【原】陳剛大夫講糖：（含語音）糖友一天的“碳水”怎么計算著吃

陳剛大夫講糖 2022-05-25 發(fā)布于河北

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飲食管理一直是糖尿病基礎(chǔ)管理的重要部分。飲食聯(lián)合運動等生活方式管理下的體重改善,，對很多肥胖糖友而言,，是獲得“臨床緩解”的重要途徑之一。對于消瘦的糖友,，想適當增加體重,，改善體質(zhì)，這也是必經(jīng)的一個環(huán)節(jié),。

關(guān)于飲食的計算,，有很多版本。對于年輕的糖友,，我一直建議他們要認真的學(xué)習(xí)一下計算的過程----要知道營養(yǎng)師告訴你這樣吃的同時,，你也要慢慢思考為啥是這樣吃？

對于很多老糖而言（尤其是老年糖友和知識層面相對較低的那部分糖友）,，計算用到的“克”和“大卡”,，認識與理解這些術(shù)語有時候是很困難的。那么,，有沒有一種簡單的飲食模板,，讓大家更容易掌握呢？

吃飯,，最主要的還是主食問題,。今天，陳剛大夫就試圖為大家說說碳水化合物的計算與換算,。

指南說,，對成年人碳水化合物的供能占比，可以占到50--65%,。為了更好的血糖控制,，可以適當壓縮到45--55%。

這個百分比,，很多人也是不懂,，能不能再簡單的接點地氣,？

當然可以。

就用主食來做一個尺度,。

正常成年人,，一天的主食可以吃到5-6兩。

高度肥胖者或臥床,，每天4--5兩,；體力活動較大者6--7兩，重體力勞動可以增加到8--9兩,。

下面就這個數(shù)字做一下補充：

1、總量問題：

供應(yīng)碳水化合物的食物,，主要有：主食類食物,；薯類；水果,。點心面包等也是主食類加工而成的,，不能單獨列出。此處“主食”,，可以是全天碳水總量的代稱,。

上面所述，糖友一天可以吃“主食”5--6兩,，如果除了真正的“米面”類主食,，還想吃些薯類（土豆、紫薯,、山藥,、紅薯等），或者水果之類,，就應(yīng)該減少等能量的主食,，用以替代。以保持總量的不變,。

2,、生重問題：

上面所說的“主食5--6兩”，是指生（干）重的米或者面粉,。

微信群中,，眾多的糖友都有“曬餐”習(xí)慣。但是,，很多糖友所曬的食物,，都不分是“熟重”，也就是要吃的時候的這種食物的重量,。比如,，米飯多少,，包子多少，紅薯多少,，煮玉米多少,，等等。這些含糖不等的食物總量加在一些是毫無意義的,。

這就類似于貨幣,，大家可以把所有的主食類食物，都折算成大約多少米或者多少面做成的食物,。學(xué)術(shù)上是統(tǒng)一到“大卡”上的,。

3、主食換算：

對于如何換算,，很多糖友可能并不熟悉,，其實也是很簡單的：薯類，生重時含糖量大約是20--25%,，相當于每3--4兩薯類可以折算成一兩生重的米或者面（生重面粉,，可不是和好的面團哦）；水果含糖量約12--20%計算,，如果是“低糖”水果,，大約3-4兩水果含糖量大約15-25克糖，兩餐之間的食用就是非常好的數(shù)量,，相當于半兩主食（米面）,，要在一天的總量中減除，這就吃分餐（主食總量范圍內(nèi)分開食用）,，否則就是加餐了（額外增加的主食碳水）,。

當然，薯類含糖量有高低之別,，水果要有高低之分,，但是，糖友使用的時候,，還是要有所區(qū)分,。

方法：同等薯類或水果的重量，食用后血糖越高,，它們含糖量越多,。記錄下來，就是你自己的經(jīng)驗,。

4,、體重三角：

體重變化，是能量攝入與消耗的綜合結(jié)果。很多人使用胰島素增加體重,，除了胰島素本身促進能量合成之外,，最關(guān)鍵的是：它的使用使得很多人的加餐增多了。還是能量攝入的問題,，否則,，巧婦難做無米之炊啊。

碳水化合物,，是三大供能物質(zhì)攝入中的重頭戲,，占50%。作為糖友,，除了要控制一定的脂肪攝入（烹調(diào)用油）和保證一定量的蛋白質(zhì)食物之外,，與體重最相關(guān)的還是碳水化合物攝入量的問題。

對于每日5--6兩的主食攝入,，如果希望體重下降,，經(jīng)過1-2個月的觀察，體重沒有預(yù)期的降低,，就要考慮在原來的主食基礎(chǔ)上，減少20%,，吃4--5兩唄,。但是，如果在使用降糖藥物,，尤其是具有低血糖風(fēng)險的降糖藥,，此時一定要注意適當調(diào)整藥物，否則減少主食就非常容易低血糖了,。

相反,，此時如果想增體重，就要在原來主食的基礎(chǔ)上增加20%,。很多糖友因為害怕血糖高,，平時吃的主食沒有5--6兩，可能一天只有150g（3兩）生重的主食,，還想增加體重,，就一定要放開一些主食的攝入，先吃到4兩再說,。如果吃到4兩主食了而體重還不增加,，那就繼續(xù)再增加主食。很多人增加了主食,，因為血糖高而增加了運動,，這種主食能量的增加對體重增加是毫無意義。因為你多吃的那部分，被你自己的運動增加消耗殆盡了,，用于增加體重的“結(jié)余”等于依然沒有,，怎么能增重？

增加主食了,，血糖可能會升高哦,！對于糖友，那也是很自然的事,。這可怎么辦,？------該吃藥吃藥（別硬性裸奔）；該加藥加藥,；該打針打針,。

很多糖友在嚴格飲食控制下，體重越來越低,，雖然是“裸奔”狀態(tài),，也是非常不可取的。我們的所作所為,，目的是為了“大健康”,，而不是單純的“吃不吃藥”。

5,、血糖三角

關(guān)于上面所說的吃“主食5--6兩”,，是身體所需，是體重改變的要求,。在把上述的“數(shù)量”吃到位之后,，才是考慮血糖如何的問題。很多糖友,，用血糖指標來評估吃的食物是否合適,，這只說對了一半。為什么呢,？用血糖來評估吃的數(shù)量是錯誤,，因為數(shù)量由身高體重與運動量來決定，重點是體重變化,。用血糖來評估飲食,，最主要的是“如何吃、怎么吃,、如何加工”等問題,，具體來講就包括食物粗細搭配（有一定雜糧、雜豆類以及蔬菜,、高蛋白的乳蛋奶）,、粗糧細做,、細嚼慢咽（吃飯時長、做有嚼頭的飯菜）,、飯前有湯（吃飯順序）,、分餐（是分餐而不是加餐）等等，這些內(nèi)容,，在“陳剛大夫講糖”里面,，被稱為“微調(diào)”。

餐后血糖偏高,，很多人就會想到少吃點主食,。這種思維理念非常不可取，但也是非?？梢岳斫獾?。少吃一口主食，餐后血糖的確會有變化,。此時,，一定要注意體重的變化，如果體重減輕,，甚至已經(jīng)是消瘦狀態(tài)了,，這種做法就必須止步。

當三餐前與睡前血糖良好,，糖化血紅蛋白達標,，而餐后血糖偏高，更多的是需要飲食的微調(diào),，當然，配合藥物調(diào)整也可能會使得生活更輕松,。

6,、主食分餐

為了餐后血糖更漂亮，很多糖友會選擇分餐,。

分餐,，主要是對碳水化合物類食物的“分餐”，很多人兩餐之間吃蔬菜,、喝牛奶,、吃花生，這都不是經(jīng)典的“分餐”,，因為這些食物都不是碳水化合物類為主的食物,。哪些是碳水化合物類？

回到第一問題內(nèi)容,，主要就是主食,、薯類、水果和點心面包之類。

主食分餐,，就是正餐的時候,，少吃一些，勻到兩餐之間去吃,，從而對正餐后血糖有降低,，兩餐之間的那部分“碳水”，可以更高的預(yù)防下一餐前的低血糖,，這對使用低血糖高風(fēng)險藥物糖友的預(yù)防低血糖更是非常重要,。

主食分餐，對于妊娠期高血糖的“準媽媽”非常重要,，有很多妊娠期高血糖的“準媽媽”可能都在注射4針胰島素：一針中長效解決基礎(chǔ)胰島素,，控制基礎(chǔ)血糖（三餐前+睡前），三餐前注射速效胰島素,，用來解決餐后血糖,。如果使用飲食分餐，肯定會有一部分這樣的糖友,，一天一針基礎(chǔ)胰島素就可以維持餐后血糖的良好,。

主食分餐，是需要在兩正餐之間再起爐灶,？不是的,，正餐可以吃米面類主食，只是少吃一部分而已,，一般少吃半兩主食（生重）,，學(xué)術(shù)上就是少吃大約15--25g碳水化合物的食物，在兩餐之間再補充15--25g碳水化合物的食物,。這個15--25g碳水化合物是量,，是吃多少的問題，那么吃啥,？水果,、點心面包、薯片,，等等,。非常方便的食材，可以讓很多糖友心情舒暢,，因為：很多糖友得病了就沒敢吃過水果,。15--25g碳水化合物的水果是多少？像蘋果,、橘子,、梨,、獼猴桃等，可以吃到3--4兩,，像香蕉,、荔枝之類含糖較高的，2兩就可以了,。這個分量,，書本上說的是“可食部分”，是不算皮,、不算核的,。