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發(fā)酵食品歷史悠久,，是世界各地傳統(tǒng)飲食文化中的重要組成部分?，F(xiàn)代食品加工工業(yè)的發(fā)展曾一度使傳統(tǒng)發(fā)酵變得黯然失色。近些年來(lái),，隨著腸道菌群的火熱,，發(fā)酵食品的健康益處又重新受到了越來(lái)越多的關(guān)注。 在前面,，我們探討了發(fā)酵食品的健康益處,，包括支持腸道菌群、促進(jìn)消化,、強(qiáng)健骨骼,、增強(qiáng)免疫力、減少炎癥,、保持皮膚健康,、維持健康情緒和認(rèn)知功能以及抵御毒素等等。（更多內(nèi)容請(qǐng)參閱：每天適量吃些發(fā)酵食品有什么健康益處,？） 那么，發(fā)酵食品是如何發(fā)揮這些健康益處的呢,？ 發(fā)酵食品為何有益健康,？ 發(fā)酵食品的健康益處通常歸因于其所含有的益生菌，但是并非所有發(fā)酵食品都含有活菌,。然而,，即使是含有少量益生菌的發(fā)酵食品也對(duì)健康有益,。事實(shí)證明,，發(fā)酵食品促進(jìn)健康的特性還可由于其發(fā)酵過(guò)程及發(fā)酵產(chǎn)生的生物活性化合物，不一定非要益生菌的存在和活性,。 發(fā)酵食品促進(jìn)健康的一些重要特征包括：
在發(fā)酵食品中發(fā)現(xiàn)的許多乳酸菌可以產(chǎn)生生物活性肽,，這是由氨基酸形成的有機(jī)小分子，通過(guò)肽鍵連接,。它們大多是細(xì)菌水解食物中的蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的,。生物活性肽具有多種人體代謝和生理調(diào)節(jié)功能，其中一些被稱為細(xì)菌素的生物活性肽具有抗菌特性，還有一些具有促進(jìn)免疫的活性,。另外,，很多生物活性肽也具有激素調(diào)節(jié)、降血壓,、抗氧化和神經(jīng)調(diào)節(jié)等作用,。
酚類化合物是一種小分子，其特征是一個(gè)稱為酚的環(huán)狀化學(xué)基團(tuán),。我們可能經(jīng)常聽說(shuō)存在于很多蔬菜水果中的酚類化合物,。其實(shí)，發(fā)酵過(guò)程也會(huì)增加一些有益的酚類化合物水平,，它們具有抗氧化的特性,，可以幫助平衡腸道菌群。
抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)是植物性食物中能夠減少或阻礙身體對(duì)食物有益營(yíng)養(yǎng)素吸收的化合物,。食物發(fā)酵可能通過(guò)提高某些分解抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)的酶的活性,，減少這些物質(zhì)的水平，比如大豆和谷物中的植酸,。
發(fā)酵食品中含有豐富的,、生物利用度高的益生元和微量營(yíng)養(yǎng)素。發(fā)酵通過(guò)分解抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì),，比如植酸,，可以增加一系列營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的生物利用度，包括維生素B,、鐵,、鋅和鈣等等。發(fā)酵過(guò)程也可以合成某些對(duì)身體至關(guān)重要的維生素,，特別是維生素B和維生素K,。維生素B對(duì)于能量產(chǎn)生和神經(jīng)系統(tǒng)的功能都是必不可少的，維生素K是血液凝固所必需的,，它也是一種抗氧化劑,。
發(fā)酵有助于分解食物中難以消化的化合物，包括乳制品中的乳糖和蔬菜,、谷物和豆類中的可發(fā)酵的低聚糖,、二糖、單糖和多元醇（FODMAPs）,。
大多數(shù)發(fā)酵食品中都含有豐富的有益微生物,。此外，由于它們的化學(xué)結(jié)構(gòu),，大多數(shù)發(fā)酵食品中的有益微生物都能夠自然地抵御胃液的侵蝕,，使它們能夠完整地進(jìn)入腸道,。發(fā)酵食品中的微生物群落非常復(fù)雜，特別是天然發(fā)酵食品,，這意味著發(fā)酵食品可以為我們提供比任何益生菌補(bǔ)充劑更多樣化的有益微生物,。即使食品最后的外觀和味道一樣，生產(chǎn)過(guò)程中的細(xì)微差異,，包括原料,、環(huán)境條件和用于發(fā)酵的微生物類型等等，這些都會(huì)導(dǎo)致它們所含有的有益微生物千差萬(wàn)別,。 既然發(fā)酵食品有這么多的健康益處,，那么我們?nèi)绾螌⑺鼈兗{入我們的日常飲食之中呢？首先我們需要了解一些世界上常見的發(fā)酵食品,。 常見的發(fā)酵食品 幾乎世界上每一種文化都有其特色的發(fā)酵食品,。發(fā)酵不僅使飲食多樣化，而且能夠使食物更好保存,、營(yíng)養(yǎng)更豐富甚至幫助去除食物中的一些有害物質(zhì),。發(fā)酵背后的生命力，也即是活性的有益微生物,，對(duì)我們的健康也產(chǎn)生了有益的影響,。有益微生物的種類也造就了發(fā)酵食品的多樣性。下面我們就來(lái)看看世界各地一些最常見的發(fā)酵食品以及它們的起源和獨(dú)特之處,。
酸奶是以牛奶為原料,，在特定益生菌的幫助下，將牛奶酸化和增稠而得到的一種乳制品,。幾千年來(lái),，酸奶一直是人類飲食的一部分。當(dāng)牛奶意外地被細(xì)菌污染后,，天然酸奶就產(chǎn)生了,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)它是可以食用的。酸奶（yogurt）一詞來(lái)源于土耳其語(yǔ)的“yo?urmak”,，意思是凝結(jié)或變厚,。在6000年前的印度阿育吠陀文化中發(fā)現(xiàn)了有關(guān)酸奶有益健康的記載，古希臘的著作中也描述過(guò)它對(duì)健康的益處,。然而,，直到1909年，俄國(guó)生物學(xué)家梅契尼可夫才將酸奶有益健康的特性歸因于乳酸菌,。從此人們?cè)絹?lái)越關(guān)注酸奶,。 20世紀(jì)初，酸奶被當(dāng)作藥品在藥店出售,。此后不久,，當(dāng)西班牙巴塞羅那人Isaac Carasso開始生產(chǎn)混合果醬的酸奶時(shí)，酸奶行業(yè)就出現(xiàn)了,。他的兒子最終在法國(guó)創(chuàng)立了達(dá)能,，并于1932年在法國(guó)開辦了第一家達(dá)能酸奶工廠。現(xiàn)在酸奶已經(jīng)成為世界各地非常常見的飲品,，而且也越來(lái)越多樣化,。
開菲爾是一種起源于高加索山脈的發(fā)酵乳制品。它有輕微的氣泡和酸味,，由開菲爾粒發(fā)酵而成,，開菲爾粒是一種由蛋白質(zhì)、脂類,、糖,、細(xì)菌和酵母組成的活菌培養(yǎng)物。細(xì)菌和酵母以開菲爾粒中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為食,，形成了一種共生微生物培養(yǎng)物,。開菲爾可以用牛奶、山羊奶或綿羊奶制成,。它含有乳酸克魯維酵母和釀酒酵母等酵母菌以及包括開菲爾乳桿菌在內(nèi)的多種乳酸桿菌,。
奶酪是一種通過(guò)牛奶中酪蛋白的凝固而產(chǎn)生的發(fā)酵乳制品。在奶酪生產(chǎn)過(guò)程中,，乳酸菌等微生物使牛奶酸化,，而凝乳酶使牛奶凝固。一旦乳制品中的固體物質(zhì)分離,，它們通常會(huì)被壓成某種形狀,，并經(jīng)歷一個(gè)促進(jìn)各種霉菌生長(zhǎng)的熟化過(guò)程。牛奶的來(lái)源,、細(xì)菌和霉菌的種類,，以及奶酪加工和熟化環(huán)境交織在一起，影響著奶酪的香氣,、風(fēng)味,、質(zhì)地和顏色。所制作的奶酪類習(xí)慣不同,，所使用的細(xì)菌發(fā)酵劑也不同,，所以每一種奶酪都有自己獨(dú)特的微生物群落。 奶酪的起源不為人知,，但在古羅馬時(shí)代之前,，歐洲各地就有奶酪制作的歷史記載。傳統(tǒng)奶酪是用生牛奶經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的發(fā)酵和熟化而制成的,，與我們今天大多數(shù)人食用的工業(yè)化奶酪有很大的不同,，現(xiàn)在許多冒充奶酪的加工食品實(shí)際上根本不是奶酪,。
酸菜，大家比較熟悉的是東北酸菜和德國(guó)酸菜,。東北酸菜發(fā)酵的是大白菜,，而德國(guó)酸菜發(fā)酵的是圓白菜，在制作方法上也存在一些差異,。德國(guó)酸菜其實(shí)也是起源于公元前4世紀(jì)的中國(guó)北方,，可能是由蒙古人傳入歐洲的。酸菜中往往含有大量的明串珠菌,、乳酸桿菌和片球菌,。 泡菜是指各種腌制和發(fā)酵的蔬菜，比較有名的是韓國(guó)泡菜,。泡菜中通常含有卷心菜,、小紅蘿卜、辣椒,、大蒜,、洋蔥、姜和鹽,，偶爾也會(huì)加入其它配料,，比如芝麻、蘋果和梨,。韓國(guó)泡菜發(fā)酵有關(guān)的主要細(xì)菌是乳酸菌,。泡菜也是我國(guó)傳統(tǒng)的發(fā)酵食品，比如非常有名的四川泡菜,，它也是用各種蔬菜腌制而成,，其中的優(yōu)勢(shì)細(xì)菌同樣是乳酸菌。
在亞洲，人們食用發(fā)酵豆制品由來(lái)已久,。發(fā)酵提高了大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，大大降低了大豆的抗?fàn)I養(yǎng)成分的含量。 豆豉是我國(guó)傳統(tǒng)特色發(fā)酵豆制品調(diào)味料,，以黑豆或黃豆為主要原料經(jīng)過(guò)發(fā)酵制成的,。天貝（印尼豆豉）和納豆也都是源于我國(guó)的豆豉。天貝是一種傳統(tǒng)的印尼豆制品,，由煮熟,、去皮和發(fā)酵的大豆制成，它通常是用少孢根霉菌發(fā)酵生產(chǎn)的,。納豆是一種來(lái)自日本的發(fā)酵豆制品,，以其令人難以置信的刺激性味道和芳香而聞名,，它是用納豆菌（一種枯草芽孢桿菌）發(fā)酵而成的，在日本傳統(tǒng)上是作為早餐食用的,。味噌是一種咸味濃郁的豆瓣醬,，由一種叫做米曲霉的霉菌發(fā)酵而成,。腐乳是將大豆先做成豆腐然后發(fā)酵制作而成的,。
康普茶是一種發(fā)酵茶飲料，一般由紅茶或綠茶為原料,，由多種酵母,、乳酸菌和醋酸菌發(fā)酵而成?？灯詹璞徽J(rèn)為起源于約公元前220年的中國(guó),、俄羅斯或東歐，在我國(guó)也被稱為紅茶菌,、海寶或者胃寶,。
普洱茶也是一種發(fā)酵茶，產(chǎn)自我國(guó)云南,，通過(guò)微生物發(fā)酵茶葉而成,，同樣的茶葉也用于制作綠茶和紅茶。傳統(tǒng)上,，普洱茶要陳年熟化15年以上,，但是現(xiàn)在人們采用了一些工藝來(lái)加快發(fā)酵過(guò)程。
葡萄酒是一種由葡萄發(fā)酵而成的酒精飲料,。許多研究認(rèn)為,，適量飲用葡萄酒對(duì)健康有益，但這不是由于酒精本身帶來(lái)健康,，而是來(lái)自于其中的生物活性物質(zhì),，其中最著名的就是白藜蘆醇。所以,，一定要適量,。 葡萄酒也不是一種好的益生菌來(lái)源，因?yàn)樗木凭扛?，大多?shù)微生物都不適合在其中存活,。然而，一些天然葡萄酒可能含有一些乳酸菌,，比如戊糖片球菌,。大多數(shù)商業(yè)葡萄酒會(huì)過(guò)濾掉所有的細(xì)菌，包括任何殘留的有益細(xì)菌,，這也常常是葡萄酒中出現(xiàn)一些令人討厭的添加劑的原因,，比如二氧化硫,。
啤酒也是一種發(fā)酵飲料，首先將谷類浸泡在水中,，并加入酵母進(jìn)行發(fā)酵,。谷物在發(fā)酵成啤酒之前，必須先讓谷物發(fā)芽,，釋放酶,，將谷物中的復(fù)雜碳水化合物分解成單糖。單糖為酵母提供營(yíng)養(yǎng),，隨后產(chǎn)生酒精,。大多數(shù)啤酒是用釀酒酵母進(jìn)行發(fā)酵的。啤酒是目前世界上消費(fèi)最廣泛的發(fā)酵飲料,。但是,，值得注意的是，啤酒和葡萄酒一樣都含有酒精,，其有益作用也與其中的生物活性物質(zhì)有關(guān),，而與酒精無(wú)關(guān)，不宜大量飲用,。
巧克力也是一種發(fā)酵食品,，你知道嗎？巧克力是由原產(chǎn)于亞馬遜雨林的可可樹的種子發(fā)酵制成的,。在可可豆莢被收獲后,，種子和果肉可以自行發(fā)酵。發(fā)酵可可的微生物包括發(fā)酵乳桿菌,、巴氏醋酸桿菌和四種酵母菌,。 發(fā)酵的可可豆經(jīng)過(guò)干燥和烘焙后會(huì)殺死許多微生物，但仍有一系列具有生物活性的微生物代謝物殘留,，讓巧克力散發(fā)出難以置信的風(fēng)味和芳香,。注意，我們應(yīng)該選購(gòu)那些可可含量高的不加糖的黑巧克力,。
發(fā)酵肉制品是通過(guò)乳酸菌對(duì)肉類的發(fā)酵作用而制成的,。參與肉類發(fā)酵的細(xì)菌會(huì)產(chǎn)生生物胺，這是一種賦予發(fā)酵肉類獨(dú)特風(fēng)味的有機(jī)化合物,。許多發(fā)酵肉制品是冷腌的,，這意味著它們是在低溫的情況下腌制的，這也意味著一些發(fā)酵肉制品會(huì)攜帶有有益微生物,。然而,，許多發(fā)酵肉制品的高鹽含量會(huì)抑制益生菌的穩(wěn)定性。 當(dāng)然，這些還只是當(dāng)今世界眾多發(fā)酵食品的很小一部分,。那么,，為什么這些食物應(yīng)該成為我們?nèi)粘ｏ嬍车囊徊糠帜兀?/p> 為什么我們每天要適量吃些發(fā)酵食品？ 我們知道,，在許多傳統(tǒng)文化中,，發(fā)酵食品是日常飲食的主要內(nèi)容，每天食用這些食物可以維持胃腸道中有益微生物的穩(wěn)定供應(yīng),，這些微生物會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生顯著的影響,。 當(dāng)然，許多臨床研究表明,，大多數(shù)補(bǔ)充的益生菌不會(huì)永久定植于胃腸道,，它們只會(huì)在通過(guò)腸道時(shí)發(fā)揮短暫的作用,。換句話說(shuō),，它們對(duì)腸道菌群的影響通常不是永久性的，更何況現(xiàn)在日常生活中還有很多因素?zé)o時(shí)無(wú)刻不在沖擊著我們的腸道菌群,。 因此,，在這種情況下，如果我們?cè)谌粘ｏ嬍持羞m當(dāng)加入發(fā)酵食品,，那么這些有益微生物是否會(huì)永久地在腸道中定植就無(wú)關(guān)緊要了,。持續(xù)攝入這些富含益生菌的食物，才能更好地發(fā)揮健康效益,，也能夠更好地面對(duì)日常生活因素對(duì)腸道菌群的不斷沖擊,。 什么情況下不應(yīng)該吃發(fā)酵食品？ 發(fā)酵食品對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是健康的,、營(yíng)養(yǎng)豐富的,。然而，在某些健康狀況下,，最好暫時(shí)避免食用發(fā)酵食品,，比如組胺不耐受和肥大細(xì)胞激活障礙以及霉菌病或慢性炎癥反應(yīng)綜合征。 當(dāng)體內(nèi)積累過(guò)多的組胺時(shí),，就會(huì)出現(xiàn)組胺不耐受,，導(dǎo)致組胺的代謝和處理途徑受損。這可能導(dǎo)致多種不適癥狀,，包括腹瀉,、臉紅、頭痛,、心悸和過(guò)敏等癥狀,。由于許多參與食物發(fā)酵的細(xì)菌會(huì)產(chǎn)生組胺作為副產(chǎn)物，所以發(fā)酵食品往往組胺含量較高。如果你已經(jīng)對(duì)組胺敏感,，食用發(fā)酵食品可能會(huì)增加總組胺負(fù)擔(dān),，加重癥狀。解決組胺不耐受的根本原因（比如腸道菌群失調(diào)）并降低身體對(duì)組胺的負(fù)擔(dān)后,，可以再逐漸將發(fā)酵食品加入到飲食中,。 肥大細(xì)胞激活障礙也可導(dǎo)致類似組胺不耐受的癥狀。然而,，這是一種更復(fù)雜的情況,，涉及肥大細(xì)胞、釋放組胺的免疫細(xì)胞和其它炎癥介質(zhì)的異?；顒?dòng),。因?yàn)?span style="color: rgb(123, 12, 0);">肥大細(xì)胞激活障礙也會(huì)增加身體的組胺負(fù)擔(dān)，所以發(fā)酵食品也可能會(huì)加重癥狀,，直到肥大細(xì)胞異常激活的潛在原因得到解決為止,。 患有霉菌病的人也要避免食用發(fā)酵食品，因?yàn)橛械陌l(fā)酵過(guò)程會(huì)促進(jìn)霉菌生長(zhǎng),。這樣的人可以忍受一些主要含有乳酸菌的發(fā)酵食物,，但是可能需要避免在發(fā)酵過(guò)程中含有霉菌的食物，比如奶酪,、豆豉,、味噌、腐乳和發(fā)酵肉制品等等,。 總結(jié)： 發(fā)酵食品是世界各地的飲食文化中歷史悠久而又十分珍貴的一部分,，這些食物為我們提供了豐富的健康益處，它們獨(dú)特的風(fēng)味,、芳香和質(zhì)地,，也為我們的飲食增光添彩。 很多人可能認(rèn)為,，現(xiàn)代社會(huì)為我們提供了更多更美味的食物選擇,，發(fā)酵食品已經(jīng)過(guò)時(shí)了。然而,，我們應(yīng)該了解的是,，也正是現(xiàn)代食品的加工方式，去除了食物中很多重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，加入了很多不健康的成分,，使得它們成為了威脅我們身心健康的因素之一，導(dǎo)致各種慢性疾病開始在世界各地蔓延,。我們很慶幸,，現(xiàn)在有越來(lái)越多的人開始關(guān)注發(fā)酵食品,，這絕不是一種過(guò)時(shí)的趨勢(shì)，而是一種更古老更健康的飲食方式的回歸,。 在我們生活的每個(gè)地區(qū)幾乎都有一些具有地方特色的發(fā)酵食品,，可以適當(dāng)加入自己的一日三餐之中。當(dāng)然也有一些值得注意的地方： 首先,，很多發(fā)酵食品中通常含有大量鹽分,，會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生一定負(fù)面影響，比如容易導(dǎo)致血壓升高,。這也是大家認(rèn)為發(fā)酵食品有害健康的原因之一,，應(yīng)該注意適量的攝入。 其次,，現(xiàn)在大多數(shù)發(fā)酵食品的生產(chǎn)都脫離了傳統(tǒng)的手工藝,，轉(zhuǎn)變?yōu)橐?guī)模化的工業(yè)生產(chǎn),。為了滿足工業(yè)生產(chǎn)的需求和人們?cè)絹?lái)越挑剔的味蕾,，可能會(huì)大量地使用了各種化學(xué)添加劑，這也讓發(fā)酵食品失去了一部分本真和靈魂,。所以,，在選購(gòu)的時(shí)候應(yīng)該留意一下配料表，選擇不含添加劑的產(chǎn)品,。如果有條件的話可以嘗試自己制作發(fā)酵食品，既可以享受制作過(guò)程的樂(lè)趣,，也更加健康,，比如酸奶和泡菜等，在家自制還是挺方便的,。不過(guò)切記注意衛(wèi)生,，避免雜菌，尤其是致病菌的污染,。 |
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