不過很多人在真正經(jīng)歷抑郁后還是會出現(xiàn)各種手足無措,，面對抑郁不知道該怎么辦。

今天我給大家介紹一個通俗易懂地解決抑郁癥的心理療法——認(rèn)知行為療法,。

如果說20世紀(jì)最偉大的心理學(xué)發(fā)現(xiàn)是什么,，那絕對離不開認(rèn)知這個概念。

這個方法是被譽為“有史以來五個最有影響力的心理治療師”之一的美國心理學(xué)界泰斗阿倫·貝克博士在上世紀(jì)60年代創(chuàng)立的,。

這個方法說來也很有意思,，很多人都知道抑郁癥可能需要吃藥，不過臨床數(shù)據(jù)顯示僅有22-40%的患者能夠通過服藥獲得好轉(zhuǎn),。有學(xué)者開始研究心理治療對抑郁癥的有效性,，一份meta分析結(jié)果表明，有42%-66%的患者在接收CBT（認(rèn)知行為療法）后,，不再符合抑郁癥的診斷標(biāo)準(zhǔn),。

說明認(rèn)知療法某種程度并不亞于藥物治療有效性，那么認(rèn)知療法究竟是如何幫助抑郁癥的呢,？

我們在理解認(rèn)知行為療法時，可以把認(rèn)知行為療法先分開理解,，認(rèn)知與行為。

行為我們都知道,，就是我們?nèi)粘Ｉ钪械囊慌e一動,，而認(rèn)知究竟是什么鬼呢？

根據(jù)貝克博士的理論,，認(rèn)知可以分為想法和信念,。

我們每天都會產(chǎn)生無數(shù)的念頭，這些念頭又會影響我們的情緒和行為,，但經(jīng)常意識不到,。

所以CBT基本假定是：影響你的感受和行為的是你的想法,，而非你現(xiàn)在的處境。

使用認(rèn)知行為療法的心理醫(yī)生會幫你識別那些不切實際的想法以及無意義的行為,，然后用更加實際和積極的想法和行為來替代它們,。

比如我腦子里有個想法：自己很失敗、我是這個世界上最無能為力的人,。

這個念頭就會讓你情緒低落,，伴隨而來的行動就是什么都不想做，只想躺平,。

隨著時間推移,，我這樣的想法情緒和行為就會真的讓我一事無成，這個時候我就會加深過去的那個想法：“你看,，我早說過了,，我就是最失敗最無能為力的人吧”。

然后我就會更加抑郁,，繼而更加無法做出改變,。認(rèn)知、行為,、情緒這三個因素就會形成一個閉環(huán),，讓我的狀態(tài)持續(xù)螺旋下降，如果沒有覺察,，這個時候就會對這個情況毫不自知,。

抑郁認(rèn)知模型 | 圖源 Simply Psychology

所以認(rèn)知行為療法創(chuàng)始人阿倫貝克形象地比喻過，他說認(rèn)知就像呼吸,，人們很少有意識關(guān)注呼吸,，但我們每時每刻都在呼吸，認(rèn)知也是如此,。

希臘哲學(xué)家埃皮克提圖就曾經(jīng)說過,，“人的煩惱并非來自實際問題，而是來自于人類看待問題的方式”,。

翻開《圣經(jīng)·舊曰》的《箴言篇》,，你也可以看到這樣的一段“因為他心怎樣思量，他為人就是怎樣”,。甚至莎士比亞也表達(dá)過類似的觀點,，他說：“世間本無好壞，只是想法使然,?！?/span>（哈姆雷特，第2章第2場）

上個小標(biāo)題中我提到了認(rèn)知行為三角，其中認(rèn)知是最隱蔽也最容易被人忽略的,，所以心理學(xué)家給這類思維起了個名字叫——自動化思維,，同時歸類了一些導(dǎo)致抑郁癥產(chǎn)生的思維認(rèn)知模式。

一般來說抑郁癥患者經(jīng)常會出現(xiàn)以下幾類不合理的想法：

1,、災(zāi)難性的想法

把一件很小的挫敗事情想得非常糟糕,，比如自己一次考試失敗，就認(rèn)為自己毫無機會上好大學(xué),。

2,、絕對化的想法

這類想法是非常極端的，有這類思維認(rèn)知的人覺得這個世界不是黑就是白,，不成功就是廢物,，不聰明的人就是愚昧的人。

3,、心理過濾

這類人經(jīng)?？偸翘舫鍪虑橹凶钕麡O的細(xì)節(jié)，卻忽略了對整件事真實狀況的判斷,，就像一張白紙上有個黑點,，他們就會認(rèn)為整張紙都是黑的一樣。

4,、必須或者應(yīng)該

這類人過分相信大腦中過去的經(jīng)驗判斷,，所以認(rèn)為事情需要按照“應(yīng)該和必須”的方向發(fā)展，當(dāng)事情超出了自己頭腦中的條條框框就會非常難以接受,。

5,、讀心術(shù)

在沒有真正的核實下經(jīng)常武斷推測他人的言語舉止，自己因此陷入苦惱中,。

由于我們的念頭和想法就像呼吸一樣容易被忽略,，那么要解決痛苦的第一步就是要識別自己的念頭。

識別之后就要把這些念頭記錄下來,，比如你可以寫下來或者說出來,，之后再檢驗?zāi)愕倪@些念頭是否合理，是否符合上述我列舉的那5類不合理想法,，然后進(jìn)行辯論,。

我在用CBT療法給來訪者進(jìn)行咨詢的時候非常推薦使用“分欄法”進(jìn)行訓(xùn)練。

因為任何一種心理療法改變?nèi)说倪^程都不會一蹴而就,，即便如認(rèn)知療法簡單的心理療法也同樣需要大量訓(xùn)練才有效果,。

負(fù)面情緒欄就可以記錄你的情緒，比如此刻的你抑郁焦慮,，就在下面寫上抑郁焦慮。

消極思想欄可以把你的此刻糟糕情緒下的想法記錄下來,，比如此刻你的想法是：吃完飯后我的胃有點疼,，我會不會有胃癌?。?/span>

思考質(zhì)疑攔中可以檢驗?zāi)愦丝痰南敕ㄊ欠窈侠?，比如上述胃疼就?lián)系到胃癌,，這就是典型的糟糕至極的思維，典型的不合理思維,。

最后理性回應(yīng)就可以寫出來,，胃疼聯(lián)想到胃癌典型就是不合理的想法，雖然胃疼有胃癌的可能,，但是這個概率實在太低了,，也許我此刻只是吃飯著急了呢。

在這里,，如果大家不知道怎么修改自己的認(rèn)知,，我可以給大家一個小竅門，攻克歪曲認(rèn)知可以分為五步走：

一,，找證據(jù),，你所看見的是客觀事實嘛。

二,，換角度,，有沒有其他的解釋。

三,，結(jié)果比較,，最壞的結(jié)果是什么，完蛋了究竟會怎么完蛋,。

四,，利弊分析，我相信的話對我有什么好處,，有什么壞處,。

五，借力,，看別人會怎么做,。

這里可能還會有人提出另一種情況，比如有個念頭是萬一,，比如就像胃疼會導(dǎo)致成為胃癌的概率很低,，有部分人尤其有強迫思維的人就會聯(lián)想到，我萬一得了怎么辦,。

說真的,，還真有這個萬一的可能，所以遇到這類無法用事實辯論無解的問題時，就需要另一個方案了,，學(xué)會與這些自動化念頭共存的能力,。

當(dāng)這個“萬一有癌癥”的念頭出來后，你會產(chǎn)生強烈焦慮時,，還是要識別它,，然后就讓它就像背景音樂一樣，不管它,，只做當(dāng)下該做的事情,。

你要告訴自己，想法只是想法并不是事實,，然后無論念頭多么可怕和變幻莫測,，都要堅定讓自己明白這些只是念頭而已，對其不理,、不管,、然后帶著情緒和念頭做該做的事情，相信我,，如果你這樣做了后,，情緒一會就會平靜下來，念頭也會隨著產(chǎn)生變化,，下次再來同樣操作,，任何方法都需要練習(xí)，不要奢求馬上發(fā)生變化,。

有一些研究者開始借助于神經(jīng)成像技術(shù),，對CBT的機制進(jìn)行研究。抑郁癥患者與健康人相比,，往往在大腦中的兩個系統(tǒng)會有明顯的差異

• 前額葉皮質(zhì)區(qū)——負(fù)責(zé)復(fù)雜的思維活動,，例如自我控制、制定計劃等

• 包括杏仁核在內(nèi)的大腦邊緣系統(tǒng)——主要參與情感處理過程

在健康人的大腦中,，前額葉皮質(zhì)區(qū)可以抑制杏仁核的活性,，從而使情感得以控制。但是神經(jīng)成像技術(shù)表明,，在很多抑郁癥患者大腦內(nèi),，前額葉皮質(zhì)區(qū)的活性有所下降?！耙钟舭Y患者的杏仁核可以看作是一個'好斗的’的家伙,，”Greg Siegle說，他是匹茲堡大學(xué)的一位神經(jīng)科學(xué)家,。

已經(jīng)有一些證據(jù)表明,，CBT可以糾正上述問題,。在2007年發(fā)表的一篇論文中，Siegle描述了他采用功能性核磁共振成像（fMRI）所進(jìn)行的研究,。結(jié)果顯示,，患有抑郁癥的成年人,，當(dāng)行使情感相關(guān)的功能時,，其杏仁核活躍水平增高，而背側(cè)前額葉皮質(zhì)的活性則降低,。他對9名受試者進(jìn)行跟蹤監(jiān)測,，最終S發(fā)現(xiàn)，14周的認(rèn)知治療后上述情況幾乎完全被逆轉(zhuǎn),。

研究者推測,，CBT——重點在于使患者學(xué)會控制自己的想法——發(fā)揮治療作用的機制可能是,，使活性降低的前額葉皮質(zhì)區(qū)恢復(fù)原有的水平，從而對活躍過度的邊緣系統(tǒng)起到控制作用,。“認(rèn)知療法教會你對自己的前額葉皮質(zhì)區(qū)進(jìn)行干涉,，并加以利用，而不是任由你的情感發(fā)展下去,，” Siegle說,。

在過去的 50 年間，研究者們分別從神經(jīng)生理學(xué)角度和認(rèn)知模型出發(fā),，開發(fā)針對抑郁的解決之道,，最終形成了兩大主流治療方法——藥物干預(yù)和認(rèn)知行為療法。

最后,，在歐美發(fā)達(dá)國家,，CBT 是治療抑郁的主流心理治療方法。無論是輕,、中,、重度抑郁癥患者，還是那些未達(dá)到診斷標(biāo)準(zhǔn),、但有明顯的抑郁表現(xiàn)的人,，都應(yīng)該了解 CBT 的理念和技術(shù)來以便更好地幫助自己,。CBT 不僅有效，而且理念簡單易懂,，技術(shù)便于操作,。它的一個核心目標(biāo)便是教會人們成為自己的治療師。

你在生活中有遇到無法傾訴的苦悶嗎,？

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