動(dòng)作講解方面呢，主要注意的就是這么一些地方,，有“蓋”,、“腿”、“腰”,、“腹”,、“肩”、“胯”,、“背”,、“頸”(也就是“脖子”)，“下巴”,，還有“頭”,。

 站樁要領(lǐng)口訣

百會(huì)上領(lǐng)頭頂懸，兩眼平視眉宇展,；

舌抵上腭唇輕閉，下頜微收笑上臉,；

虛靈頂勁耳內(nèi)聽,，兩肘下垂并沉肩；

含胸塌腰脊柱直,，實(shí)腹坐胯尾閭卷,；

兩膝彎屈莫夾襠,，雙腳踏實(shí)虛涌泉；

呼吸自然運(yùn)丹田,，百會(huì)會(huì)陰垂一線,；

心靜體松內(nèi)外合，獨(dú)立守神氣騰然,。

要領(lǐng)掌握住,，站起來就簡(jiǎn)單多了

 注意如下圖示：左圖身體重量散開，分布不平均,。右圖的體重合上,，平均分布，身體才能松靜自然,。百會(huì),、會(huì)陰、涌泉成一垂直線,，沒有前傾的,。初學(xué)者最初會(huì)做成左圖的樣子，只因胯未拉開,，慢慢要調(diào)整過來,。到這步，脊柱可以松開垂直對(duì)拉均勻伸縮,。

首先呢,，我們來看它這個(gè)起始動(dòng)作，它是兩腳分開,，是與肩同寬的這樣一個(gè)動(dòng)作,，一定要與肩同寬。

2再者呢,，腳尖一定要向前,，不要內(nèi)八字，也不要外八字,。內(nèi)八字,、外八字都是不正確的。 

3然后慢慢的下蹲,，在下蹲的過程當(dāng)中呢它有一個(gè),，心念要領(lǐng)會(huì)。這個(gè)心念就是“一定要想著屁股底下有個(gè)凳子,，然后我們一下子坐下去”,。但是我們正常人如果站樁的時(shí)候，這樣想著去往下坐呢肯定會(huì)跌倒,，你就要去反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,，慢慢地向下坐,，慢慢地向下坐，在即將跌倒的那一剎那,，就是,，身體失去平衡的時(shí)候，找著那個(gè)點(diǎn),，然后就定在那里,，就保持那個(gè)姿勢(shì)，這樣就站住了,。

4接下來呢,，抬起兩手，然后呢,，掌心向內(nèi),，然后兩臂呢，它攏成一個(gè)圓形,。

站樁來講,，跟有氧運(yùn)動(dòng)是不一樣的，它始終要保持呼吸的一個(gè)平和,，感覺呼吸有點(diǎn)快了,，有點(diǎn)亂了的時(shí)候。我們可以,，嗯,，起來，站起來,，然后走動(dòng)走動(dòng),，放松一下，然后回來再站,，因?yàn)橐婚_始的階段,，我們不求這個(gè)，站的時(shí)間去多長,，只求這個(gè)架子讓它正,，做到這一步就OK了。

 所以說,，呼吸上一定要平和,，就是即便身體是在一個(gè)很吃力的狀況，呼吸上你一定要很平和,，做到心閑體累,，呼吸不要去亂，不要去急促，一定要保持一個(gè)閑的狀態(tài),、平和的狀態(tài)。包括心緒也是一樣的,，意志也是一樣的,，要保持平和，千萬不要說,，我去努力,，我咬牙堅(jiān)持，不要這樣去想,，就是說很平和的一個(gè)狀態(tài),。動(dòng)作做到位了，那些心法呀,，還有講的要領(lǐng)做到位了之后,，就是很平和一個(gè)狀態(tài)，就是站在那里了,。

 就是站樁的第一個(gè)階段,，就是“正架子”。把這個(gè)架子正了,，站正了,，這個(gè)階段渡過了之后呢，這個(gè)階段是很長的一段時(shí)間,，因?yàn)榭赡芤ㄙM(fèi)很長很長的時(shí)間,，來把這個(gè)架子做到完全的正確，一步步的來,，這個(gè)千萬不要著急,，千萬千萬不要著急，急了之后,，如果出了問題,，后期要進(jìn)行調(diào)整是很難的。

這個(gè)時(shí)候需要注意到的幾點(diǎn)要求就是：

這個(gè)肩一定要是沉肩的,，肩要沉的

 關(guān)于沉肩松肩的方法,，在介紹完樁功之后呢，我會(huì)提供給大家一些非常非常實(shí)用的小竅門,，一些訓(xùn)練的法門,，而通過這個(gè)訓(xùn)練可以很容易，來完成松肩的這一個(gè)環(huán)節(jié),。

背   背要拔

 沉下去了之后,，本身的上半身他還有一個(gè)爭(zhēng)力。這個(gè)爭(zhēng)力體現(xiàn)在哪里呢，體現(xiàn)在這個(gè)背,。背要拔,。但不是那種昂首挺胸，他有一個(gè)向上拔的勢(shì),。這個(gè)拔的勢(shì)它是通過哪個(gè)部位來完成的呢,，是通過我們的脖子來完成的。脖子借助的是頭,，頭是百會(huì)有一個(gè)虛領(lǐng)頂勁,，要想象著頭頂上頂著一本書，或者是,，有一種鉆破天的那種勁,，向上去頂。這股勁,，向上鉆的那股勁,，要把這股勁給頂出來。

頂出來這股勁之后呢,，身體向下坐的勢(shì)和向上頂?shù)倪@個(gè)勢(shì),，它就會(huì)形成一種爭(zhēng)力。在這種爭(zhēng)力的作用下,，一開始站樁的時(shí)候,，會(huì)感覺兩腰的這個(gè)肌肉呢有一些酸痛，這些都是非常正常的,。有了這兩個(gè)勢(shì)之后,，我們講完這個(gè)背向上挺，然后脖子虛領(lǐng)頂勁,。

膝蓋膝蓋一定不要超過腳尖

 腳趾扣地之后,，還要檢查一個(gè)關(guān)鍵的部位，就是膝蓋,。膝蓋一定不要超過腳尖,，身體不要去前傾，好象是彎腰去撿什么東西,，這樣是不正確的,。膝蓋不能超過足尖，如果超過的話,，會(huì)給膝蓋帶來很大的損傷,。這點(diǎn)非常，非常,，非常重要,。

腳趾腳趾抓地 

肩松下來的同時(shí)呢,，腳趾要抓地，就是兩腳十根腳趾頭抓地,，這個(gè)時(shí)候的抓地,，一定要記住哪一點(diǎn)呢，就是不要刻意,，使勁,，用盡力氣去抓，那樣是不正確的,，要似抓非抓，有扣,，腳趾抓地,、扣地那個(gè)意在里面，要扣上,，就好象那個(gè)摁的鈕扣一樣,，“吧嗒”扣上，腳趾也是一樣,，微微弓起,，吧嗒，扣在地上,。

然后身體保持重心即將要倒,，要坐下去的那個(gè)姿勢(shì)，定在那里,。這個(gè)時(shí)候呢身體肯定是有一點(diǎn)受不了的,，然后會(huì)緊張，肌肉會(huì)緊張,，然后會(huì)微微發(fā)抖,，這些都不要去管，我們,，先站樁呢就是要把這個(gè)架子給它先做標(biāo)準(zhǔn)了,，然后剩下的再一點(diǎn)點(diǎn)來。

腰腰要空

 這個(gè)時(shí)候呢,，接下來我們?cè)賮砜?，肩膀要松下來，胯要坐下來,，腰要讓它空,。腰空是一個(gè)什么概念呢，我們正常人去發(fā)力的時(shí)候呢,，那個(gè)腰都是參與到發(fā)力的一個(gè)環(huán)節(jié)當(dāng)中的,。那么，在傳統(tǒng)武術(shù)當(dāng)中腰不是這樣的，它不是時(shí)時(shí)刻刻那個(gè)腰都是在發(fā)力的,，不是這樣的,，那樣的話，腰很容易,，腰肌很容易勞損的,，很容易出現(xiàn)各種各樣問題的。

腰,，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中,，要訓(xùn)練腰的這個(gè)空靈，腰要讓它空,，空了之后它才能夠更好地傳導(dǎo)力,，然后后期如果配合練習(xí)其它拳種的話，才能做到脊柱發(fā)力,，才能真正做到那種腰馬合一,，用腰來發(fā)力，才能打出很強(qiáng)勁的力量,。所以說這個(gè)腰一定要空,，不要讓腰使勁。

提肛提肛是有一個(gè)意

 再有一點(diǎn)就是,，提肛,。提肛呢，這個(gè)不是特別的用力的去提個(gè)括約肌,，不是那樣的,，是有一個(gè)意，也是有一個(gè)想法,，有個(gè)念頭,，要存在那兒，然后有一個(gè)若有若無的提肛的力,，在那里存著,。

臀臀，不要后撅,，不要挺胯

 臀呢,。不要向后撅，也不要去挺胯,，向上挺,，我看很多人包括網(wǎng)上的很多照片呢，他里面站這個(gè)樁的時(shí)候,，他那個(gè)胯都是一個(gè)挺的狀態(tài),，挺胯這個(gè)狀態(tài)是非常不正確的,。

怎么糾正這個(gè)呢？就是象我一開始說的那樣,，想象呢,，下面有張凳子，然后我向下一坐,，坐到身體重心將要失去的時(shí)候呢,，我停在那個(gè)點(diǎn)上。這樣開始做的時(shí)候肯定是很難的,，但是一定要堅(jiān)持,，自己反復(fù)多練習(xí)，找準(zhǔn)這個(gè)契合度,。

腹    腹部要實(shí)

 我們剛才講到腰了,。接下來還有腹，站樁的時(shí)候腹一定要實(shí),，實(shí)實(shí)沉沉的，不要刻意去弩氣,，也不要去收腹,，就很自然的，沉下來,，沉實(shí),，沉下來。讓那個(gè)氣呀,，身上的氣場(chǎng)有一種卸下重?fù)?dān)的那種感覺,。我在指導(dǎo)身邊別人去站這個(gè)樁的時(shí)候，我反復(fù)強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)就是,，空腰實(shí)腹它就好像,，我一下子卸下什么東西，整個(gè)人一下子松下來,?？︵蛳乱怀?， 一下子就沉下去了,，

站樁站得久了，練到位了,，同時(shí)也擁有拉筋的功效,，能把整個(gè)脊柱給拉直。我們都知道,，小孩的脊柱都是很直的,，人老了之后,，脊柱就彎了。所以說,，脊柱是否舒展,，與人的健康有很大關(guān)系。中國古人最擅長的事情就是抓住主要矛盾,，把主要矛盾解決了,，其它問題也就迎刃而解了。站樁恰恰就是把脊柱充分伸展開的絕妙辦法,！

一般來講,，站樁從短時(shí)間開始站，站到長時(shí)間,，就是一開始先站10分鐘,，到后來可以站半小時(shí)到40分鐘，再后來站到一小時(shí),。越站身體會(huì)越放松,，身體越放松你會(huì)感覺越舒服，到后來就會(huì)感覺到每天都要站一站,，這樣的話全身就舒展了,。