端粒是位于染色體末端的帽子狀保護結構,，是細胞衰老的生物標記物，端粒長度受遺傳因素,，環(huán)境和生活方式的共同影響,。

人類可以通過自己的行為改變，使端粒長度發(fā)生改變,。不良生活方式使端粒變得更短,，而調整生活方式，使身體更加科學健康,，也會增加端粒長度,。

那么生活方式干預包括哪些內容呢，會對端粒產生什么影響呢,？生活方式干預主要包括飲食,，運動，健身,，睡眠等等,，下面我們分別來看一下，運動,，睡眠和飲食都是怎么影響端粒的,。

運動

選擇最適合自己的運動方式

運動能保護細胞，對抗免疫炎癥和減緩衰老,，而從細胞角度看,，運動能維持端粒健康。通過對1200對雙胞胎的研究結果顯示,，經常運動的人,，比其不常運動的雙胞胎手足，端粒更長,。

哪些運動有利于端粒健康,？

研究發(fā)現(xiàn)，適度有氧耐力運動，高強度間歇訓練和阻力運動這三種運動形式,，都能增加與端粒有關的蛋白質和減少衰老蛋白,。

適度有氧耐力運動：一次進行45分鐘，一周三次,，六個月后,，端粒酶活性就能提高2倍。

高強度的間歇訓練：即一連串短時間,，高強度的有氧運動,，使心臟劇烈跳動，再加上等長或稍長的休息時間,，再重復這個循環(huán),。

阻力運動：是利用外在阻力，如彈力帶,，來進行訓練,。這種力量訓練雖然不如前兩種功效顯著，但也能影響端粒健康,。

總之,，不管哪一種運動，只要能增加有氧適能,，就能增加端粒酶的活性,，從事的運動種類越多，端粒越長,。

多少運動量最合適,？

經常運動過度可能會對端粒造成嚴重的傷害。那么什么范圍內的運動是最合適的呢,？

從端粒角度來看,，與一般跑者相比，超長距離馬拉松賽的運動員似乎并沒有得到額外的好處,。也就是說,，我們可以通過力所能及的運動量來獲得端粒健康。

每個人的負荷能力根據(jù)身體素質有所不同,，如果運動量超負荷,，讓你感到疲憊，乏力,，那么,，這樣的運動不僅不能帶來好處，反而會縮短端粒長度,。所以,，為了身體健康而進行的適度運動,，我們選擇其中最適合自己的方式，量力而行即可,。

睡眠

可以讓疲憊的端?；謴突盍?/span>

睡眠品質不好，睡眠不足和睡眠障礙,，都和端粒變短有關,。對所有成年人來說，充足的睡眠對端粒健康很重要,。慢性失眠會使端粒變短,，特別是對于70歲以上的老人,。

端粒長度與失眠的關聯(lián)圖

睡多長時間最健康？

人們都知道充足的睡眠有益身體健康,，但是怎么做能保證充足的睡眠呢,？

人們通常不把睡眠當成一項活動，但睡眠是你所能做的恢復力最佳的活動,。睡眠時間可以調整體內生物鐘,，調節(jié)食欲，改變自己的情緒,。研究發(fā)現(xiàn),，睡眠時間越長，端粒也越長,。

如果每天至少能睡7個小時,，端粒則比較長。只有極少數(shù)的人,，每天只需要睡5-6個小時,。關于睡眠，有一個經驗法則,，如果你白天想睡,，表示你晚上需要多睡一點。

不只是睡眠長度,，睡眠質量和睡眠節(jié)律也很重要,。如何評價自己的睡眠質量呢？答案和您的端粒息息相關,。睡眠品質好的人,，端粒也會比較長。

睡眠節(jié)律,，可以幫助端粒酶維持正常節(jié)律,，使受損端粒得以修復,、延長。所以,，盡量保證每天在基本一致的時間入睡和醒來,。

改善睡眠的策略是什么？

一段睡前的過渡時間：大腦需要一個過渡時間,，才能進入睡眠狀態(tài),，這段時間要讓自己逐漸放松，平靜,。做些讓自己平靜下來的事情,，如閱讀，聽舒緩的音樂等,。

關掉藍光屏幕,，阻絕各種光線：研究發(fā)現(xiàn)，與睡前閱讀紙質書的人相比,，閱讀電子書發(fā)出的藍光可以讓人少釋放50%的褪黑激素（幫助睡眠的激素）,。

因此最好在睡前一小時，盡可能遠離手機或電腦,。由于所有光線都能抑制褪黑激素,，盡可能隔絕臥室的光線，讓你的褪黑激素好好分泌吧,。

設法隔離噪音：如果你對聲音敏感,，睡眠容易受到噪音的影響，那么請盡量設法隔絕噪音,，比如使用耳塞等,。

規(guī)律作息：我們大腦中的視交叉上核會調節(jié)晝夜節(jié)律，定時吃飯,，睡覺,，起床，形成規(guī)律作息,，能使大腦知道什么時候釋放褪黑激素,，幫你的細胞知道該什么時候修復DNA，并進行其他修復功能,。

飲食

怎么吃對端粒和細胞健康最佳,？

影響端粒健康的三大“敵人”分別是炎癥、氧化應激和胰島素抵抗,，而飲食會對它們產生直接或間接影響,。

發(fā)炎

發(fā)炎和端粒受損息息相關，而且會導致惡性循環(huán),，如果要防止身體受到發(fā)炎的侵害,，保護端粒免受侵害,，最好的辦法是不要吃使身體容易發(fā)炎的食物。比如薯條,，糖果,，含糖糕點等。

哪些食物可以防止發(fā)炎呢,？多彩的蔬菜和水果,，這些食物富含類黃酮和類胡蘿卜素，使食物呈現(xiàn)豐富多彩的顏色和味道,，同時也可以減少發(fā)炎和氧化應激,。其他具有抗發(fā)炎功效的食物還包括富含omega-3脂肪酸的食物，如魚類,，亞麻籽等,。

Omega-3脂肪酸與端粒長度的關系

血液中omega-3脂肪酸濃度較高者，未來五年,，端粒比較不會變短,。

氧化應激

除運動外,，飲食也會對氧化應激產生影響,。

怎么吃能降低氧化應激？維生素C和其他抗氧化物（如維生素E）都是清除自由基的清道夫,，可以保護你的端粒和細胞免受傷害,。血液中維生素C和E濃度較高者，端粒相對較長,。

每天應該多吃新鮮蔬果,，它們是抗氧化物的最佳來源。如柑橘類,，莓類水果,，蘋果，番茄,，胡蘿卜等,，其他植物如豆類，堅果等也都是抗氧化物的來源,。

胰島素抵抗

當你攝入過多的含糖汽水后,，體內會立即分泌更多的胰島素，二十分鐘內,，血糖就會升高,。如果天天猛灌含糖飲料，最后就會出現(xiàn)胰島素抵抗,。這也與端粒變短有關,。

為了避免胰島素分泌過多,，造成胰島素抵抗，應該多吃富含纖維的食物,，如全麥面包,，糙米等粗糧以及蔬菜，水果,。

什么是健康的飲食模式,？

一種健康飲食稱為地中海飲食模式,，適合各種飲食文化背景的人,，已被眾多的營養(yǎng)學家和權威機構所推薦。

這種健康飲食模式,，對端粒和整個身體健康都大有幫助,。它建議多吃蔬菜，水果,，豆類,，堅果，魚類,，乳制品,，谷類等，盡量少吃紅肉和甜食,。