練瑜伽,，為了避免脊柱僵硬，老化，讓脊柱更靈活更年輕,，我們經(jīng)常會(huì)做靈活脊柱的練習(xí),，這個(gè)非常重要，但想要真正保養(yǎng)脊柱,，脊柱的穩(wěn)定性練習(xí)也一定必不可少,。

因?yàn)椋绻怪鶝]有力量失去穩(wěn)定,，尤其是頸椎和腰椎，會(huì)很容易引起脊柱椎體間的錯(cuò)位,，加快椎間盤的退化速度,，嚴(yán)重的甚至?xí)摗?/span>

比如常見的頸椎病，探頸,，腰椎肩盤突出,，滑脫等，就與頸椎和腰椎的失穩(wěn)有關(guān),。

所以,，練瑜伽保養(yǎng)脊柱，脊柱的靈活性和穩(wěn)定性一定都要練,，只有靈活而又穩(wěn)定的脊柱,，才是真正健康年輕的脊柱。

9個(gè)動(dòng)作經(jīng)常練

幫助提高脊柱靈活&穩(wěn)定性

1-2,、貓牛式-靈活

• 跪立在墊面上

• 雙腿雙腳打開與髖同寬

• 大腿手臂垂直墊面

• 吸氣,，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前

• 腰椎、胸椎,、頸椎一節(jié)一節(jié)的延展

• 呼氣,，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后

• 腰椎、胸椎,、頸椎一節(jié)一節(jié)延展

• 背部拱到最高,，重復(fù)練習(xí)10-20組

3、小橋式+脊柱流動(dòng)-靈活

• 仰臥在墊面上,，屈雙膝
  

• 雙腳靠近臀部，雙腳分開與髖同寬

• 膝蓋與腳尖同向,，雙手放在身體兩側(cè)

• 呼氣,，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后

• 腰椎、胸椎依次離地到肩胛骨的位置

• 進(jìn)入小橋式,，保持3-5個(gè)呼吸

• 呼氣,，胸椎、腰椎慢慢還原到地面

• 重復(fù)練習(xí)5-8組
  

4、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)-靈活

• 仰臥在墊面上,，屈右膝
  

• 將右腳放在左大腿上,，雙手側(cè)平舉

• 呼氣，軀干向左扭轉(zhuǎn)

• 保持5-8個(gè)呼吸,，換另一側(cè)

5,、交叉平衡一式-穩(wěn)定

• 跪立在墊面上，或者波速球上
  

• 雙腿打開與髖同寬,，手臂大腿垂直墊面

• 呼氣,，收核心，抬起左腿離地

• 如果身體穩(wěn)定的話,，再伸直右手臂

• 整個(gè)練習(xí)的過程中,，身體不要晃動(dòng)

• 或者產(chǎn)生位移，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

6,、斜板式-穩(wěn)定

• 雙手支撐在平衡墊上
  

• 進(jìn)入斜板式,，呼氣，腹部?jī)?nèi)收

• 激活核心,，雙手推地,，肩胛骨穩(wěn)定

• 身體不要晃動(dòng)，如果可以的話

• 依次交換抬腳離地

• 重復(fù)練習(xí)5-8組

7,、半月式變體-穩(wěn)定

• 側(cè)跪立在平衡墊上
  

• 左膝跪立在平衡墊上

• 與手一條直線,，側(cè)腰延展

• 右膝伸直，呼氣,，抬起右腿向上

• 上方手臂延展,，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

• 如果身體穩(wěn)定的話

• 上方腿可以向上抬5-8次

8、幻椅式-穩(wěn)定

• 雙腳并攏站立在平衡墊面上
  

• 保持身體的穩(wěn)定,，呼氣,，大腿肌肉收緊

• 屈髖屈膝，臀部向后向下

• 雙手在身體兩側(cè),，或者前平舉上下拍打

• 重復(fù)拍打5-8組

9,、單腿平衡

• 站立在平衡墊上，抬起右腿向上
  

• 大腿與地面平行,，雙手前平舉

• 身體穩(wěn)定,，盡量不要晃動(dòng)

• 如果可以的話，雙手上下拍打

• 重復(fù)拍打5-8組,，換另一側(cè)