各種礦物質(zhì),。有的面條還含有維生素E,。 而精制糖，基本全是碳水化合物,。 100克白砂糖,，含有99.9克碳水化合物和0.1克灰分。 維生素等營(yíng)養(yǎng)素基本是不存在的,。  2）若只看碳水化合物,，精制糖提供的碳水化合物也和米面的碳水化合物有很大不同，不能用來(lái)替代米面,。  含淀粉的米面主食是一種結(jié)構(gòu)復(fù)雜的巨大多糖分子,。 在體內(nèi)的消化速度，還受到膳食纖維等諸多因素的掣肘,。 因此,，人體消化系統(tǒng)消化吸收米面主食的速度明顯比糖要慢。 所以,，被消化成單糖后入血過(guò)程也非常溫和緩慢,， 對(duì)人體血糖代謝形成的壓力也相對(duì)溫和。  而精制糖提供的碳水化合物只是單糖或者雙糖,。 消化所需時(shí)間幾乎可以忽略,，吸收入血非常迅速， 因此,，吃精制糖不僅基本沒(méi)有飽腹感,，還會(huì)給血糖代謝造成巨大壓力。  PS : 就升糖指數(shù)而言,，米面飯類主食也并非是最佳的碳水化合物攝入選擇 相較之下,，其他類型的主食（如膳食纖維含量更高的薯類、糙米燕麥等谷物類作物）升糖指數(shù)更低 對(duì)血糖水平的影響更小,，在滿足身體對(duì)糖的需求下,，更能帶來(lái)飽腹感，適合作為減肥的食物,。  接著我們來(lái)認(rèn)識(shí)下機(jī)體”糖“調(diào)節(jié)的重要性 什么是“血糖波動(dòng)”,？ “血糖波動(dòng)”是指血糖水平在峰值和谷值之間震蕩的非穩(wěn)定狀態(tài)。 劇烈的“血糖波動(dòng)”有什么危害： 1）多項(xiàng)基礎(chǔ)研究及臨床研究結(jié)果均表明： 血糖波動(dòng)是糖尿病慢性并發(fā)癥的獨(dú)立危險(xiǎn)因素,， 過(guò)度血糖波動(dòng)甚至?xí)a(chǎn)生比持續(xù)高血糖更嚴(yán)重的危害。  2）血糖波動(dòng)可導(dǎo)致線粒體電子鏈過(guò)度生成過(guò)氧化物,，進(jìn)而催化氧化應(yīng)激反應(yīng),， 對(duì)內(nèi)皮細(xì)胞產(chǎn)生損害，造成內(nèi)皮細(xì)胞功能紊亂，最終加速大血管及微血管病變,。  哪些人需要重點(diǎn)關(guān)注血糖波動(dòng),？ 餐后血糖高 胰島功能差、在使用胰島素或胰島素的類似物 低血糖風(fēng)險(xiǎn)高的,、病程比較長(zhǎng)的,、老年的糖尿病患者 血糖波動(dòng)比較大 “糖”調(diào)節(jié)受損的表現(xiàn)： 糖調(diào)節(jié)受損是指血糖升高但還未達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)， 主要包括糖耐量減低(IGT)和空腹血糖受損OFG)兩種,。 這兩類人群應(yīng)高度重視,，采取必要的預(yù)防措施以避免進(jìn)入糖尿病階段。 糖耐量減低(IGT) 是指?jìng)€(gè)體的糖耐量超過(guò)正常范圍但低于糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn),， 即負(fù)荷后 2 小時(shí)血糖 > 7. 8 mmol / L(140 mg/ dl ), < 11. 1 mmol / L(200 mg/ dl ),。 此類患者是 2 型糖尿病的高危人群。 空腹血糖受損(IFG) 是指空腹血糖高于正常但低于糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn),， 即空腹血糖 > 6. l mmol/L (110 mg/ dl ),，< 7. 0 mmol /L(126 mg/ dl )。  最后,，重點(diǎn)來(lái)了?。?！ 那我們?nèi)粘Ｉ钊绾慰茖W(xué)攝入“糖分” 以及力量訓(xùn)練后如何補(bǔ)充糖分呢,？  《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議：碳水化合物食物來(lái)源多樣，谷類為主,。 主食類食物包括谷類,、薯類、雜豆,，是平衡膳食的重要特征,。 在日常生活中 小荒建議成年人每天攝入谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克,薯類50～100克,。 此外,，調(diào)整膳食順序——“將碳水放在最后進(jìn)食”可以有效降低餐后血糖。 也就是說(shuō),進(jìn)餐時(shí)要先吃蔬菜肉蛋魚蝦類,，最后吃米飯饅頭等主食,。 在力量訓(xùn)練后 1）訓(xùn)練后即刻 飲用葡萄糖，35-50克葡萄糖,，或者運(yùn)動(dòng)功能飲料,，如佳得樂(lè)、寶礦力,， 同時(shí)還可以搭配20-25克蛋白質(zhì)（乳清蛋白粉）混合后服用,。 PS : 不使用運(yùn)動(dòng)飲料的朋友,，也可以簡(jiǎn)單地?cái)z入一根中等尺寸的香蕉，亦或者是一兩片純粹的白面包,。 2）訓(xùn)練后40-60分鐘 正餐時(shí)刻,，可以分成【離睡覺(jué)還有2-3小時(shí)】和【離睡覺(jué)還有4-6小時(shí)】?jī)深惽闆r 【離睡覺(jué)還有2-3小時(shí)】：搭配200-300克白米飯/白面條等淀粉主食，配合20-30克低脂肪蛋白質(zhì)食物 【離睡覺(jué)還有4-6小時(shí)】：搭配200-300克糙米飯/紅薯/全麥意面等富含膳食纖維的主食,，配合20-30克低脂肪蛋白質(zhì)食物 好啦~今天就普及到這,，你們學(xué)習(xí)了嗎？,！ |
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