鐘妍老師說—— 對于我的學生,,我一直希望大家從學習初始就開始訓練自己文字記錄的能力,。這些私教案例的分享是留給認證學生的作業(yè),,能否按照一定結(jié)構(gòu)邏輯的框架記錄總結(jié)自己的教學積累,是對自己掌握知識和技能的最好驗證,。
生活中的肋骨外翻或者呼吸模式異常的人比比皆是,所以這樣一篇文章一定會給更多關(guān)注身體結(jié)構(gòu)功能學習的人帶來思考和交流,。 當然文章中的討論如果有不準確的也請更多的人給與指正,。 如何通過呼吸改善肋骨外翻 劉萍萍 什么是肋骨外翻?如何檢查,? 身體仰臥,,最下緣的肋骨超出身體的外緣,就叫做肋骨外翻,。肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的兩條肋骨不是跟胸骨連在一塊的,,在吸氣呼氣時的腹部運動幅度比較大,肋骨比較軟的情況下會出現(xiàn)肋骨外翻的現(xiàn)象,。 我們經(jīng)??匆娚钪泻芏喾浅W⒅匦误w的人,為了擁有良好的體態(tài),,做出挺胸收腹的動作,。但是因為對身體結(jié)構(gòu)不夠了解,以及身體的能力不夠,明明想挺胸收腹,,卻偏偏做成了塌腰胸部向前推出,,時間久了形成習慣,在保持這種姿勢的時候就會先用腰部肌肉就會過度代償,,產(chǎn)生腰痛,,同時腹部肌肉和肋間肌的功能逐漸變?nèi)酰枚弥?,肋骨失去了肌肉的保護,,發(fā)生向前突出的現(xiàn)象。包括很多人在練習瑜伽的山式站姿時(Tadasana),,為了做到提起胸腔也會可以推肋骨向前發(fā)生這樣的代償,。這種姿勢異常我們稱之為肋骨外翻。
肋骨外翻的危害 1,、從體態(tài)美觀上看:肋骨向外擴張,,胸骨下角變大,不能形成飽滿而又集中的胸型,,同時胸部向前突出,,容易造成雞胸的形態(tài),。 2,、對脊柱產(chǎn)生影響:胸椎曲度變直,本因由其承擔的壓力分攤到了其它椎關(guān)節(jié),,增加關(guān)節(jié)負荷,。 3、對胸廓內(nèi)的器官的影響:如心肺造成影響,,內(nèi)臟器官的空間以及血液循環(huán)變差,,降低呼吸質(zhì)量。 4,、對呼吸的影響:呼吸過程中沒有胸廓向兩側(cè)維度變化,,呼吸變淺。 5,、身體核心的控制能力變差,。 肋骨外翻的解剖結(jié)構(gòu)學習 人肋骨12對,左右對稱,,后端與胸椎相關(guān)節(jié),,前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接,稱為真肋,;第8-12肋稱為假肋,。第11、12肋前端游離,又稱浮肋,。 其中第8-10肋借肋軟骨與第7肋的軟骨相連,,形成肋弓,兩側(cè)肋弓(第7~10肋軟骨連接而成)在胸骨下端匯合處所形成的夾角稱之為胸骨下角,。
肋骨與胸椎,,胸骨組成胸廓。呼吸在胸廓上有三個維度的變化,,第1--6肋和胸骨上下運動,,7--10肋向兩側(cè)運動,前側(cè)肋骨和后側(cè)肋骨前后運動,。而肋骨外翻屬于呼吸過程中第7-10肋向兩側(cè)運動幅度的減少,,前側(cè)肋骨向前運動幅度的增加,后側(cè)肋骨向后運動幅度的減少,。
如何通過體態(tài)訓練糾正肋骨外翻 在日常生活中和瑜伽練習中我們可以從體態(tài)上糾正肋骨外翻,,靠墻站立,讓腳跟離墻半步左右,,確保小腿肚,,臀部,肩部和頭部后方平貼墻壁站立訓練,,通常肋骨外翻的人,,下背部容易和墻壁之間有較大的空隙(一個拳頭左右),所以通過墻壁作為身體后方的參考線,,通過端正骨盆減少下背部與墻壁之間的空間至一個手掌厚度),,這樣可以避免由于胸部前推造成的肋骨外翻,同時能夠收緊上提腹部,。 靠墻的山式 (Tadasana against wall) 如何通過改善呼吸模式糾正肋骨外翻 從長久效果來看呼吸模式的改善也是糾正肋骨外翻最好的方式,。肋骨外翻的呼吸模式屬于呼吸過程中第7-10肋向兩側(cè)運動的減少,前側(cè)肋骨向前運動的增加,,后側(cè)肋骨向后擴展的減少,。所以我們的思路是在呼吸過程中增加第7-10肋向兩側(cè)的幅度,同時限制前側(cè)胸骨肋骨前推的現(xiàn)象,,增大后側(cè)肋骨擴張的能力,。 第一:仰臥束角式:橫向呼吸的練習 仰臥位是身體受到地心引力最小的體位,在此狀態(tài)下脊柱的壓力僅為25%,,此時橫膈膜上下活動的幅度最大,,同時地面有效的支撐胸廓,作為參照物,,所以在仰臥位里練習呼吸是最容易掌握要領(lǐng)的,。 練習方法 仰臥束角式(Suptakonasana) 練習方式:仰臥屈膝,,腳掌心相對,雙膝自然向外垂落,,大腿外側(cè)用瑜伽磚支撐,,幫助打開骨盆和腹部的空間,改善練習呼吸的條件,。 輔助方式一:肋骨上綁伸展帶,,幫助找到呼吸時胸廓的覺知,手臂向上延展,,保持肩頸放松,。 吸氣時胸廓向外對抗伸展帶,找三個維度的擴張,,呼氣時維持骨盆腰椎穩(wěn)定收腹收肋,,去體會后背部沉向地面。再次吸氣時背部盡量不離開地面,,體會吸氣時后背推地的感覺,。整個呼吸過程中始終關(guān)注后側(cè)肋骨與地面的連接。 輔助方式2:如果中背部懸空,,可以用毛巾填滿空隙,,提醒呼氣時下壓。另外輔助者可以將自己的雙手放在練習者后側(cè)肋骨微微往上用力,,練習者在呼吸時與此力量對抗,。
輔助方式4:背部下抱枕支撐,,頭部后方支撐抬高,手放在第7-10肋上,,吸氣是對抗手下壓的力量,,呼氣時整個背部下壓抱枕,腹部收向腰椎的方向,。
輔助方式5:開始做這個橫向呼吸的練習時,,我們會發(fā)現(xiàn)很多瑜伽練習者喜歡吸氣鼓肚子,腹部過度膨脹,,而肋骨兩側(cè)沒有任何擴張,,我們可以在其腹部上放置沙袋,讓她在呼吸過程中更多關(guān)注肋骨兩側(cè)的擴張,腹部由于沙袋的限制,,不會發(fā)生沒有控制的膨出,。 第二:英雄坐前屈(adhomukha virasana) 目的:改善呼吸過程中后側(cè)肋骨和胸椎向后運動的幅度。練習中通過輔助手法讓練習者呼吸時關(guān)注上下后鋸肌的運動幅度,。 第三:結(jié)合普拉提動態(tài)練習:穩(wěn)定核心的基礎(chǔ)上改善上胸椎的活動度 因為外翻造成的胸椎變直會引起胸椎的屈曲能力變差,,在呼氣過程中無法穩(wěn)定核心的基礎(chǔ)上維持胸廓的空間。所以在練習呼吸之前,,我們可以先做一個胸椎卷動,,幫助激活上腹部肌肉,同時伸展開緊張的中上背部,。 練習方法: 1,、仰臥屈膝位,雙腳雙膝分開與髖關(guān)節(jié)同寬,,保持骨盆穩(wěn)定和脊柱生理彎曲,。雙手十指相扣環(huán)抱后腦勺,雙肘抬至與眼睛同高,。 2,、吸氣不動,呼氣利用肋骨收縮的力把胸椎卷起來,,肩頸頭部放松,。吸氣不動,感受背部推地,,呼氣胸椎一節(jié)一節(jié)還原地面,,過程中肩胛下角保持穩(wěn)定不要離開地面。 3,、注意事項:整個動作過程中骨盆腰椎核心的穩(wěn)定,,剛開始練習時,不需要在意幅度,,在穩(wěn)定的前提下動作幅度才有意義,。 當然在實際教學中,我們會發(fā)現(xiàn)很多練習者的肋骨外翻屬于一側(cè)外翻,,一側(cè)塌陷的現(xiàn)象,,這通常伴隨著脊柱側(cè)彎的現(xiàn)象,這種情況就需要我們在呼吸練習中給與更多其他方面的細節(jié)和調(diào)整,,在這里就不加呈現(xiàn)了,。 鐘妍老師姿勢結(jié)構(gòu)體式治療ESPP私教體系從體態(tài)評估出發(fā),運用瑜伽體式的方法結(jié)合普拉提動態(tài)練習幫助練習者糾正姿勢異常和功能異常,。希望更多的練習者加入我們的私教體系受益,。 |
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