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當前瀏覽器不支持播放音樂或語音,，請在微信或其他瀏覽器中播放  Pilgrim Enya - A Day Without Rain  
瑜伽盤腿坐姿人人可以練習，即便是從60歲開始,。雙盤練得不僅是筋骨,，它的好處更是一只手數(shù)不過來：鍛煉筋骨、打通經絡,、改善內臟機能,、促進生理循環(huán)、改善腰背酸痛,、預防脊柱疾病,、緩解壓力、放松身心…… 
如果你練成雙盤后能夠每日堅持,，短期內雖然沒有明顯效果,，但是隨著時間慢慢流逝，等二三十年后你與你的同齡人再相比,，無論是外貌還是體格,，都會有一個截然不同的結果！
蓮花式是個極其穩(wěn)定的體式,，也是一個高級體式,，如果你沒有任何瑜伽基礎，硬生生地練習雙盤,，很容易傷害髖關節(jié),、膝關節(jié)和踝關節(jié)。當你經過一個階段的練習后,，最終克服了雙腿的僵硬,，你會發(fā)現(xiàn)瑜伽蓮花式是最讓你感到放松的姿勢之一。
盤腿靜坐,，身體得到了休息的同時,，并沒有感到慵懶，脊柱的挺直,，腿部經絡的暢通,，讓你周身舒暢,，吐納之間，心底驀然綻放朵朵清蓮,。
下面這個體式序列,，能夠幫助你順利練成瑜伽蓮花式！
鴿王式準備式
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● 跪立在墊子上,，將右腿向前向外展開,，大小腿都落下，然后讓左腿向后滑動伸展,，腳背貼地,；● 雙手緩慢地往回收，指尖點地,，盡量地去將胸腔打開,，在這里保持幾個呼吸。● 這個體式能夠柔和地打開髖關節(jié),，靈活骨盆部位,。
手碰腳前屈伸展
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● 山式站立，雙腳分開與肩同寬,，呼氣,，上身前屈，將脊柱一節(jié)一節(jié)地放下來,，雙手放在雙腳下面,，手心向上，使手掌碰到腳掌,。如果達不到,，就用手掌觸地，或用指尖接觸地面,。● 腿部不要彎曲,，頭部抬起，后背盡量向下壓,，在該動作保持數(shù)秒,。● 這個動作能夠拉伸到緊繃的腿后側筋腱，也能夠拉伸,、打通膀胱經,，是一個有助排毒的體式,。
增延脊柱伸展
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● 山式站立,，吸氣時雙臂上舉，上體微向后仰,，呼氣,，上身由髖部向下折疊,，手掌放于雙腳兩側，掌心觸地,，與肩部同寬,；彎曲肘部，用前額觸小腿,。
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● 吸氣抬頭,，伸展脊柱,，腰部向下用力，背部向下凹,，眼睛看向正前方,，保持30-60秒，呼氣,，頭再觸雙膝,，保持30-60秒，吸氣,，再次抬頭,，停留兩個呼吸。
束角式
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● 首先將雙腿前伸,，吸氣彎曲雙腿,，讓腳心相對，盡量把腳跟拉向會陰處,。雙手將腳心輕輕撥展向外,，就像打開一本書的感覺。
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● 雙手交叉抱住前腳掌,，吸氣把胸腔向前向上推出,，呼氣保持背部的伸展，將上半身向前向下折疊,。如果可以的話,，嘗試著用額頭點地，加深拉伸的程度,。● 注意兩個坐骨要穩(wěn)定,，不要搖晃或者離開墊子；膝蓋盡量向下沉,，不要高高翹起,。
半蓮花坐立前屈式
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● 雙腿并攏前伸，彎曲右腿,，將腳背放在左大腿根部,，彎曲的膝蓋盡量不要翹起,。使右手從體后繞過，用食指和中指勾住大腳趾,，左手抓住左腳外側,，吸氣打開胸腔，讓身體前側伸展,。
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● 隨下一次呼氣,，用腹部、胸口和下巴依次向左腿的方向靠攏,，保持3個呼吸,。整個過程中，你的右膝蓋要盡量向下,，不要翹起,，左膝蓋窩盡量找地面。● 這個體式可以促進腿部血液循環(huán),，幫助打開踝關節(jié),，為全蓮花式打下基礎。
當你以上五個體式都可以輕松駕馭之后,，你就可以向蓮花式進發(fā)了,！
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● 彎曲右腿，把右腳腳背放在左大腿根處,，盡量讓右膝蓋向下落,，不要翹起來；然后曲左膝,，讓雙手從內側托住左腳,，將左腳腳背拉至右腿根處，兩個膝蓋都向下不要翹起,。● 背部挺直向上,，保持脊柱的挺直，可用雙手結智慧手印放于兩膝之上,。
練盤腿是鐵杵磨成繡花針的功夫,，千萬急不得，否則你體驗到的將是把關節(jié)拉壞的挫折感,，而不是忽然輕松盤成雙盤的成就感,！
練習時兩條腿都要練，腿一邊緊一邊松也是很正常的,，切不可偏廢只練習一邊,，并且要運用意識的能量，想象自己正在慢慢拉開緊繃的肌肉和關節(jié),，正在一點一點地進步,，不久就能輕松雙盤啦,！
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