睡覺(jué)是一種簡(jiǎn)單又極其有效的養(yǎng)生方法,，我們都會(huì)羨慕那些睡得好的人,，但是一些人年紀(jì)一大，睡眠就越來(lái)越不好,，從以往的一沾床就睡，變成了輾轉(zhuǎn)難眠,，日子久了,，之前欠下的睡眠就容易讓我們的身體吃不消。

三分之一的中國(guó)人睡不好

在我國(guó)，有很多人存在睡眠問(wèn)題,，我國(guó)有39.87%的人都存在入睡困難的問(wèn)題,，37.9%的人認(rèn)為自己的睡眠質(zhì)量差。在《2017中國(guó)青年睡眠現(xiàn)狀報(bào)告》通過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn),，在六萬(wàn)名被調(diào)查對(duì)象中,，有過(guò)失眠現(xiàn)象的人占94.1%，有90%的人在睡前做的最后一件事是使用電子產(chǎn)品,。

想要判斷自己的睡眠質(zhì)量如何,，可以通過(guò)下面這張表來(lái)進(jìn)行測(cè)試，可以根據(jù)自己最近兩周的睡眠情況來(lái)選擇最符合的選項(xiàng),，最后將得分加起來(lái)就是總分,。

0至7分表示沒(méi)有顯著失眠；8至14分表示患有輕度失眠,；15至21分表示是中度失眠,；22至28分表示已經(jīng)達(dá)到重度失眠。

想要睡個(gè)好覺(jué)是我們的追求，因?yàn)閮?yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)人體是有很多好處的,，而缺乏睡眠會(huì)給人體帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn),。

好好睡覺(jué)勝過(guò)吃補(bǔ)藥

睡眠，是人體的一個(gè)精力蓄積以及清除廢棄物的過(guò)程，有利于幫助我們解除疲勞和恢復(fù)精神,，而且大腦清理廢物和身體分泌激素等都是需要在睡眠時(shí)進(jìn)行的,。

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)帶來(lái)諸多風(fēng)險(xiǎn)，北京大學(xué)第六醫(yī)院的睡眠醫(yī)學(xué)科范滕滕表示,，失眠人群患抑郁癥的發(fā)病率是正常人的三倍,；

經(jīng)常熬夜的人通常會(huì)讓身體處在亞健康下，就會(huì)給癌細(xì)胞的產(chǎn)生和擴(kuò)散增殖提供有利的條件,，所以會(huì)增高患癌癥的風(fēng)險(xiǎn),；

北京安貞醫(yī)院干部保健科的主任醫(yī)師馬涵英表示，人在熬夜時(shí),，會(huì)長(zhǎng)期處在應(yīng)激狀態(tài),，分泌過(guò)多的腎上腺素，容易誘發(fā)或加重高血壓,，還會(huì)給心臟加重負(fù)荷,，容易導(dǎo)致心肌梗塞的發(fā)生。

睡眠好能增強(qiáng)人體的免疫力，早睡早起而且擁有良好睡眠習(xí)慣的人,，和那些喜歡晚睡,、熬夜的人相比，免疫力更強(qiáng),；

好的睡眠還能降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn),，因?yàn)殚L(zhǎng)期熬夜是誘發(fā)癌癥的因素之一，會(huì)擾亂內(nèi)分泌激素的水平,，導(dǎo)致細(xì)胞代謝發(fā)生異常,，就會(huì)提高患癌風(fēng)險(xiǎn)；

睡眠好還能降低發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn),，保持良好睡眠的人,，擁有更穩(wěn)定的情緒；好的睡眠對(duì)皮膚也是非常重要的,，可以延緩衰老,，經(jīng)常熬夜的人更容易出現(xiàn)皮膚問(wèn)題。

睡眠質(zhì)量不僅要睡得好,，而且睡眠時(shí)間也要充足,，不過(guò)，人處于不同的年齡段,，所需要的睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng)也是有差異的,。

不同年齡段,，有個(gè)最佳的睡眠時(shí)間表

首先,，我們要注重睡眠質(zhì)量，人類(lèi)的睡眠主要分為4個(gè)階段,，1期睡眠（思睡期）占2%~5%,，該階段處在半睡半醒之間，容易被喚醒 ,；

3/4期睡眠（中-深睡期）占13%~22%,，這個(gè)階段非常關(guān)鍵，能夠幫助我們恢復(fù)體力,，而且睡著后很難被外界喚醒,；2期睡眠（屬于淺睡眠期）占45%~55%，該階段會(huì)停止眼球的活動(dòng),，大腦的活動(dòng)也會(huì)變慢,；

最后階段就是飛速眼動(dòng)睡眠階段，約占20%~25%,，肌肉暫時(shí)癱瘓，呼吸淺而快,，眼球快速運(yùn)動(dòng),。在這4個(gè)階段中，深度睡眠的時(shí)間越長(zhǎng),，睡眠質(zhì)量就越高,。

其次，我們要留意自己的睡眠的時(shí)間,，下面附不同年齡段的最佳睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng),，可供參考：

最后,，如果睡不著、失眠的話,，可以通過(guò)幾個(gè)方法來(lái)改善這個(gè)情況,，第一個(gè)方法是梳頭，中醫(yī)認(rèn)為梳頭可以刺激頭部的穴位,，具有活血祛瘀以及疏通經(jīng)絡(luò)的作用,，在睡前可以多梳頭，讓頭部放松,，可以用梳子或者用手指梳頭,，具體的方法是用雙手十指從額上發(fā)際開(kāi)始，從前往后梳至頸后的發(fā)際，一邊邊梳一邊揉頭皮,，動(dòng)作要柔和緩慢,，每次約10分鐘；

第二個(gè)方法是揉腿，中醫(yī)認(rèn)為久坐久站會(huì)導(dǎo)致氣血不暢,，身體就容易疲勞,、失眠，在我們的小腿肚上有承山穴,，是一個(gè)有效的“解乏穴”,，按摩該穴具有舒筋活絡(luò)的效果，可以緩解腰背疼痛和小腿痙攣,，在睡前按摩承山穴能緩解一天的疲勞,，讓身體放松而快速入睡；

涌泉穴位于足底腳心處，是腎經(jīng)經(jīng)脈的第一穴,。按摩涌泉穴可改善人體血液循環(huán),，緩解頭暈?zāi)X漲、失眠多夢(mèng),、記憶力減退等不適癥狀,；

第三個(gè)方法是磨腳心，因?yàn)槟_心有個(gè)涌泉穴,，長(zhǎng)期失眠的人按摩該穴位可以輔助治療失眠,，可以在每天晚上睡覺(jué)前花五分鐘時(shí)間來(lái)揉搓和按摩腳心，感覺(jué)腳心發(fā)熱即可,。

優(yōu)質(zhì)的睡眠可以幫助我們恢復(fù)精力和體力,，才能更好地投入到第二天的工作和學(xué)習(xí)中,，所以我們要想辦法提高自己的睡眠質(zhì)量。

參考資料：
[1]《會(huì)睡覺(jué)的人更長(zhǎng)壽,！一張“睡眠時(shí)間表”告訴你該睡多久》.生命時(shí)報(bào). 2018-01-30
[2]《30秒自測(cè)睡眠質(zhì)量,，你達(dá)標(biāo)了嗎？》.健康時(shí)報(bào). 2017-08-31
[3]《心理學(xué)院士的「高效睡眠法」,，把你欠下的睡眠債補(bǔ)回來(lái)》.生命時(shí)報(bào).2019-04-25