腰酸背痛腿抽筋,干啥啥不行,,吃飯第一名,。 慢性疼痛,容易光顧中年人,。除了感到疼痛外,,當(dāng)事人吃飯、睡覺與娛樂還是可以正常進(jìn)行的,。由于中年人大多要支撐起家庭,,所以他們的痛苦常不被家人理解和接納。 因?yàn)樵诩胰丝磥?,你既然能忍著疼吃飯,,打游戲,為何不能?jiān)持去上班,? 君乾是一家公司的銷售,,但半年前開始出現(xiàn)偏頭疼。有時(shí)疼到會(huì)引發(fā)嘔吐,,現(xiàn)在嚴(yán)重到只要人是清醒的狀態(tài),,頭疼就會(huì)困擾著他。 就醫(yī)后,,醫(yī)生給開具了抗焦慮的藥物,。但服用后,頭疼還是依舊,。自然君乾無法再去跑客戶,,推銷商品,只能請(qǐng)長期病假待在家里拿最低工資,。 這就引起了老婆的不滿,。 老婆:“有病就治,現(xiàn)在醫(yī)生給你開藥,,你也吃了,。能別這么矯情嗎,?孩子讀書不要錢?課外活動(dòng)不要錢,?” 君乾:“老婆,,我實(shí)在沒有辦法。頭疼的我什么都干不了,!” 老婆:“頭疼,?我看你是懶病。有那么嚴(yán)重,?我看你在家打游戲,,怎么就不頭疼?” 其實(shí),,老婆的反應(yīng),,可以理解。 因?yàn)槁蕴弁床煌谕鈧?,是肉眼無法觀察到的,。但對(duì)于當(dāng)事人來說,這種慢性疼痛的折磨,,是本人無法抵抗和回避的,。 這種慢性疼痛會(huì)引發(fā)焦慮、抑郁以及人際關(guān)系的失衡,。 那么當(dāng)慢性疼痛已經(jīng)就醫(yī),,也開始服藥,但依然無法擺脫疼痛折磨的時(shí)候,,還有什么其他方法嗎,? 心理學(xué)界則提出了一個(gè)經(jīng)過實(shí)證有效的方法:正念療法。 在《正念療法:認(rèn)知行為療法的第三次浪潮》中提出:心理因素可以改變疼痛感,。這種疼痛感包括由情緒變化和焦慮引發(fā)的背痛/頸肩疼/偏頭痛以及在喪親過程中產(chǎn)生的慢性疼痛,。 為何慢性疼痛與心理層面的關(guān)聯(lián)會(huì)這么大呢?我們可以通過一項(xiàng)對(duì)比試驗(yàn)來了解到其中的奧秘,。 實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明: 生病的人和不生病的人,,區(qū)別在于:不生病的人一般更頑強(qiáng),對(duì)自己更負(fù)責(zé),,對(duì)環(huán)境的態(tài)度更為積極,,更有意義感和內(nèi)在控制感。 那么越有積極的生活態(tài)度,,情緒的容受力與身體健康指數(shù)也就越高,;一旦情緒容受力下降,產(chǎn)生消極的生活態(tài)度,,身體健康也會(huì)亮紅燈,。出現(xiàn)各種各樣的軀體癥狀。 就像案例中的君乾,。本身從事銷售崗位,,壓力大。還要挑起妻子和孩子未來的生活質(zhì)量的重?fù)?dān),。一旦身體出現(xiàn)問題,,妻子的不理解,會(huì)進(jìn)一步加大君乾的焦慮反應(yīng),。所以在這樣的循環(huán)中,,慢性疼痛很難出現(xiàn)好轉(zhuǎn)。 慢性疼痛的人,,對(duì)負(fù)面感受的記憶更強(qiáng)有時(shí)慢性疼痛可以服用一些止痛藥來緩解,。不過我們對(duì)于急性和慢性疼痛刺激的敏感性,和對(duì)阿片類藥物的反應(yīng)之間存在相關(guān)性,。 你有可能會(huì)發(fā)現(xiàn),,原先服用止痛藥是有效的。但隨著次數(shù)的增多,,會(huì)出現(xiàn)抗藥性,。也就是原先的劑量,達(dá)不到鎮(zhèn)痛的效果了,。 我們每個(gè)人一旦身體遭遇創(chuàng)傷或病痛,,這種身體感覺,都會(huì)經(jīng)過大腦或儲(chǔ)存到海馬體,,成為陳述性記憶,;或進(jìn)入杏仁核,成為情緒性記憶,。 例如:長期背痛的人,,他的大腦前額葉皮層很活躍。這代表著他們會(huì)記錄下遭受痛苦的感受,,并對(duì)疼痛產(chǎn)生恐懼的表現(xiàn),。 因此,慢性疼痛的人,,焦慮感也會(huì)增強(qiáng),。他們會(huì)擔(dān)心這種疼痛,不會(huì)消失,。上午會(huì)擔(dān)心,,下午依然會(huì)受到疼痛的折磨;今天會(huì)擔(dān)心,明天的身體疼痛感會(huì)更強(qiáng)烈,。 所以,,針對(duì)慢性疼痛體驗(yàn),比起將注意力放在疼痛感覺或是疼痛警惕性和注意力上,,更有效的方法是針對(duì)大腦高級(jí)認(rèn)知中心進(jìn)行治療,。 正念和冥想正是作用于我們大腦高級(jí)認(rèn)知中心,可以對(duì)改善慢性疼痛起到積極作用,。 正念的操作方法與注意要點(diǎn)
最初的課程,,以呼吸為主。在一吸一呼之間,,逐漸加深你的呼吸深度,。身體將會(huì)逐漸進(jìn)入放松狀態(tài),副交感神經(jīng)開始運(yùn)作,。 這其中的原理在于:當(dāng)應(yīng)激水平持續(xù)升高時(shí),,連接邊緣系統(tǒng)和皮質(zhì)的神經(jīng)通路則會(huì)被修建,而其他更適應(yīng)痛苦情緒的神經(jīng)通路會(huì)形成并得到加強(qiáng),。因此,,神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)變得容易受到情緒失調(diào)和社會(huì)失調(diào)的影響,讓交感神經(jīng)變得活躍,,讓人處于長期的壓力狀態(tài)下,。 而呼吸放松,可以激活副交感神經(jīng)的運(yùn)作,,幫助大腦神經(jīng)回路產(chǎn)生變化,,刺激和培育有助于增強(qiáng)連接和穩(wěn)定性的神經(jīng)環(huán)路發(fā)展。 這能有效改善身體失衡的狀況,,將人從應(yīng)激狀態(tài)中分離出來,。因?yàn)閼?yīng)激會(huì)造成體內(nèi)激素的長期變化,所以應(yīng)激是導(dǎo)致疾病的主要原因,。 2.做一些想象力的練習(xí) 例如感到頭疼,。那么我們?cè)谧鱿胂罅τ?xùn)練時(shí),可以把疼痛想象為冰塊,,然后通過想象給冰塊加熱,,讓冰塊消融。 然后就可以進(jìn)入冥想的操作,。 第一步:做5分鐘的冥想,。你可以選擇任意舒適的姿勢(shì),,或躺或坐,當(dāng)然也可以站立,。 此外,,也可以補(bǔ)充一些關(guān)于生活習(xí)慣的知識(shí)。例如飲食,、運(yùn)動(dòng),、睡眠和人際關(guān)系。 第二步:做身體掃描,。在身體掃描期間,尤其留意觀察在掃描到自己疼痛部位時(shí),,自身情緒的變化以及疼痛強(qiáng)度和性質(zhì)的變化,。 在熟悉了想象力訓(xùn)練和冥想之后,你就可以進(jìn)入到回家作業(yè)的階段中,。 回家作業(yè):每天在家中,,跟著錄音做5到30分鐘的冥想。冥想的單次時(shí)間,,不宜超過30分鐘,。 當(dāng)然,部分慢性疼痛人群,,可能無法靜心冥想,。那么可以選擇水中瑜伽。利用水的浮力,,降低身體壓力,,同時(shí)不斷地伸展動(dòng)作,可以幫助舒緩身心壓力,。 3.操作關(guān)鍵點(diǎn):找到最適合自己的“POINT” 最重要的是在過程中,,你需要觀察自己的評(píng)判的傾向;確定哪些因素加劇了疼痛,,哪些因素緩解了疼痛,。 身體和情緒,同樣需要觀察記錄,。 如果減少對(duì)疼痛的關(guān)注和覺察,,那么疼痛對(duì)生理和情緒的影響就會(huì)減少。 急性身體疼痛是一種警告,,說明身體某個(gè)部位出現(xiàn)了問題,。 同理,慢性身體疼痛同樣也是一種警告,。 當(dāng)你在身體或精神上承受了太高或太久的壓力,,就有可能以慢性疼痛的方式表達(dá)出來,。它警告著你的生活中,應(yīng)該對(duì)于某些事情做出改變,。 《正念療法:認(rèn)知行為療法的第三次浪潮》可應(yīng)用的范圍有:
當(dāng)然,,除了生活壓力或是疾病造成的慢性疼痛,或是由于性格特質(zhì)產(chǎn)生的情緒困擾,,正念都能帶領(lǐng)你朝著積極的方向去改善,。 例如認(rèn)為自己會(huì)是別人的負(fù)擔(dān),缺乏歸屬感,,有羞恥感的人,。會(huì)以獨(dú)處為榮,以不需要他人作為自己的驕傲,,但有種無法回避孤單感的人,,都可以使用正念來恢復(fù)自己健康的自尊體系,從而提升自己的人際交往能力,,讓身心變得有健康,,讓生活變得更有色彩。 |
|