目前大部分人對益生菌的概念都有所了解，知道腸道內的有益微生物能促進健康,，很多人都在嘗試直接補充活的有益微生物來提升健康。不少人選擇自己信賴的益生菌產(chǎn)品服用，更多人可能想通過低廉的發(fā)酵手法獲得益生菌,。
不過大多數(shù)人對益生菌食物的認識并不全面,，認為“只要是發(fā)酵的食物就是好的”，“有菌的食物就是發(fā)酵的”,，“發(fā)酵食物的優(yōu)勢就在于有沒有活菌”等等,，由此追棒甚至花費大量錢財在這些食物中，其結果不僅沒有獲得想要的保健效果，反而破財傷身,。本期，食與心將帶大家了解我們日常生活中常見的那些發(fā)酵食物及偽發(fā)酵食物,，為大家認識和選購發(fā)酵食物提供科學的參考,。酸奶可能是人們目前最喜歡也是較早商品化的發(fā)酵食物,，吃酸奶甚至成為一種流行時尚,，美味可口色澤誘人的酸奶受到各個年齡階段的人群歡迎。有些人甚至會給自己或者孩子每天大量吃香甜可口的酸奶,，認為酸奶含有能促進健康的益生菌,，吃的越多越好,，但結果卻往往事與愿違,。大量研究發(fā)現(xiàn)，酸奶中的活性益生菌可促進人體健康,，長期食用能改善腸道屏障,，提高免疫力。但需要強調的是：含有活性益生菌的發(fā)酵酸奶才有這樣的效果,，而已經(jīng)滅活的益生菌或者被各種食品添加劑摧殘過的益生菌已經(jīng)難以發(fā)揮其保健效果,，而這些傷害益生菌的物質（各種食品添加劑）入口后還會損害肚子里原本存在的有益微生物。而那些不含活菌,，勾兌而成的乳酸菌飲料更是有害無益,。
因此,，選購酸奶時,，最健康和安全的順序應該是：無添加活菌發(fā)酵酸奶（比如無糖原味酸奶）＞少添加活菌發(fā)酵酸奶（比如國內的原味酸奶）＞大添加活菌酸奶（各種色香味俱全的酸奶）。要特別警惕口感特別好的酸奶,，因為自然發(fā)酵的酸奶不會具有這樣的口感,。同時，低溫酸奶優(yōu)于常溫酸奶,，需要低溫冷藏的酸奶一般都含有活菌,，而常溫酸奶基本不含活菌，因為有活菌的酸奶常溫下乳酸菌會繼續(xù)生長產(chǎn)酸,，導致口感變差,，只能低溫保存,，而沒有活菌的酸奶口感常溫下也會很穩(wěn)定。奶酪,，又名芝士,，主要由乳酸菌和白霉或青霉菌發(fā)酵形成，在歐洲地區(qū)和西亞地區(qū)非常受歡迎,，在全世界極負盛名,。雖然奶酪熱量很高，但其富含的益生菌及菌的活性代謝產(chǎn)物卻對人體有益,?？茖W家認為，雖然飲食中含有大量飽和脂肪酸,，但每天都吃發(fā)酵奶酪的習慣是他們心腦血管疾病低于其他國家的主要原因之一,。
一般情況下，奶酪發(fā)酵的越好,，口味越獨特,，價格也越高，比如法國人最愛的藍紋奶酪（blue cheese）,。
可惜的是,，這樣含有益生菌的發(fā)酵奶酪在國內很難買到，而工業(yè)化的非發(fā)酵奶酪（如美式奶酪和熟奶酪）卻很多,，比如很多人都愛吃的做披薩用的奶酪,、夾面包用的奶酪、以及現(xiàn)在流行的各種美味的奶酪棒等奶酪點心,。
在乳業(yè)發(fā)達的國家,，發(fā)酵奶酪是人人熟悉的傳統(tǒng)美食。在荷蘭平均一個人一年吃30-50公斤奶酪,。但在乳業(yè)資源并不豐富的中國,，大部分人一開始接觸的奶酪就是美式工業(yè)化奶酪，如你熟悉的披薩和漢堡中的奶酪就是美式奶酪,，這種奶酪確實好吃,，蛋白質含量也高，但脂肪含量同樣很高,，且其中完全不含益生菌,，反而含有多種食品添加劑和反式脂肪酸，這種高熱量的可口加工食品偶爾少量吃并無大礙,，但長期大量吃卻有害無益，不僅會擾亂腸道菌群,，損害菌-腸-腦軸功能,，還能增加肥胖和心腦血管疾病風險,。
因此，雖然說芝士就是力量,，也不要盲目給家人和孩子補充這類奶酪制品,，一定要先確定里面有無益生菌及添加劑，再決定食用量,。歐洲的奶酪比如荷蘭比利時法國丹麥等國家的奶酪通常是發(fā)酵奶酪（活性奶酪,，他們自稱是有靈魂的食物）。中國游牧地區(qū)人們常吃的奶豆腐,，是將鮮牛奶（或羊奶,、駝奶、牦牛奶）熬制提過奶皮子和黃油（酥油）等之后,，剩余的部分發(fā)酵之后,，熬煮蒸發(fā)水分，最后壓模成形制成,。奶疙瘩則是自然風干的奶豆腐渣,，蒙古草原上不管是奶豆腐還是奶疙瘩基本已不含活菌，脂肪含量極低,，基本是乳酸菌發(fā)酵的代謝產(chǎn)物,。
3. 最常被忽視的發(fā)酵食物——酸豆?jié){豆類，是人類最常用來發(fā)酵的食物之一,，也是奶之外另一種能天然富集乳酸菌的食物,。酸豆?jié){是把煮熟的豆?jié){通過自然接種或人工接種用乳酸菌發(fā)酵制成,，目前國內還沒看到商品，但在美國和日本作為酸奶的替代品備受素食主義者歡迎,。想要自制的朋友可參考一周健康早餐（26）,。
中國很多地區(qū)有用豆類制作酸汁、酸漿的習慣,。比如老北京的酸豆汁,，是以綠豆為原料，將淀粉濾出制作粉條等食品后,，剩余殘渣進行發(fā)酵,，然后煮熟像粥一樣食用；而洛陽地區(qū)的漿面條則是把綠豆?jié){或者豌豆?jié){發(fā)酵變酸后,，再用來煮面,，甚至做火鍋底料。
這些傳統(tǒng)酸豆汁酸豆?jié){都是發(fā)酵后加熱食用,，里面含有乳酸菌代謝產(chǎn)物,，但不再含有活菌,。想要安全的通過酸豆?jié){補充活性益生菌，最好是類似酸奶的制作方法和食用方法,，即加入種類明確的乳酸菌發(fā)酵,，不要加熱,，冷藏或常溫食用,。4. 開發(fā)最充分的發(fā)酵食物——納豆納豆是煮熟的黃豆經(jīng)過納豆菌（枯草芽孢桿菌）發(fā)酵后產(chǎn)生的食物,，不僅含有活菌和大豆本身的營養(yǎng)成分如維生素和卵磷脂，還含有菌的活性產(chǎn)物如納豆激酶,，據(jù)報道有一定溶血栓,、抗腫瘤和降血壓效果，目前在日本已經(jīng)有多種大豆保健品銷售,。在日本,，納豆價格十分低廉，一餐的量1-2元人民幣,，是最廉價的大眾食品。國內目前購買納豆也非常方便,，一般在4元左右1盒。想要自己制作也簡單,，網(wǎng)上有專門的納豆菌和納豆機可供選擇,，食與心的朋友中就有不少喜歡在家自制納豆,。腐乳又稱醬豆腐，是中國流傳千年的特色傳統(tǒng)民間美食,，通常分為青方,、紅方、白方三大類,。其中,，臭豆腐屬“青方”；“大塊”,、“紅辣”,、“玫瑰”、“茶油腐乳”等屬“紅方”,；“甜辣”,、“桂花”,、“五香”等屬“白方”；還有添加糟米的稱為糟方,，添加黃酒的稱為醉方，以及添加芝麻,、玫瑰,、蝦籽、香油等的花色腐乳,。
腐乳主要是豆腐經(jīng)根霉或毛霉菌發(fā)酵,，不同品種添加紅曲酶、酵母菌,、米曲霉等發(fā)酵形成,，不僅含有多種微生物，還含有大量微生物活性代謝產(chǎn)物,，并由此具有獨特的口感和香味,。傳統(tǒng)發(fā)酵腐乳對人有益，但為了防止霉菌繼續(xù)生長,，廠家通常用高濃度鹽漬,，甚至添加防腐劑、乳化劑和調味劑等,，因此不宜大量食用,。印尼的天貝（tempeh），也是將煮過的大豆接種寡孢根霉菌（根霉菌的一種）發(fā)酵形成,，由于是加熱食用,，也基本不含活菌。
6. 最常食用的發(fā)酵食物——味增,、豆豉,、豆瓣醬、黃醬,、醬油,、甜面醬等味增（miso,みそ），又稱面豉醬,，是以黃豆,、米和麥等為主原料，加入鹽,，通過乳酸菌,、酵母菌和曲霉菌發(fā)酵而成。味噌是日本最受歡迎的調味料,，在全世界也久負盛名,，它既可以做成湯品,，又能與肉類烹煮成菜，還能做成火鍋的湯底,。
豆豉是中國傳統(tǒng)特色發(fā)酵豆制品調味料,，以黑豆或黃豆為主要原料，利用毛霉,、曲霉或者細菌蛋白酶的作用,，分解大豆蛋白質，達到一定程度時,，加鹽,、加酒、干燥等方法,，抑制酶的活力,，延緩發(fā)酵過程而制成。醬油俗稱豉油,，主要由大豆或黑豆,、小麥或麩皮、谷糠,、食鹽經(jīng)過制油,、發(fā)酵等程序釀制而成的。
大豆醬,，又稱黃醬,、豆醬，是以黃豆和面粉為主原料,，豆瓣醬則是以蠶豆和大豆為主原料,，經(jīng)霉菌（主要是曲霉菌）發(fā)酵制成。
總體而言,，味增,、豆豉、醬油,、黃醬和豆瓣醬等都是通過發(fā)酵制成,，都含有微生物活性發(fā)酵成分，但都是發(fā)酵到營養(yǎng)耗盡,，微生物大量死亡的階段,，因此除了味增外，我們食用的發(fā)酵豆豉,、醬油,、黃醬和豆瓣醬等成品中很少含有活菌。北京人最喜愛的烤鴨卷餅中沾的甜面醬則是用發(fā)霉的饅頭制成。一般情況下,，需要冷藏的味增中添加劑更少,，還含有活菌，長時間發(fā)酵的味增也含有活菌,，可以長期常溫保存,，但加熱食用時已無活菌。提示需要低溫保存的豆豉,、醬油,、黃醬和豆瓣醬大多含有活菌，但常溫保存的基本不含活菌,，同時還可能含有多種用來調味調色調香的添加劑及增強保質期的防腐劑，因此購買前一定要先看好標簽,，釀造的產(chǎn)品和配制的產(chǎn)品價格可能有3-4倍的差別,，但是建議買釀造的。蔬菜是牛奶,、豆制品外另一類最適合發(fā)酵的食物，全世界不同地方都有適合當?shù)氐奶厣鐫n菜,，比如地中海地區(qū)的腌橄欖,、德國的酸圓白菜（Sauerkraut）、東亞地區(qū)的辣白菜（kimchi）,、以及酸黃瓜（pickle）,、中國各地區(qū)的酸泡菜等。在中國很多地區(qū),，人們還有用腌漬蔬菜的酸水煮面或者涮鍋的習慣,，比如風味獨特的酸漿面。這種食用方法很健康，但吃的時候同樣已經(jīng)沒有活菌了,。大部分的真菌都屬于微生物,，比如上文中用來發(fā)酵的根霉菌、曲霉菌和酵母菌,，我們經(jīng)常食用蘑菇和木耳等則屬于大型真菌,，不是菌的發(fā)酵產(chǎn)物，對人體健康的價值主要由其中含有的營養(yǎng)成分決定,。至于冬蟲夏草,，則是由冬蟲夏草菌（Cordycepssinensis）寄生在蝙蝠蛾科昆蟲幼蟲上的子座及幼蟲的尸體的復合體。
也就是說,，菌菇類和冬蟲夏草雖與菌有關,，但都不是發(fā)酵食物，其對人體的影響與益生菌是完全不同的,，不能混為一談,。酒，通常利用乳酸菌,、霉曲和酵母菌發(fā)酵大米,、高粱和水果等高糖食物產(chǎn)生的獨特酒精飲料，毫無疑問是發(fā)酵食物,，含有多種微生物代謝產(chǎn)物,。有人認為“酒是糧食精，適量飲酒有助于延年益壽”,，但更多科學研究認為：酒類致癌,。爭議的關鍵在于酒中的主要和關鍵物質酒精，雖然酒精是由微生物發(fā)酵產(chǎn)生,，但其對于人體的危害確實不容忽視的,，且小作坊和個人私釀酒從技術上無法蒸餾和分離甲醇等有害物質。大量研究顯示：酒精的安全劑量是零,。酵素一詞來自于日本語,，中文意思是酶，即有生物活性的蛋白質,。但近年來風靡一時的酵素已經(jīng)完全篡改了原意,，指的是以動物,、植物、菌類等為原料,，添加或不添加輔料,，經(jīng)微生物發(fā)酵制得的含有特定生物活性成分（包括多糖類、寡糖類,、蛋白質及多肽,、氨基酸類、維生素類）的產(chǎn)品,。目前風行的酵素被分為：食用酵素（人用）,、環(huán)保酵素、日化酵素,、飼用酵素（寵物和家畜禽用）,、農用酵素等等。本文關注的是人吃的食用酵素和動物吃的飼用酵素,。從工業(yè)和信息化部發(fā)布的輕工行業(yè)標準對角度的定義就可以看出,，工業(yè)化生產(chǎn)的酵素即市面上的酵素產(chǎn)品，主要作用成分是微生物的活性代謝產(chǎn)物,，并非活性益生菌。產(chǎn)業(yè)化的食用和飼用酵素產(chǎn)品,，有沒有好處無法確定,，只要檢測無明確毒害成分，就可通過,，即可投放市場,。食與心并不建議大家因此就在家自制酵素，給家人或寵物吃,。因為大部分的自制酵素都是在含有豐富糖的環(huán)境下無明確微生物組的不定向發(fā)酵,，比如用各種水果、蔬菜,、再加糖之后進行發(fā)酵,，這樣的原料通常適合多種多樣的微生物生長（不分有益菌和有害菌），能產(chǎn)生各種各樣的微生物代謝成分（雖可能有有益成分,，但不排除有害成分）,，由于長時間發(fā)酵，細菌耗竭完營養(yǎng)物之后會相互抑制,，釋放大量抗性物質,，在菌群之間形成相互抑制體系，這樣的產(chǎn)物服用后會嚴重損害身體,，降低個體的腸道微生物多樣性,。十幾年來在中國和日本都有長期飲用自制酵素導致肝腎衰竭的案例。
- 人們最常食用的發(fā)酵食物一般都是由乳酸菌、醋酸菌,、酵母菌和霉菌發(fā)酵而成,，其中乳酸菌是益生菌中的代表性菌群，也是哺乳動物最親和的微生物組,，而酵母菌和霉菌尚有爭議,。因此想要直接通過食物獲得益生菌的最好是吃含有活性乳酸菌的發(fā)酵食物，同時含有活的霉菌（可能同時也有乳酸菌）的食物,，比如奶酪和腐乳時,，一次不要吃太多。
- 一些發(fā)酵食物可同時獲得活的益生菌和菌的活性代謝產(chǎn)物,，比如發(fā)酵酸奶,、發(fā)酵酸豆?jié){、發(fā)酵腌漬菜,、納豆和奶酪,；但另一些發(fā)酵食物主要是為了獲得菌的活性代謝產(chǎn)物，比如乳酸菌饅頭,、老北京豆汁,、酸漿、天貝,、腐乳,、味增、豆豉,、黃醬,、豆瓣醬、甜面醬和醬油,。不必為其中有沒有活菌而糾結,，想要補充活性益生菌的吃前一種，想要補充活性代謝產(chǎn)物的兩種均可,，記住釀造和配制的不同,。
- 含有酒精的發(fā)酵食物食用時一定要慎重，如無必須,，最好不要吃或喝,。記住，你喝下去的酒精量可是會跟你的醫(yī)療支出有正相關的,，即喝下去的酒精越多,，醫(yī)療花費也往往越高。
- 想要選購含有活性益生菌的發(fā)酵食物,，不僅要看標簽上寫的是什么菌,，還有看清是活菌還是死菌（一般活菌產(chǎn)品需要冷藏,，死菌產(chǎn)品常溫即可），同時添加越少越健康,。
- 雖然補充益生菌有益于健康,，但腸道內的有益微生物族群能否繁殖壯大，發(fā)揮抑制有害微生物的作用,，還要看它們有沒有足夠的用來生存繁衍的安全食物,，即益生元。
- 發(fā)酵食物并非多多益善,，而是過猶不及,。因為發(fā)酵食物大部分是以微生物代謝產(chǎn)物形式食用，過多食用時這些代謝產(chǎn)物反而可能會抑制腸道微生物的正常增殖,。
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