大家都知道瑜伽是塑造體型最好的訓(xùn)練方式

1,、穩(wěn)定骨盆

在貓牛式練習(xí)當(dāng)中，必須強調(diào)骨盆的中立位,，在中立位上練習(xí)貓牛式可以很好地穩(wěn)定骨盆,，同時有利于脊柱中立位。

2,、滋養(yǎng)脊柱健康

在貓牛式練習(xí)中,，需要一節(jié)節(jié)脈動脊柱，想象一下脊柱像一條珍珠項鏈一樣,，逐節(jié)運動可以增強脊柱的柔韌性,。

3、緩解下背部酸痛

在貓牛式練習(xí)當(dāng)中,，需要很好地激活多裂肌和豎脊肌,，可以很好地緩解下背酸痛。

4,、建立胸曲

對于那些平背（軍姿背）或有胸椎增生的人可以很好地恢復(fù)胸椎曲度和增加胸椎靈活度,。

禁忌：通常來講，貓牛式適合任何年齡階段的人練習(xí),，但對于有嚴(yán)重腰椎間盤突出或者頸椎病患者需要有專業(yè)老師輔助練習(xí)貓牛式,。

貓牛式其實是由貓式與牛式兩種瑜伽體式結(jié)合動態(tài)體式,，專注于脊柱的前后拱形,。

牛式因為在姿勢中，脊柱處于凹形拱形,，允許腹部放松并肩膀一起滾動,。

而貓式以貓命名，因為脊柱呈拱形，形成圓頂形狀,，身體開始像貓的柔韌脊柱,。

如何練貓牛式

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準(zhǔn)備姿勢：雙膝跪地，雙手放在墊面上,，雙膝打開與髖部同寬,，雙手打開與肩同寬，腳尖,、腳背,、小腿、膝蓋貼地,，大腿在髖部的正下方與地面垂直,，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開,，壓實地面,。

（1）貓式：呼氣，含胸拱背,，下巴尋找鎖骨,，眼睛看向肚臍，背部盡量向上,，呈弧形,。

（2）牛式：吸氣,，抬頭,，挺胸，臀部向上,，腹部收緊下沉,。

正確進(jìn)入貓牛式的方法

Step1

從四足支撐式進(jìn)入,，注意膝蓋位于髖部正下方,，肩膀?qū)R手腕，頭頸保持中立位,。

Step2

呼氣,，進(jìn)入貓式,，轉(zhuǎn)動骨盆向后，腰椎,、胸椎,、頸椎一節(jié)一節(jié)向后脈動,，最后低頭，背后的豎脊肌拉伸,，肩胛骨中間的菱形肌飽滿推向天花板,，臀肌收緊，腹部以及盆底肌收緊,，大臂及前鋸肌激活,。

Step3

吸氣，進(jìn)入牛式,，轉(zhuǎn)動骨盆向前,，腰椎、胸椎,、頸椎一節(jié)一節(jié)向前脈動,，最后抬頭，胸大肌拉伸,，腹部拉伸同時微微收緊,，臀部微微拉伸，大臂及前鋸肌激活,。

日常貓牛兩分鐘,，脊柱康健身心爽

貓牛式六個關(guān)鍵

1,、脊柱中立位

如何改善：在練習(xí)貓牛式前,，一定要找到脊柱的中立位,，然后在練習(xí)的過程中保持這種覺知，如果不知道自己的脊柱中立位的伽人,，可以利用瑜伽棍來輔助,，幫助建立脊柱中立位的覺知。

從上圖中,，我們也會發(fā)現(xiàn),，脊柱中立位，腰椎與棍子之間的空隙并不大,。而即使是在正常的牛式練習(xí)中,，腰部也沒有很大幅度的屈曲。

2,、手臂正位后,，激活肱三頭肌和前鋸肌

在貓牛式中，髖部要在膝蓋的正上方,，手臂要垂直地面,，肩膀在手腕的正上方，最重要的是在體式的練習(xí)過程中,，一定要保持這樣的狀態(tài),，很多伽人一做體式就變形成了下面的樣子：

如何改善：在練習(xí)的時候，不要太隨意,，在準(zhǔn)備體式中調(diào)整好肩部正位的最佳狀態(tài)后,，雙手要用力推地，激活肱三頭肌和前鋸肌,，從而幫助穩(wěn)定保持手臂肩部以及上背部的狀態(tài),，避免出現(xiàn)手臂肩部的不穩(wěn)定而導(dǎo)致的錯誤變形。

3,、有控制的轉(zhuǎn)動骨盆

在貓牛式的練習(xí)過程中,，骨盆的轉(zhuǎn)動很重要,，很多伽人都是毫無控制隨意的轉(zhuǎn)動,，但事實上，在這個練習(xí)中,，如果骨盆的轉(zhuǎn)動沒有控制,，會很容易對腰椎造成傷害。

如何改進(jìn)：在練習(xí)過程中，骨盆的轉(zhuǎn)動一定要緩慢而有控制的進(jìn)行,。這一點非常重要,。

4、啟動核心

在貓牛式的練習(xí)中,，很多伽人的腹部都是放松的狀態(tài),，但事實上，即使是在牛式腹部延展的狀態(tài)下,，腹部肌肉都不是完全放松的,，而是有控制的延展，在貓式中,，腹直肌也是激活收縮的狀態(tài),。

除了腹部不是完全松懈的狀態(tài)以外，背部的肌肉在這個體式的練習(xí)過程中,，也同樣要做功,，比如貓式中，背部的豎脊肌要盡量的去拉長延展,。

5,、脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展

很多人做貓牛式很簡單，大多只是動了下頭部胸腔和骨盆,，但事實上,，貓牛式要練習(xí)的并不是這幾個部位，而是我們的整個脊柱,。

如何改善：在貓牛式練習(xí)中,，可以從骶骨開始，然后腰椎,、胸椎,、頸椎一節(jié)一節(jié)的延展到頭部，或者從頭部開始,，然后頸椎,、胸椎、腰椎,、骶骨一節(jié)一節(jié)的延展,。讓我們的脊柱像一串珍珠項鏈，一個一個的串起來,。

6,、動作配合呼吸

在貓牛式中，配合呼吸的練習(xí)很重要,，大家都知道吸氣的時候是抬頭向上牛式,，呼氣的時候是低頭向下的貓式,，但是在呼氣向下中，有非常重要的一點,，大多數(shù)伽人都忽視了的要點,，那就是保持腹部和盆底肌激活的狀態(tài)。