微量營(yíng)養(yǎng)素包括維生素和礦物質(zhì)兩類,，維生素的發(fā)現(xiàn)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)成為一門獨(dú)立學(xué)科的開端，也是營(yíng)養(yǎng)學(xué)中獲得諾貝爾獎(jiǎng)最多的領(lǐng)域,。礦物質(zhì)包括宏量元素和微量元素,，著名的鈉、鉀,、鈣,、鐵都是生命必需的礦物質(zhì)。每種維生素在人體中都有特定的作用,。它們雖然是食物中的營(yíng)養(yǎng)素,，但主要作用不是提供能量，而是幫助身體進(jìn)行各種重要的生化反應(yīng),，甚至起到信號(hào)傳導(dǎo)作用,，調(diào)節(jié)基因表達(dá)。

缺乏維生素會(huì)導(dǎo)致某些特定疾病,，人體不能自主合成這些物質(zhì),，必須通過膳食攝取，只需要很少量就可以滿足人體需求（以毫克或微克來計(jì)算）,。礦物質(zhì)是無機(jī)物,，如鐵、鈣等,，并不是所有食物中的礦物質(zhì)都能被人體吸收,。

2016年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與膳食補(bǔ)充劑的銷售額達(dá)411億美元。其中復(fù)合維生素,、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑(MVMS),、輔酶Q10和深海魚油位居前三位。雖然復(fù)合維生素礦物質(zhì)到底對(duì)身體有無益處,，眾說紛紜，不同研究的結(jié)論互相矛盾,，但是一些專家仍建議服用,。

所謂復(fù)合維生素,、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，就是含有人體每天最低需求量的維生素,、礦物質(zhì)中的大部分或全部,；包括維生素A,、維生素B1、維生素B2,、維生素B6,、維生素C、維生素E,、維生素K,、鈣、鐵等物質(zhì),?？傮w來講，脂溶性維生素容易蓄積在體內(nèi),，本身需求量又比較少,，所以存在攝入上限；一些水溶性維生素,，如維生素C,、葉酸、維生素B6等及礦物質(zhì)也有攝入上限,，但它們的攝入上限都比其推薦攝入量高很多,。

中國(guó)居民膳食指南建議，我們的飲食中,，食物多樣,，谷類為主，多吃蔬菜（每天不少于400克）,、水果（每天不少于200克）和薯類,，常吃奶類、豆類或其制品,，常吃適量魚,、禽、蛋,、瘦肉,，少吃肥肉和葷油，能做到這些建議的人是可以保證膳食均衡性的,，從這些食物中我們就可以足量地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)素了,。維生素D是唯一不需要食物、人體可以自行合成的維生素,，它影響到我們的骨頭健康,，曬曬太陽(yáng)、攝取奶蛋制品都可以幫助我們獲得維生素D。

鈣除了幫助我們骨頭強(qiáng)健以外,，也參與了各種新陳代謝功能,。只要多攝取奶制品，就不用擔(dān)心缺乏鈣質(zhì),。鉀的功能也是幫助身體電解質(zhì)平衡,，肉類、奶制品,、蔬菜都可以攝取到,。鐵質(zhì)跟我們的血液循環(huán)有關(guān)，缺少有貧血的可能,，紅肉與葉菜類都有豐富含量,。鋅幫助免疫系統(tǒng)與生長(zhǎng)功能，肉類,、海鮮,、肝臟等都有豐富含量。

盡量吃新鮮的蔬菜水果,，儲(chǔ)存新鮮蔬菜水果時(shí)最好冷藏,。為了減少食物中維生素被氧化，儲(chǔ)存已經(jīng)切開的蔬菜水果或者已經(jīng)開封的果蔬汁時(shí)最好采用密封的容器,。為了減少烹飪時(shí)維生素的流失,，盡量使用蒸、煮或微波的方法,，等水開了再放入蔬菜,，炒菜時(shí)可以采用加水燉的方法，避免在過高溫度下烹飪太久,。

有一種說法,，成年人如果達(dá)不到“每天吃不少于五種的蔬菜和水果”，就可能缺乏某些的維生素和礦物質(zhì),。但是實(shí)際上,，多數(shù)人無法單從食物攝取所需的維生素和礦物質(zhì)?？d于2015年1月份美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊(Journal of the American College of Nutrition)的研究也顯示,，40%的成人缺乏維生素A、C,、D,、E、鈣和鎂,。可見得很多人沒有充足的養(yǎng)分來抵抗疾病，更不可能處于最佳健康狀態(tài),。

人人都需要復(fù)合維生素,、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑嗎?答案是否定的,。如果你現(xiàn)在非常健康，沒有特別大的壓力,，并且能夠做到多樣化地搭配各類食材,，選擇新鮮的食物而不是加工食品，采用合理的烹調(diào)方式……那么,，你大可不必服用復(fù)合維生素與礦物質(zhì),。

但生活中還有一些人群需要補(bǔ)充的，比如說老人,，膳食不平衡,，不能保證一日三餐者（工作原因，為了減肥的輕斷食者）,，高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度者,，慢性消耗性疾病，服用會(huì)干擾營(yíng)養(yǎng)素吸收的藥物,，偏食,、素食或完全素食者，客觀原因做不到飲食營(yíng)養(yǎng)均衡者（如寒冷的環(huán)境中工作的人,、野外工作人員）,，處在特殊的生理周期，如孕產(chǎn)婦等,。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)里有個(gè)專業(yè)術(shù)語(yǔ)--推薦攝入量（RNI），是滿足特定性別,、年齡以及生理狀態(tài)群體中97~98%個(gè)體需要的攝入水平,。推薦攝入量本質(zhì)上無法滿足所有人，而且生活中實(shí)際上有許多人做不到所謂的“飲食營(yíng)養(yǎng)均衡”,。營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量超過推薦攝入量其實(shí)沒有毒副作用,，只有當(dāng)它超過最高可耐受攝入量后才開始有潛在毒性。

維生素A在肝臟和蛋黃中含量較高,，雖然植物中的胡蘿卜素能轉(zhuǎn)化維生素A,，但轉(zhuǎn)化吸收率只有攝取總量的六分之一。事實(shí)上,，維生素A缺乏癥自新中國(guó)成立以來便是我國(guó)最突出的營(yíng)養(yǎng)問題,，即便是跨入了千禧年,，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告（2010-2013）》仍然指出，城市居民有高達(dá)71%的人存在維生素A攝入不足的風(fēng)險(xiǎn),。眾所周知,，維生素A對(duì)眼睛、皮膚,、對(duì)免疫功能,、抗癌都有著重要的功能，老年人老眼昏花,，皮膚干燥,、免疫功能低下，所以適量補(bǔ)充維生素A改善癥狀作用,。

美國(guó)科羅拉多大學(xué)癌癥中心說,，服用超劑量胡蘿卜素的人患肺癌和心臟病的幾率增加20%。負(fù)責(zé)這項(xiàng)研究的蒂姆·拜耳博士在美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)2015年年會(huì)上說：“人們不要因?yàn)檫@一研究而對(duì)膳食補(bǔ)充劑產(chǎn)生恐懼,。如果服用劑量正確,，多種維生素的確對(duì)健康有益，但它不能成為營(yíng)養(yǎng)食物的替代品,，而且過量服用弊大于利,。”

維生素B族最經(jīng)常的成員有B1,、B2,、B3(煙酸)、B9（葉酸）,、B12（鈷胺素）,。維生素B1是最早被發(fā)現(xiàn)的維生素（1896年）。主要存在于稻米殼（米糠）,、小米,、花生。增進(jìn)食欲,、維持神經(jīng)正?；顒?dòng)，缺少它會(huì)得腳氣?。ㄖ車窠?jīng)炎）,、神經(jīng)性皮炎。維生素B12是人體造血不可缺乏的物質(zhì),、保護(hù)神經(jīng)功能,，促進(jìn)葉酸合成。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,，≥50歲的人,，可服用維生素B12 2.4 mg/天（維生素補(bǔ)充劑或強(qiáng)化食品中）,。

一項(xiàng)在北京市開展的研究發(fā)現(xiàn)，5531個(gè)北京居民里,，有44.7%的人嚴(yán)重缺乏維生素D（＜10ng/mL）,，87.1%的人缺乏維生素D（＜20ng/mL），10.0%的人存在維生素D不足（20~30ng/mL）,，而達(dá)到正常水平的人只有2.9%（＞30ng/mL）。

我國(guó)成人每日鈣推薦攝入量為800 mg, 50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1 000 mg,，對(duì)我國(guó)近3 500人為期5年的最新觀察研究顯示,，50歲左右人群每日膳食元素鈣攝入量不足600 mg?？梢酝ㄟ^飲用牛奶外加深綠葉蔬菜等其它富含鈣的食物以滿足機(jī)體需要,。如果膳食鈣攝入不足，可以攝取鈣劑來增加鈣攝入量,。不過目前沒有充足的證據(jù)支持常規(guī)補(bǔ)充鈣和維生素D減少絕經(jīng)期女性骨折風(fēng)險(xiǎn),，并且服之還可能會(huì)增加腎臟結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)；

通過長(zhǎng)期跟蹤服用人群,，包括200多萬參與者平均12年的數(shù)據(jù),，沒有證據(jù)顯示復(fù)合維生素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑能降低任何死亡率,，也不能預(yù)防心血管疾病或者癌癥,。如果需要降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，醫(yī)學(xué)界推薦人們使用經(jīng)過驗(yàn)證的方法,，例如多吃水果和蔬菜,，經(jīng)常參加鍛煉和避免吸煙，而不是每天吃復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑,。

雖然MVMS可能無法使你活到120歲,，但若你的飲食不大均衡，對(duì)你可能有幫助,?？的藸柎髮W(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授雷維茲基(David Levitzky)經(jīng)常批評(píng)補(bǔ)充劑行業(yè)充斥騙局，但他說,，他自己每天都吃一片復(fù)合維生素丸當(dāng)作保險(xiǎn),。

2018年發(fā)表的全球、“復(fù)合維生素,、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑（MVMS）專家共識(shí)”認(rèn)為：長(zhǎng)期服用MVMS是安全的,，也能夠改善微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的人群的營(yíng)養(yǎng)水平。但是目前沒有證據(jù)支持?jǐn)z入MVMS能夠預(yù)防慢性疾病,。醫(yī)生在評(píng)估了患者的微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入和缺乏的風(fēng)險(xiǎn)后,，可以考慮建議高風(fēng)險(xiǎn)的患者服用MVMS,。該共識(shí)的起草由美國(guó)Tufts大學(xué)的Jeffrey Blumberg和意大利Pavia大學(xué)的Hellas Cena博士擔(dān)任聯(lián)合主席，由全球14名在營(yíng)養(yǎng)和健康研究領(lǐng)域的頂級(jí)專家制定,。

最后引用該專家共識(shí)報(bào)告的話作一個(gè)小結(jié)：

1. 長(zhǎng)期使用不超過最高可耐受攝入量的MVMS是安全的,。

2. 在某些情況下，維生素與礦物質(zhì)攝入量高于推薦攝入量可能會(huì)提供額外的健康益處,。

3. 對(duì)于一些的群體（例如孕婦,、老年人、素食者）以及處于特定健康狀況的人群,，如果做不到飲食營(yíng)養(yǎng)均衡,，使用復(fù)合維生素與礦物質(zhì)補(bǔ)充劑可以帶來健康益處。

end