核心訓練無處不在,，不只是一節(jié)健身課,，這是所有人都要做的訓練。

無論是久坐后察覺到下背部疼痛的年輕人,，還是剛剛完成生育需要產(chǎn)后修復的媽媽們,，甚至更多的中老年人群，核心訓練能保證高質(zhì)量生活狀態(tài)的延續(xù),。 

因為無論是站立行走時,，需要骨盆、髖關節(jié)肌群協(xié)同調(diào)配,，還是完成深蹲,、硬拉時，需要從雙腳將升力傳導至上肢帶,，其實都在使用身體的核心,。 

核心訓練不在于一招一式，不局限于支撐,、屈伸,、旋轉(zhuǎn)的特定動作，甚至就像武學中的「無招勝有招」,。

但目前也有很多做法讓 核心訓練變得頗為局限,。 

例如將核心訓練作為卷腹,、平板支撐、高抬腿的腹肌訓練,，而只用波速球,、彈力帶、藥球的功能性訓練,，似乎成為練核心的代言詞,，甚至，脊柱超伸,、濫用不穩(wěn)定平面的概念,，正在擴大核心訓練的受傷風險。 

核心訓練和日?！概?、跳、站」最相關,，人體不同于爬行動物結(jié)構(gòu)穩(wěn)固,，甚至說腰椎受傷的原理，一部分來自脊椎肌群乏力 

其次,，核心是完成健身運動的推手,，無論ACSM的運動鏈定義，還是力量訓練三項中的腹式呼吸,，核心肌群實現(xiàn)肌肉力傳導作用的體現(xiàn),， 

甚至說團課用TRX、戰(zhàn)繩等需要維系核心穩(wěn)定的運動,，以及核心對于深層肌肉的效用,，其實都體現(xiàn)了核心訓練是健身運動的元素之一。 

從本質(zhì)上來說,，任何訓練,，都是核心訓練。

核心訓練,，到底在練什么

核心訓練,，到底練什么？ 首先要回到核心是什么,。

核心的概念最早來源于康復學,，1985年首次提出了脊柱穩(wěn)定性，并演化成核心穩(wěn)定的概念,，即：維持椎間中部區(qū)域保持在極限范圍的能力,，而國內(nèi)，也提出「四亞系結(jié)構(gòu)模型」將神經(jīng),、肌肉,、骨骼韌帶、呼吸調(diào)節(jié)這4大因子,，作為影響核心穩(wěn)定的因素,。

更詳細的來說，已有大量學術期刊從解剖學上,，將身體核心定義為腰-骨盆-髖綜合體lumbo--pelvic--hip complex LPHC,，整個身體重心是核心部位，也是所有運動的起始點,。

簡單來看,，核心就如同古人常說的「丹田」，是「內(nèi)力的來源」,。

■ 核心穩(wěn)定模型圖 來源：《體育科學》 

至于練核心,，又延伸出一般體能訓練、競技體育,、運動康復的不同角度,。

比如，在一般體能訓練中,，有NASM根據(jù)最佳表現(xiàn)訓練模型OPT Model提出穩(wěn)定,、力量、爆發(fā)的進階式訓練,，即從維持脊柱靜態(tài),、肌肉等長收縮，到脊柱完成負重下屈伸,、側(cè)屈,、旋轉(zhuǎn)的動態(tài)力量訓練，再過度至提高動作產(chǎn)力速率的爆發(fā)運動,。 

■ OPT模型 來源：NASM 

而競技體育中,，黎涌明等在《體育科學》指出，核心穩(wěn)定需要實現(xiàn)根據(jù)外部力量,，及時調(diào)整身體姿態(tài),，并著重強調(diào)了運動呼吸，與動作配合來提升腹內(nèi)壓,，提升腰椎和軀干穩(wěn)定的重要性,，而王衛(wèi)星等在《體育學刊》也結(jié)合專項特性闡述了核心訓練的分支結(jié)構(gòu)。 

同樣,，從運動康復角度出發(fā),，《Medical Hypotheses》根據(jù)脊柱穩(wěn)定性的提出者Panjabi的理論，討論LBP腰背部疼痛的解決方案,，指出應更多從消除弱側(cè)不平衡,，減緩病患疼痛,，以及局部的運動障礙。

■ 核心力量系統(tǒng)結(jié)構(gòu)圖 來源： 《體育學刊》 

在不同領域,，有不同的核心訓練方式,，但回歸本質(zhì)，都是讓身體在「跑,、跳,、站」中更穩(wěn)定。

甚至用通俗的話來說,，練核心就如練武所倡導的「氣沉丹田,、全身穩(wěn)固」，才能「出拳致命」,。

而伴隨核心訓練的作用被推廣,，核心訓練是健身領域的不小熱度，比如說,，核心訓練作為一個健身品類在ACSM2019,、2020中國健身趨勢調(diào)查中皆位列前20名。

但是在熱度之下,，核心訓練似乎正在發(fā)展為一節(jié)局限的健身課,。

「練核心就是練腹部、下背肌群」 的理論并不少見,，一部分線上課程平臺,，以及線下團操課程以「核心刺激、核心燃脂」來作為課程內(nèi)容,，雖然存在提升用戶本體感受的作用,，但是，很大程度上,，弱化了核心訓練對于提升運動表現(xiàn)的真正訓練目的,。

而作為功能性訓練中的元素，核心訓練,，看起來已是波速球,、彈力帶、藥球等小工具的專屬指代名詞 ,，在運動科學論壇的《核心訓練的源起與現(xiàn)狀》一文中指出,，使用小工具進行的不穩(wěn)定平面的訓練、單側(cè)動作,、靜力對抗訓練正在主導,，相反，杠鈴和啞鈴并不常見。 

最后,，核心運動存在著不合理的進階,，對于提升一般體能為目的大眾來說，或許存在風險,。 

比如在Michael Boyle的《體育運動中的功能性訓練》一書中,，針對動態(tài)屈腿軀干旋轉(zhuǎn)、動態(tài)直腿轉(zhuǎn)腹等動作,，提出大多數(shù)人的軀干并不需要額外的旋轉(zhuǎn)活動范圍，真正需要的是能夠控制自己現(xiàn)有的活動范圍,。

核心訓練,，不是固定的一招一式，更不是一節(jié)健身課那么簡單,。

核心訓練,，無處不在

本質(zhì)上來看，其實任何訓練,，都是核心訓練,。

至少從人類的解剖結(jié)構(gòu)來說，極易受傷的腰椎,，是需要根據(jù)日?；顒樱瓿商囟ê诵挠柧毜脑?。

相較于四肢爬行動物,， 近乎垂直于地面的人類腰椎，承擔了較大的體重壓力,，而且不同于具備肋骨胸骨支撐的胸椎,，以及有骨盆作為支柱的髖關節(jié)，腰椎更多是依靠周圍的肌肉群來做保護,，完成功能解剖動作,。 

■ 中國兩性慢性病研究統(tǒng)計 來源： Springer Plus 

基于這個原理，也可以看到,，國內(nèi)出現(xiàn)了較多的「爬行療法」來嘗試治療腰椎間盤的損傷問題,，同樣，Springer Plus在2016年發(fā)表的一項中國慢性病統(tǒng)計研究中,，腰部勞損以24.42%的占比位列第三,。 

事實上，根據(jù)人體更聚焦于矢狀面的自然活動,，核心訓練也將隨之變化,，而如上文所說，過度的軀干旋轉(zhuǎn)訓練，或許會加深本就脆弱的腰椎受傷風險,。

在《體育運動中的功能性訓練》一書中提到,，腰椎旋轉(zhuǎn)的整體范圍大約為13度，而從T10至L5之間每段的旋轉(zhuǎn)是2度,，對于體能素質(zhì)本就較弱的人來說,，腰椎旋轉(zhuǎn)或許弊大于利，甚至說,，與其發(fā)展動態(tài)旋轉(zhuǎn)力量,，不如提升抗旋轉(zhuǎn)能力。 

再者,，對于杠鈴,、啞鈴力量訓練的硬核健身者來說， 核心訓練也是完成「蹲,、推,、拉」的推手。

首先,，核心是完成力傳導的保障,，比如在ACSM’s Health & Fitness Journal提到，通過使用杠鈴和壺鈴進行舉重等多關節(jié)運動,，其實是將腘繩肌,、臀肌、豎脊肌等核心肌群和整個后側(cè)鏈整合在一起,。

其次,，與大小肌群的核心訓練相比，起伏呼吸,，其實也是硬核訓練者,，采用的穩(wěn)固核心的方式。

■杠鈴深蹲時瓦式呼吸式腹腔壓力上升 來源：《力量訓練基礎》 

以常見現(xiàn)象來舉例,，力量訓練時不經(jīng)意的閉起發(fā)力,，很大程度上是由于腹腔壓力增加下，使靜態(tài)壓力傳遞到脊柱上,，脊柱位置得到鞏固,，便于高效力傳導的實現(xiàn)，至于健身房較為常見的佩戴腰帶的現(xiàn)象,，也是為了加強這一鞏固效果,。

但是，以瓦式呼吸valsalva為代表的間接閉氣,，可能造成的心腦血壓快速上升,，形成潛在風險,，也在受到包括美國心臟學會在內(nèi)的質(zhì)疑。 

至于在硬核健身房以外,，核心訓練出現(xiàn)最多的,，還是大小團體課。

無論是國內(nèi)TRX,、戰(zhàn)繩以核心訓練作為課程標簽,，還是國外，F(xiàn)45,、OTF等在高強度訓練體系中,，通過改變阻力矩、支撐面大小,，實行訓練動作編排,，也都是通過讓人體核心，不斷產(chǎn)生漸進適應的訓練方式,。

總的來看，核心穩(wěn)定訓練,，近乎存在于任何的人體活動中,。

核心訓練的未來

核心訓練正在成為一種課程趨勢，私教訓練體系中更多運用「核心穩(wěn)定」的概念,，而在團課程,，也更多出現(xiàn)「核心訓練」的標簽。

或許是因為核心訓練的穩(wěn)定效用被推廣,，抑或是核心訓練概念具備一些新的商業(yè)價值,。 

但是回到根本，核心訓練依舊是為訓練者的訓練目的而服務,。 

雖然孤立訓練可以有效提高本體感覺,、激活肌肉，但不應完全發(fā)展為健美健腹的肌肉專項訓練,，

相反,，核心訓練更應成為一節(jié)個體性課程，美國運動服務機構(gòu)EXOS包含支柱準備,、力量-功率等8大訓練組成部分,，其中，核心訓練更是面向運動員應對賽場突發(fā)情況的訓練方式,， 

而對于更多以增強肌肉力量耐力的訓練者來說,，在訓練前完成核心肌群的激活，本身就是一種核心訓練的方式,。

■ EXOS 

其次,，核心訓練作為功能性訓練的元素,，不應成為一場馬戲表演。

健身房用了很多道具,，來提升訓練的針對性,。比如TRX懸?guī)А?zhàn)繩,，甚至藥球,、牛角包。健身房像一個充滿五花八門的「刑具場」,，只為訓練出一個生活運動能力均衡的人類,。

核心訓練，無處不在,。

杠鈴啞鈴,，其實就是核心訓練的好工具，臥推,、深蹲,、硬拉，不止是力量訓練,，這些全身多關節(jié)參與的抗阻運動,，本身就是一場鍛煉控制力、力傳導能力的核心訓練,。

總的來講,，核心訓練的運用十分廣泛，而對于教練,，以及更多訓練者來說,，并不是為了做一套名為「核心訓練」的動作而訓練，而是應更多根據(jù)自身的體能缺失,，制定專有的訓練目標,。 

本文來自微信公眾號 “精練GymSquare”（ID：GymSquare），作者：晟杰,，36氪經(jīng)授權發(fā)布,。

該文觀點僅代表作者本人，36氪平臺僅提供信息存儲空間服務,。