我們常常拿了一堆體檢報告去醫(yī)院咨詢,，醫(yī)生都會建議“清淡飲食”。一百個人有一百個“清淡”理解,。清淡飲食究竟是什么,？水煮菜，白粥+蘿卜干,？

有個常見的情況,，就是大家一提到清淡飲食，就想吃的素點唄,！

但實際上,，清淡、健康的飲食和吃素完全是兩回事,。清淡,、健康的飲食,，不僅在食材選擇上有要求，要保證飲食多樣化,、營養(yǎng)均衡,，更重要的是在烹飪方法上，做到少油,、少糖,、少鹽。

一提到健康飲食,，就想到少吃肉是不行的。

肉,，像雞,、鴨、豬,、牛,、羊、魚蝦肉等含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,、脂類,、脂溶性維生素、B 族維生素等,，是健康均衡飲食的重要組成部分,。

平時習慣了飲食油膩的人，在為了健康開始吃素時,，往往會走極端：早餐白粥配小菜,，午餐白米飯配炒青菜，晚餐白面條煮青菜,。頓頓如此,，吃得人面有菜色，感嘆「活著沒意思」,，也極容易帶來一些健康問題,。

1、 蛋白質(zhì)缺乏

植物類食材除了豆類含有較豐富的蛋白質(zhì),，其他食物中的蛋白質(zhì)含量都很少且營養(yǎng)價值低,。肉、魚,、蛋,、奶,，才是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源,。

不合理的吃素,，會導致蛋白質(zhì)缺乏，會引起免疫力下降,，出現(xiàn)營養(yǎng)不良,，反而不利于慢性疾病的控制。此外,，還會導致皮膚彈性變差,，讓人看起來憔悴。

2,、 維生素 B12 缺乏

維生素 B12 在維持神經(jīng)系統(tǒng)健康方面有非常重要的作用,。它在常見素食中都是比較缺乏的，必須依靠葷食來獲得,，比如禽畜肉,、動物肝臟、海鮮,、蛋類和奶類,。

缺乏維生素 B12，會讓人出現(xiàn)疲勞,、肌肉功能差等癥狀,，還會導致舌炎、心功能降低等問題,。如不及時糾正,，對腦和整個神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大，會造成不可逆損傷,。

除了以上 2 個問題,，還會缺少鐵元素的補充，出現(xiàn)缺鐵性貧血問題,。吃素食不意味著飲食就健康了,，健康地吃素比吃葷需要更多的營養(yǎng)知識、更均衡的搭配,，必要時需選擇膳食補充劑來保證營養(yǎng)均衡,。

對中老年人來說，吃素也推薦選擇吃蛋,、喝奶的蛋奶素,，或吃魚的魚素等。

1、少鹽！

世衛(wèi)組織建議：一般人群每日食鹽量為 5 g,，攝入鈉應低于 2g ,。

這個數(shù)字包括烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品（味精、醬油）與加工食品（咸菜,、火腿,、各類炒貨和腌制品）。

值得注意的是防腐劑（苯甲酸鈉）,、甜味劑（糖精鈉）和著色劑（硝酸鈉）等用在食品加工過程中的添加劑與加入小蘇打或發(fā)酵粉制成的面食蛋糕里都含有鈉,。

減少含鹽量高的食品與部分調(diào)味品的使用，提倡用天然香料提味,，檸檬汁,、醋的合理應用也可以減少用鹽量。烹調(diào)時使用限鹽勺并盡量減少在外用餐,。

2,、少油！

每日烹調(diào)油的攝入量控制在 25~30 克,，避免油炸,、油煎食物。

錯誤示范：家常菜番茄炒蛋,，絕大多數(shù)家庭會放兩次油,，加油炒雞蛋（第一次），撈出雞蛋,，再加油炒番茄（第二次）加入炒熟的雞蛋放在出汁水番茄上再次混炒,。炒雞蛋油少就不蓬松，炒番茄油少番茄就不出汁,，一道老少皆宜,、色香味俱全的2人份家常菜，卻有著30~40克的用油量,。

合理選擇烹飪方法,，如蒸、煮,、燉,、燜、拌,、急火快炒等,，避免使用反復煎炸的油，選擇新鮮的小包裝油,，并經(jīng)常更換品種,。

3,、少糖！

《中國居民膳食指南（2016）》建議,，每日添加糖的攝入量應控制在50克以下,，最好不超過25克。

添加糖是指在加工和制備食品中,，添加到食物或者飲料中的糖或糖漿，包括蔗糖（白糖,、紅糖,、砂糖）、葡萄糖,、果糖（結(jié)晶或非結(jié)晶）,、各種糖漿（最常見的果葡糖漿）等。

添加糖是純能量食物,，餅干,、巧克力、糖果,、蛋糕,、蜜餞、果醬,、酸奶,、飲料、部分麥片都含有添加糖,。

4,、少辣！

辣是一種通過刺激味蕾產(chǎn)生的痛覺,，以辣椒,、洋蔥為代表，也有學者認為各種香辛料均是辛辣食品,。

適量使用辛辣食品可以調(diào)味,，當體弱患病之時，若繼續(xù)追求重口味則容易誘發(fā)疾病,，產(chǎn)生不適癥狀,，或是加重病情，影響服藥的效果,。研究表明,，哮喘、胃炎,、胃潰瘍,、炎癥性腸病,、痔瘡患者應忌辛辣。

5,、營養(yǎng)均衡,！

清淡飲食從來不是一味吃素。早在2000多年前,，《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出的“五谷為養(yǎng),，五果為助，五畜為益,，五菜為充”的飲食調(diào)養(yǎng)原則,，與現(xiàn)代營養(yǎng)學所提倡的平衡膳食及食物多樣化是一致的。

沒有一樣食物的營養(yǎng)是全面的,，適量攝入不同種類的食物（《中國居民膳食指南（2016）》推薦平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上食物；各類食物相應的多少量,，可參考膳食寶塔）,，不可暴飲暴食，避免五味偏嗜,。

要做到清淡飲食,，就得從選購食材到烹飪菜肴的過程全程把控。

葷∶素=1∶4

專家建議全天菜品有個葷素比,，大致為1∶3或1∶4,。

每天應吃300~500克蔬菜，120~250克動物性食物,，其中畜禽肉類50~75克,、魚蝦類50~75克、蛋類25～50克,。

比如,，一頓飯4道菜，安排一個肉菜,，一個豆腐和兩個素菜,。吃的時候，最好吃一口肉,，再吃三口素菜,。

主食粗糧∶細糧=1∶3

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好,，也可以每周吃兩次粗糧,。

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖,、高血壓,、心臟病等慢性病有一定的預防作用,。薯類如紅薯、土豆,，可以適量代替部分糧食,。

蒸煮∶爆炒=2∶1

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸則應盡量避免,，如果吃的話,，每周別超過3次，且最好在中午吃,。

每頓飯最好做一個涼拌菜,，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子,。

每天要留意怎么吃才健康,，才能做到營養(yǎng)均衡太麻煩怎么辦,？快來試試“吾征飲食AI預警系統(tǒng)”吧,，每天只要花兩分鐘記錄一下自己吃了哪些東西就可以智能分析飲食是否健康，除此之外,，系統(tǒng)還會根據(jù)你的個人飲食數(shù)據(jù),，給你專業(yè)的食譜推薦，高降低補,，營養(yǎng)平衡才是王道,。