10 月 20 日,，是“世界骨質(zhì)疏松日”,，今年的主題是：骨量早篩查、骨折早預(yù)防,。

很多人年輕的時(shí)候,，忙得沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，老了的時(shí)候,，已經(jīng)骨質(zhì)疏松了,，還能運(yùn)動(dòng)嗎,？如何運(yùn)動(dòng)？

什么是骨質(zhì)疏松,？

是一種以骨量減少為主要特征,，骨組織顯微結(jié)構(gòu)改變的一種全身性骨骼疾病。隨著骨的脆性增高,，患者發(fā)生骨折的危險(xiǎn)性也大幅度增加,。

骨質(zhì)疏松了還能運(yùn)動(dòng)嗎？

答案是：骨質(zhì)疏松患者更應(yīng)該運(yùn)動(dòng),！

科學(xué)運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)骨折,，還可以緩解疼痛、強(qiáng)筋健骨,、延緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)展,；另外，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還能減少焦慮抑郁,，促進(jìn)心理健康,，讓生活更有質(zhì)量。

骨質(zhì)疏松了如何科學(xué)運(yùn)動(dòng),？

第1步：評(píng)估運(yùn)動(dòng)能力

首先要對(duì)自己的骨關(guān)節(jié)疼痛,、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、肌肉力量,、平衡能力等進(jìn)行簡(jiǎn)單的評(píng)估（可咨詢(xún)醫(yī)生）：

1,、有疼痛或平衡障礙的患者：以理療和低強(qiáng)度的日常活動(dòng)為主,。

2,、平衡功能較好的人：可以進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉。

第2步：堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)

作用：鍛煉心肺功能,。

運(yùn)動(dòng)方式

選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng),，比如健步走、社交舞,、慢跑,、有氧健身操、太極等,。

時(shí)長(zhǎng)及強(qiáng)度

每周至少 3 次,，每次 30-60 分鐘，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，心率控制在 130 次/分左右,。

自我評(píng)價(jià)

感覺(jué)呼吸急促、心跳加快、微微出汗,，活動(dòng)過(guò)程中可以說(shuō)話(huà)但不可以唱歌,；運(yùn)動(dòng)過(guò)后半小時(shí)疲勞恢復(fù)，感到身心舒暢,。

注意事項(xiàng)

年老體弱的骨質(zhì)疏松患者,，一定要根據(jù)自身身體狀況和場(chǎng)地條件，決定運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度,。

第3步：平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

作用：幫助提高預(yù)防跌倒的能力,，增強(qiáng)身體靈活性。

運(yùn)動(dòng)方式

比如腳跟到腳尖走路,、倒退走直線,、單腿站立等。如單腿站立,，將一側(cè)腳抬起站立,，堅(jiān)持 10-30 秒后換另一側(cè)。如果難以保持平衡,，可以手扶墻壁或椅子,，練習(xí) 1-2 組。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

每周 3 次,，每次 30 分鐘,，可放在有氧訓(xùn)練或力量訓(xùn)練后面進(jìn)行。

第4步：力量訓(xùn)練

作用：維持骨密度和骨強(qiáng)度,。

50 歲以后,，每 10 年人體的肌肉力量會(huì)減少 15% ， 70 歲以后減少 30% ,，力量鍛煉可以間接對(duì)骨骼產(chǎn)生刺激,，以關(guān)節(jié)反作用力和肌肉力量，緊緊“包裹”保護(hù)骨骼,，提高穩(wěn)定性,，增加腰椎和股骨等骨骼的密度。

從深蹲,、平板支撐,、俯臥撐、弓步蹲,、引體向上等復(fù)合動(dòng)作開(kāi)始,。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

每周 3 次，每次 30 分鐘,，每次 2-3 組,，每組 8-12 次重復(fù)。

注意補(bǔ)鈣

攝入富含鈣和維生素D的平衡飲食,，如奶制品,，綠色蔬菜，比如西蘭花,，菠菜,，豆類(lèi)、雞蛋,，魚(yú)類(lèi),。還可補(bǔ)充碳酸鈣D₃。