“發(fā)酵”

這個帶有一絲神秘色彩的名字

其實生活中的出鏡率非常高

利用酵母發(fā)酵做包子

利用乳酸菌發(fā)酵做酸奶

利用乳酸菌發(fā)酵做泡菜

利用霉菌發(fā)酵做腐乳

動圖來自SOOGIF

據(jù)不完全估計

全世界現(xiàn)有的發(fā)酵食物（包括飲料）

超過5000種

指的是,，利用特殊的微生物加工制作的

一大類風(fēng)味獨特的食物

美國一項研究(IF: 41.58)提出,，與高膳食纖維飲食相比，食用酸奶,、發(fā)酵干酪,、康普茶、蔬菜鹽水飲料和韓國泡菜等其他發(fā)酵食物,，可以增加腸道菌群的多樣性,，降低體內(nèi)炎癥標(biāo)志物，并且酸奶和蔬菜鹽水飲料的相關(guān)性似乎更強,。

國際益生菌與益生元科學(xué)協(xié)會（ISAPP）也表明,，除了食物原材料的營養(yǎng)貢獻(xiàn)，發(fā)酵過程中的相關(guān)微生物的活動也可以提高食物的營養(yǎng)價值或產(chǎn)生生物活性物質(zhì),，能與人體腸道菌群,、免疫系統(tǒng)相互作用。食品發(fā)酵還去除原材料中的有毒或抗?fàn)I養(yǎng)成分,，提高食品安全和營養(yǎng)質(zhì)量,。

需注意，目前除了乳制品,，鮮有其他食物進(jìn)行隨機對照試驗（RCT）來驗證其益處,。多項研究已驗證酸奶對人體的健康，部分發(fā)酵食物促進(jìn)健康的證據(jù)主要局限于化學(xué)分析以及動物/細(xì)胞培養(yǎng)模型。

點擊可查看大圖

原圖來源：Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208.

大部分用于食品發(fā)酵的乳酸菌,、酵母菌和絲狀真菌是非致病性的,，不會產(chǎn)生毒素或有害終產(chǎn)物。

但在發(fā)酵過程中,，許多不可控因素影響著食品的安全,。例如腐乳發(fā)酵過程中，如果衛(wèi)生不達(dá)標(biāo)或操作不規(guī)范,，導(dǎo)致被雜菌污染,，就可能導(dǎo)致腐乳變臭，影響食品的安全和質(zhì)量,。

此外,，通過乳酸菌發(fā)酵的奶酪、肉類,、蔬菜,、葡萄酒等，會產(chǎn)生組胺,、酪胺和其他生物胺,。對于組胺不耐受人群，攝入過多可能會造成偏頭痛,、心率增快,、鼻炎流涕等不適。

多數(shù)國家目前并未對發(fā)酵食物有明確的推薦,，除了印度提出鼓勵孕婦多進(jìn)食發(fā)酵類食物,。

建議大家在飲食多樣化的同時，以居民膳食指南為參考,，結(jié)合發(fā)酵食物的特點調(diào)整,，例如：

指南建議：平均每天補充300g液態(tài)奶和25g以上的大豆，或相當(dāng)量的奶/大豆制品,。

酒精和高鹽分是某些發(fā)酵食品的固有成分,，從健康角度考慮，不宜攝入過量,。

指南建議：成年男性每天酒精攝入量不超過25g,，女性不超過15g；食鹽人均每天不超過6g,。

因此,，在選擇高鹽的發(fā)酵食物時，最好用它來替代食鹽進(jìn)行調(diào)味,，或者其他飲食盡量清淡,。

# 茶 葉 #

發(fā)酵茶是茶葉制作工藝的一種，我們常見的綠茶是不發(fā)酵茶,，紅茶和烏龍茶因工藝的不同分別為全發(fā)酵茶和半發(fā)酵茶,。

在發(fā)酵過程中，茶葉中的化學(xué)物質(zhì)發(fā)生轉(zhuǎn)化,，茶性也漸漸溫和,，對腸胃的刺激性相對較小。

# 腐 乳 #

腐乳與豆豉,、豆醬與醬油并稱為中國四大傳統(tǒng)發(fā)酵豆制品,。腐乳含有很多植物性食物所缺乏的維生素B2和B12。因此素食人群可適量食用腐乳以補充維B,。

但腐乳的鹽分含量相對較高,，高血壓患者不建議多吃，或與其他含鹽調(diào)味品進(jìn)行替代,。

# 納 豆 #

納豆?fàn)I養(yǎng)全面,，每100g納豆的蛋白質(zhì)、維生素B2,、鈣,、鐵均比蒸煮過的大豆高。其還含有獨特的納豆激酶,，對心肌梗塞,、腦血栓等可起到預(yù)防和輔助治療的作用。

不過目前大部分為體外實驗和動物實驗,，對人體是否有效有待進(jìn)一步研究,。

# 釀 造 醋#

食醋是以高粱、小麥等含有淀粉的糧食作為原料,，經(jīng)過一系列工藝釀制而成,。在發(fā)酵過程中會產(chǎn)生醋酸，并有一股淡香,，具有一定的營養(yǎng)價值,。

當(dāng)食欲不振或老年人的味覺及消化功能減退時，烹調(diào)時加點食醋,，可改善食品風(fēng)味,，提高食欲，且有助于消化,。

總結(jié)

1.發(fā)酵食物對人體存在一定益處,，但也無需過分狂熱；

2.酸奶對人體健康的作用已由多方研究驗證,，部分其他發(fā)酵食物有待進(jìn)一步研究,；

3.建議飲食多樣化,，以健康飲食為原則，適量選擇酒精或高鹽發(fā)酵食物,；養(yǎng)成查看食物成分表的好習(xí)慣,；

4.市面上能買到的正規(guī)發(fā)酵食品，大部分都具有嚴(yán)格的質(zhì)控和管理,，是安全的,。需小心的是家庭自制發(fā)酵食物可能帶來的微生物污染。

參考文獻(xiàn)：

[1]Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14.

[2] Marco ML, Sanders ME, G?nzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods.Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208.

[3]Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT, Latorre-Moratalla M, Vidal-Carou MDC. Histamine Intolerance: The Current State of the Art.Biomolecules. 2020;10(8):1181.

[4]Hrubisko M , Danis R , Huorka M , et al. Histamine Intolerance-The More We Know the Less We Know. A Review. Nutrients, 13(7):2228.

[5]鄭文輝, 王夏燕, 廖富迎. 試論發(fā)酵食品安全問題及解決思路[J]. 食品安全導(dǎo)刊, 2018(33):2.

[6]唐麗,劉增然,王霞.中國傳統(tǒng)發(fā)酵食品安全風(fēng)險控制管理探究——以酸湯子事件為例[J].食品安全導(dǎo)刊,2021(32):44-47.

[7]蔡璐.自制發(fā)酵食品有安全風(fēng)險[J].科學(xué)世界,2021(05):74-79.

作者：黃可人 浙大邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科 營養(yǎng)

審稿：馮麗君浙大邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科科主任

（新華健康）