科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力,，我是清晨碳水,。

我想絕大多數(shù)的小伙伴都聽說過炎癥，但對(duì)于身體里的炎癥到底是怎么一回事,，并不是太了解,。更不用說通過調(diào)整生活方式來降低身體里的炎癥水平了。我們身體內(nèi)的很多慢性疾病的形成都是由小的炎癥不知不覺的發(fā)展起來的,，慢性病不好治,，從日常飲食入手是方法之一?！翱寡罪嬍场苯鼛啄暝跔I養(yǎng)學(xué)中被大量推薦使用,，為什么如此流行呢，其中一個(gè)很重要的因素就是通過日常飲食來降低身體里的炎癥水平,。今天的話題就來說說與炎癥相關(guān)的內(nèi)容以及如何通過科學(xué)自然的方法來減少身體里的炎癥水平,。

閱讀完本文,，您會(huì)收獲以下四方面的內(nèi)容：

• 炎癥的定義

• 哪些因素會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥的產(chǎn)生呢

• 如何確定是否有慢性炎癥

• 如何改善身體里的慢性炎癥

炎癥的定義

炎癥是人體免疫系統(tǒng)的一部分，是免疫系統(tǒng)識(shí)別受損的細(xì)胞,，刺激物或病原體,，并開始治愈的過程。一般來說,，炎癥分為急性炎癥與慢性炎癥,。

急性炎癥更多是一種積極的作用,，當(dāng)人體暴露于某些觸發(fā)條件下，受損組織釋放出化學(xué)物質(zhì)告訴白細(xì)胞開始修復(fù),，以去除任何對(duì)身體有害物質(zhì)并治愈受損的組織,。通常這個(gè)過程會(huì)出現(xiàn)腫脹，發(fā)紅和疼痛等癥狀,，幾天或幾周后,，身體就會(huì)恢復(fù)到正常狀態(tài),。 我們經(jīng)常說的急性支氣管炎、高強(qiáng)度訓(xùn)練后的身體反應(yīng)甚至闌尾炎等都屬于急性炎癥,。

而慢性炎癥更多的是對(duì)身體產(chǎn)生一種負(fù)面效應(yīng),，是一種長期的行為,，最終可能導(dǎo)致對(duì)健康組織和器官的攻擊，進(jìn)而產(chǎn)生像類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎,，糖尿病以及心臟病等疾病,。換句話說，慢性炎癥的癥狀并不那么明顯也不易被覺察,，安靜地吞噬正常細(xì)胞并導(dǎo)致組織和免疫系統(tǒng)功能異常,，健康程度下降。

哪些因素會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥的產(chǎn)生呢

我們之所以要提倡健康的生活方式,，背后的很大的一個(gè)原因是要盡量減少這些慢性炎癥引發(fā)的慢性病,。換句話說，我們身體的慢性炎癥大多也是由不健康的生活方式引發(fā)的,。哪些因素會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥呢,？主要是體現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：

飲食結(jié)構(gòu)：精細(xì)碳水,，高糖飲食以及反式脂肪酸的攝入等，這些不健康的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)促進(jìn)身體炎癥的產(chǎn)生,，慢慢的會(huì)形成肥胖,、胰島素抵抗以及心血管相關(guān)的問題。

吸煙與酒精：香煙中的有毒物質(zhì)如甲醛，氰化物,，砷和鉛等會(huì)損害人體細(xì)胞觸發(fā)炎癥反應(yīng)，酒精的代謝則會(huì)導(dǎo)致活性氧的產(chǎn)生,，繼而刺激炎癥反應(yīng),。

壓力與睡眠：急性壓力可能會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)功能產(chǎn)生積極的影響,，而我們生活中大多是慢性壓力，會(huì)不斷的刺激我們的免疫反應(yīng),，從而觸發(fā)身體和大腦的炎癥,。而睡眠的不規(guī)律與質(zhì)量低下,，則會(huì)影響身體各種激素水平的紊亂，這都與肥胖,，糖尿病和抑郁等慢性炎癥有關(guān),。除此之外，壓力與睡眠還會(huì)影響腸道健康增加致病細(xì)菌等,。

身體成分：體重超重,，脂肪細(xì)胞也會(huì)增加,，脂肪細(xì)胞不僅是簡(jiǎn)單的儲(chǔ)存多余熱量形成肥胖，還能夠產(chǎn)生炎癥反應(yīng),，影響正常脂肪因子的平衡,，隨之身體產(chǎn)生了慢性炎癥以及胰島素抵抗，甚至糖尿病,、心血管疾病等問題,。

其他導(dǎo)致慢性炎癥的因素還有缺乏運(yùn)動(dòng),、年齡的增加導(dǎo)致的自身免疫疾病、病毒和細(xì)菌感染以及接觸的外界環(huán)境被污染等因素,。

如何確定是否有慢性炎癥,？

從上述分析可以看出來,，如果沒有一個(gè)健康的生活方式或者日常生活中壓力比較大,，睡眠質(zhì)量不高的話，那么慢性炎癥基本上都會(huì)或多或少的存在,。在醫(yī)學(xué)中檢測(cè)慢性炎癥的方法是通過血液指標(biāo)的檢查，有兩個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)可以參考：一是白細(xì)胞數(shù)量,。血液中白細(xì)胞數(shù)量的增加可能意味著已經(jīng)募集了更多的白血球,，這是身體炎癥表現(xiàn)之一,；二是C反應(yīng)蛋白（CRP）。如果血液中這個(gè)指標(biāo)比較高,，可能表明身體的免疫系統(tǒng)存在問題,。當(dāng)慢性炎癥慢慢累積后就會(huì)引起許多健康問題，如癌癥,，動(dòng)脈粥樣硬化和2型糖尿病等疾病,。

如何改善身體里的慢性炎癥

我們不管身體現(xiàn)在有沒有慢性炎癥,，健康的生活方式與習(xí)慣總是要提倡的,。飲食,、運(yùn)動(dòng)、睡眠與好情緒必不可少,。

第一，抗炎飲食

少吃一些引起炎癥的食材,，多吃一些消炎的食材,，以含有抗氧化劑的食材為主,，避免深加工產(chǎn)品,，同時(shí)每餐的飲食確保膳食均衡,，滿足人體對(duì)于三大營養(yǎng)素以及維生素,，礦物質(zhì),，膳食纖維和水的需求,。

因此如何選擇食材成便成為了關(guān)鍵所在但總體來說滿足以上需求的食材有以下四個(gè)特點(diǎn)：

• 食材干凈而且新鮮

• 以水果蔬菜,、有益脂肪與蛋白為主

• 營養(yǎng)豐富而且能夠提供多種抗氧化劑

• 食物種類也是豐富多彩,，以深顏色的食材為主

這樣的飲食特點(diǎn)已被證明可以減少慢性炎癥，如CRP的水平,。

特別推薦攝入以下食材,，能夠有效的減緩身體里的慢性炎癥水平。

蔬菜：羽衣甘藍(lán)、西蘭花,、菠菜,、蘆筍、秋葵,、西紅柿,、辣椒以及洋蔥等深色綠葉蔬菜，其含有強(qiáng)大的抗氧化劑,，類黃酮,，類胡蘿卜素和維生素C等，所有這些食材的營養(yǎng)都有助于防止細(xì)胞受損,，減少身體里的慢性炎癥水平,。

水果：與其他水果相比,，莓類水果的的抗氧化能力非常高，它們的糖分也比其他許多水果低,，特別是藍(lán)莓,。莓類水果還含有大量的花青素、維生素,，礦物質(zhì)和其他化合物,，可以幫助人體增強(qiáng)免疫力并降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。

深海水魚：深海水魚是omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要來源同時(shí)含有豐富的蛋白質(zhì),，如金槍魚，三文魚等,。這些魚富含Omega-3脂肪酸,，已被證明最有力能夠降低慢性炎癥的食材，食用三文魚或EPA和DHA補(bǔ)充劑的人的炎癥指標(biāo)C反應(yīng)蛋白明顯減少了,。對(duì)于不喜歡吃魚的客戶來說,，奇亞籽，亞麻籽和核桃仁也是Omega-3的重要來源,。

其他的抗炎食材還包括牛油果,、蘑菇、綠茶,、大蒜,、黑巧克力以及橄欖油等。甚至還包括咖啡,，咖啡中含有抗氧化劑,，如多酚，可幫助抵抗體內(nèi)的自由基,，但同時(shí)要注意避免咖啡中的促炎的食材如添加劑,、含糖奶精、糖漿和奶油等,。

最后還是要說明一點(diǎn),，食材雖好，但也不要過量攝入,，當(dāng)身體攝入大于消耗時(shí)一樣會(huì)產(chǎn)生反作用,，增加脂肪產(chǎn)生肥胖。其中肥胖也是慢性炎癥產(chǎn)生的因素之一,。在攝入優(yōu)秀食材的同時(shí),，也要避免精制碳水化合物、油炸食品,、含糖飲料,，深加工肉類以及反式脂肪酸等垃圾食品。

第二,，適量運(yùn)動(dòng)

我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的肌肉組織實(shí)際上引發(fā)了急性的炎癥,，此時(shí)炎癥的存在更多的是積極的作用,。當(dāng)肌肉纖維受損時(shí)，身體會(huì)增加血液循環(huán)來幫助其修復(fù)組織,，因此更多營養(yǎng)物質(zhì)會(huì)被輸送,，最終就會(huì)導(dǎo)致肌肉的生長。這個(gè)過程中,，不僅使得身體的胰島素敏感性得到了改善,，利用葡萄糖的效率提升，而且還增加了脂肪細(xì)胞的燃燒程度,，同時(shí)也抑制了人體脂肪產(chǎn)生炎癥細(xì)胞因子的釋放,。

這樣長期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成,，便會(huì)幫助身體減少慢性炎癥水平。很多研究都表明,，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都是可以降低C反應(yīng)蛋白的水平,。人體的C反應(yīng)蛋白水平越低，發(fā)炎的機(jī)會(huì)也就越少,。但是如果是過度訓(xùn)練,，或者兩次訓(xùn)練間身體沒有足夠時(shí)間恢復(fù)的話，隨著時(shí)間的推移,，同樣會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥增加,。

為了使運(yùn)動(dòng)能夠最大化的降低身體的慢性炎癥水平有三點(diǎn)建議：

• 最好是每天有30分鐘左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),。無論采用什么運(yùn)動(dòng)形式，保持在最大心率的65％左右即可,?；蛘吡α坑?xùn)練在8～12rm的強(qiáng)度區(qū)間。

• 力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合,。力量訓(xùn)練針對(duì)肌肉骨骼,，有氧訓(xùn)練提升心肺水平，兩者的結(jié)合才會(huì)使得身體收益最大,。

• 循序漸進(jìn)的提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，同時(shí)注意休息。學(xué)會(huì)休息,，也是訓(xùn)練的一部分,，更是身體炎癥減少的基礎(chǔ),。

第三，睡眠與壓力

當(dāng)我們?nèi)粘Ｉ钪谐惺苤姸嗟穆詨毫r(shí)，我們的身體也會(huì)釋放壓力激素皮質(zhì)醇,，長期下去會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥,。因此，保持好壓力水平,，學(xué)會(huì)釋放壓力,，讓自己從壓力源中緩解下來非常關(guān)鍵，可以通過瑜伽,、普拉提,、戶外散步以及冥想等方式，讓自己身心愉悅,。同時(shí),，保證睡眠質(zhì)量也是緩解壓力，保持情緒穩(wěn)定的重要手段,，這都會(huì)使得神經(jīng)系統(tǒng)的副交感神經(jīng)會(huì)被激活，讓身體處于一種消炎的狀態(tài),。

結(jié)束語

身體的健康其實(shí)更多的是一個(gè)綜合因素,，無論飲食,，運(yùn)動(dòng)，睡眠還是情緒都只是其中的一個(gè)點(diǎn),，有點(diǎn)像木桶理論,，最后能力的大小取決于木桶中的那個(gè)短板，所以盡量平衡的去看待這個(gè)事情,。懂得的運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)越多,，也就越有利于自身目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)以及身體素質(zhì)的提升。方向?qū)α?，才能走的更遠(yuǎn),。大家加油，共勉,。

唯有不斷提升現(xiàn)在,，才能更好主宰未來，我是清晨碳水,，感謝大家支持與關(guān)注,，我會(huì)繼續(xù)努力為大家?guī)砀鼉?yōu)質(zhì)的文章,，謝謝。