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E瑜伽yoga 11篇原創(chuàng)內(nèi)容 公眾號(hào)  雖然瑜伽練習(xí)主要靠拉伸扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作來(lái)鍛煉身體,，但熟悉瑜伽的伽人們都知道,，后彎在瑜伽練習(xí)中也占了很重要的一部分,。 有很多人，做后彎很容易,，其他人夢(mèng)寐以求的輪式,、舞王式等動(dòng)作，他們輕而易舉就可以做到,。然而對(duì)于脊柱僵硬的人來(lái)說(shuō),，練習(xí)后彎是有一定的難度的，需要很慢很小心地延展脊柱,，和身體的僵硬,、不平衡以及不舒適做斗爭(zhēng)。  01 怎樣才能完成后彎,？ 我們向后彎的能力,，通常取決于以下幾個(gè)因素： · 背部和臀部伸肌的力量以及脊柱關(guān)節(jié)本身的靈活性； · 身體前部肌肉伸展的靈活性（胸部,、腹部）,； · 輕松、穩(wěn)定的呼吸,； · 一個(gè)相對(duì)平滑的脊柱曲線,。  戰(zhàn)勝心理的恐懼是后彎的第一步，其次,，你還需要基本的正位讓自己安全地進(jìn)入后彎體式,。 提醒自己保持呼吸 在做后彎體式時(shí)，很多人會(huì)因?yàn)檫^(guò)于緊張而忘記呼吸,，這樣只會(huì)讓身體更僵硬,。因此，在后彎時(shí)要提醒自己保持呼吸,，這是后彎體式最基本的,。 保持下背部延展 后彎時(shí)，要注意尾骨內(nèi)收,，放松臀部,，這樣可以減少下背部的不適。同時(shí),，向腳后跟延展尾骨,，讓尾骨遠(yuǎn)離骨盆。 保持肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)向后向下 保持肩膀外旋遠(yuǎn)離你的耳朵,，會(huì)讓你的頸椎更加放松延展,。 柔軟地啟動(dòng)腹部 腹部力量能幫助你支撐后彎體式，但只需輕微地啟動(dòng)即可,，如果腹部收緊得太多,，會(huì)影響你在體式中的呼吸,。 有力的手和腿 后彎體式不僅需要脊柱的柔軟，更需要用雙手和雙腿有力地去支撐完成后彎體式,。 02 如何在后彎體式中保護(hù)自己,？ 想要深度后彎不傷身，這些容易被忽略的問(wèn)題,，你一定要知道,！  1、腰椎是加強(qiáng)后彎的最后一步 想要加深后彎,，就先要把手臂,、肩膀及胸椎的部分做到最好，最后再?gòu)难堤幖訌?qiáng)后彎,。 2,、深呼吸可以進(jìn)一步擴(kuò)大胸腔 深呼吸可以幫助你打開胸腔區(qū)域比較緊的地方，通過(guò)吸氣提高并打開胸腔,，再通過(guò)呼氣減輕腰椎的壓力,。 3、注意雙腳的位置 后彎時(shí),，雙腳腳跟一定要放下來(lái)，不然會(huì)讓你的手臂負(fù)擔(dān)過(guò)重,，還會(huì)擠壓到腰椎,。另外，雙腳腳掌要平行,，不能內(nèi)八或者外八,。 03 后彎要循序漸進(jìn)地練習(xí) 身體的柔韌性不是一朝一夕就能練成的，后彎更是如此,。因此,，循序漸進(jìn)地練習(xí)后彎體式非常重要的。如果冒然挑戰(zhàn)高難度后彎體式,，不僅動(dòng)作很難完成,，還容易讓自己受傷。 今天小編要為大家推薦分享一套打開身體前側(cè)的后彎練習(xí)序列,。建議大家在練習(xí)前先練3-5遍拜日熱身（尤其重要）,，將身體舒展開來(lái)后，再進(jìn)行下面的序列練習(xí),。  01 / 牛面手 · 金剛坐在墊子上,； · 收緊核心，保持肋骨微收,； · 吸氣,，右手屈肘由上向下放在背后,； · 左臂外旋向后由下向上抬起，雙手互扣,； · 停留8-10個(gè)呼吸,，換另一側(cè)。  02 / 哈巴狗式 · 雙膝跪地,，小腿著地,，雙腿垂直于地面； · 吸氣,，延展脊柱,，手臂伸直，掌心朝下,； · 呼氣,，收緊核心，身體前屈貼地,； · 胸腔下巴著地,，臀部在膝蓋上方； · 停留8-10個(gè)呼吸,，還原,。  03 / 上犬式 · 從哈巴狗式退出進(jìn)入上犬式； · 身體俯臥,，雙手放在胸部?jī)蓚?cè),； · 雙腿伸直，腳背貼地,； · 吸氣,，雙手推地伸直，脊柱延展,； · 呼氣,，核心收緊，胸腔打開,； · 停留5-8個(gè)呼吸,； · 回到下犬式調(diào)整3-5個(gè)呼吸。  04 / 低弓步 · 從下犬式進(jìn)入低弓步,； · 右腿屈膝向前跨至雙手之間,； · 左小腿貼地，腳背貼地,； · 身體立直,，收緊核心，沉髖向下,； · 雙手放在膝蓋上,，停留5-8個(gè)呼吸,。  05 / 低弓步扭轉(zhuǎn) · 低弓步準(zhǔn)備，左腿屈膝抬起,； · 吸氣,，左手肘落地抓右腳踝； · 呼氣,，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),； · 左髖下沉，右手向后抓左腳背,； · 停留8-10個(gè)呼吸,。  06 / 低弓步后彎 · 低弓步準(zhǔn)備，左腿屈膝抬起,； · 吸氣,，髖部擺正，骨盆穩(wěn)定,； · 呼氣,，核心收緊，左手點(diǎn)地,； · 右手向后抓左腳背,； · 停留8-10個(gè)呼吸后，回到下犬式,。  07 / 半鴿式 · 下犬式準(zhǔn)備,，右腿屈膝向前； · 左腿伸直貼地,，身體直立； · 右小腿平行髖部,，保持骨盆穩(wěn)定,； · 停留8-10個(gè)呼吸。 08 / 鴿子式 · 半鴿式準(zhǔn)備,； · 吸氣,，延展脊柱，左手點(diǎn)地,； · 呼氣,，左腿屈膝抬起； · 右手向后抓住左腳背,，保持骨盆穩(wěn)定,； · 停留8-10個(gè)呼吸。 09 / 輪式 · 從鴿子式退出,，進(jìn)入橋式準(zhǔn)備,； · 雙手推地,，手肘注意向內(nèi)夾； · 呼氣,，收緊核心,，進(jìn)入輪式； · 停留5-8個(gè)呼吸,，回到大拜式休息,。 10 / 新月后彎手抓腳 · 低弓步準(zhǔn)備，右腿屈膝垂直地面,； · 左小腿,、左腳腳背貼地； · 收緊核心,，保持骨盆中正,； · 雙手伸直向后，抓住左腳,； · 停留5-8個(gè)呼吸,，還原。 |
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