高血壓是目前臨床上最常見的慢性疾病之一,，我國是高血壓大國,，高血壓患者居全球之首，高血壓發(fā)病率仍呈上升趨勢,，但是高血壓的知曉率,、治療率和控制率仍處于較低水平，長期高血壓不進(jìn)行控制,，可顯著增加冠心病,、腦血管病、慢性腎病,、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn),。高血壓是一種“生活方式病”,，除了與年齡、遺傳等因素有關(guān)外,，還與多種不良生活方式緊密相聯(lián),，如高鈉、低鉀飲食,、超重,、肥胖、過量飲酒,、缺乏體力活動(dòng)等,，生活方式干預(yù)不僅可以預(yù)防高血壓，還能降低血壓,，預(yù)防心腦血管疾病,。

對(duì)于高血壓患者，任何時(shí)候開始生活方式干預(yù)都是合理,、有效的治療,，生活方式干預(yù)主要包括：

• 減少鈉鹽攝入，增加鉀攝入：每日鈉鹽攝入量不超過6g,，減少味精,、醬油等含鹽調(diào)味品的使用，盡量避免咸菜,、火腿,、各類炒貨和腌制品等高鹽加工食品，增加新鮮蔬菜,、水果和豆類等富鉀食物的攝入量,。
• 合理、平衡膳食：建議高血壓患者飲食以蔬菜,、水果,、低脂或脫脂奶制品、富含膳食纖維的全谷物,、植物來源的蛋白質(zhì)（豆制品）為主,，減少飽和脂肪和膽固醇（紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟等）攝入,。
• 控制體重：建議所有超重和肥胖的高血壓患者減肥,，將體重維持在健康范圍內(nèi)（體重指數(shù)： 18-24kg/m2，男性腰圍<90cm,，女性<85 cm）,。
• 戒煙：戒煙雖不能降低血壓，但可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。
• 限制飲酒：限制飲酒有助于降低血壓,，建議高血壓患者不飲酒,，如必須飲酒，應(yīng)少飲低度酒,，避免高度酒,，每日啤酒、葡萄酒,、白酒攝入量應(yīng)分別少于300ml,、100ml、50ml,。
• 減輕精神壓力,，保持心理平衡：高血壓患者要學(xué)會(huì)控制情緒，少發(fā)脾氣,，保持心情舒暢,。

除了上述干預(yù)方式外，增加運(yùn)動(dòng)也可改善血壓水平,，建議高血壓患者在日常生活活動(dòng)之余,，每天應(yīng)進(jìn)行30-60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周4-7天,，如快走,、慢跑、騎自行車,、游泳,、打乒乓球、羽毛球,、太極拳等,，有研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)能夠平均降低收縮壓3.9mmHg,，舒張壓2.6mmHg,，也可以配合一些抗阻（舉啞鈴、舉杠鈴,、平板支撐等）和拉伸運(yùn)動(dòng),，總體原則是以有氧運(yùn)動(dòng)為主,，無氧運(yùn)動(dòng)作為補(bǔ)充,。

最后，如何判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度,？可以簡單通過運(yùn)動(dòng)時(shí)的反應(yīng)來評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺有點(diǎn)用力，心跳和呼吸加快但不急促,，可以說話,，但不能唱歌,，即達(dá)到中等強(qiáng)度。最可靠的方法是通過監(jiān)測運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率來評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴運(yùn)動(dòng)手表或手環(huán),，監(jiān)測心率，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為能達(dá)到最大心率【最大心率（次/分鐘） = 220-年齡】的60%~70%的運(yùn)動(dòng),，比如年齡為60歲,，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到96-112次/分鐘，即為中等強(qiáng)度,。