我是一名國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師,，平時(shí)的工作是指導(dǎo)大眾怎么吃得營(yíng)養(yǎng)均衡，來(lái)咨詢(xún)我的人中絕大多數(shù)是病人,，但為了防病來(lái)咨詢(xún)的人少之又少,。

可遺憾的是，營(yíng)養(yǎng)在疾病治療中只起輔助作用,，而在疾病預(yù)防中卻起主導(dǎo)作用,，所以莫到病時(shí)才談飲食,。那平時(shí)三餐怎么吃能很好地防病呢？

主食,、優(yōu)質(zhì)蛋白,、蔬菜（或水果）搭配均衡的一餐才能保證營(yíng)養(yǎng)充足，今天我就結(jié)合最新版的《中國(guó)居民膳食指南》來(lái)給大家說(shuō)說(shuō)一日三餐的搭配和注意事項(xiàng),。

一、快捷早餐輕松實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡

主食：

時(shí)間充足時(shí),，可以將大米,、小米、蕎麥,、糙米,、玉米糝、地瓜,、山藥等雜糧,、薯類(lèi)做個(gè)雜糧粥；時(shí)間緊張時(shí),，可以直接沖速溶純燕麥片,，買(mǎi)現(xiàn)成的粥、包子,、饅頭,、煎餅。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物：

除了蛋和奶,，豆和肉也是優(yōu)質(zhì)蛋白良好來(lái)源,，不過(guò)蛋和奶更適合時(shí)間緊張的人，建議早餐要吃1個(gè)雞蛋,、1包牛奶,。

蔬菜或水果：

葉菜急火快炒，或者沸水焯1分鐘,，過(guò)涼瀝干后涼拌,，前前后后10分鐘夠了，不過(guò)時(shí)間過(guò)于緊張時(shí)可以用水果替代蔬菜,，建議吃200～350克,。

二、午晚餐在家吃或外食,，輕松實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡

主食：

如果不喜歡雜糧飯粗糙的口感,，可以加點(diǎn)甘甜的地瓜、南瓜或少許果干如紅棗,、葡萄干,、枸杞,。需要提醒的是，控制體重的人不能不吃主食,，建議一頓飯至少吃2/3個(gè)饅頭或2/3碗米飯,，參考下圖。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物：

早餐吃了蛋和奶,，中午和晚上就吃畜禽肉或水產(chǎn)品,，最新版《中國(guó)居民膳食指南》建議畜禽肉、魚(yú)蝦肉每天的攝入量均為40~75克,，紅肉（畜肉）吃得多,，白肉（禽肉和水產(chǎn)品）吃得少人需要調(diào)整一下，因?yàn)槌蕴嗉t肉會(huì)增加心腦血管疾病,、2型糖尿病,、結(jié)直腸癌等疾病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn),。下列圖片為肉的量化參考圖片,，看完圖片，有沒(méi)有發(fā)現(xiàn),，你可能肉吃得太多了,。

蔬菜：

建議每天蔬菜吃300~500克，早餐不吃蔬菜的話,，中午和晚上可以各吃150~250克,；其中深色蔬菜要占到一半。蔬菜的量化參考下圖

三,、加餐：1盒無(wú)糖酸奶配1把帶殼堅(jiān)果

有些人群體力或腦力耗能比較大,，習(xí)慣在兩餐之間加餐。怎么樣能達(dá)到補(bǔ)充能量,，又不影響正餐,，需要好好對(duì)一天的飲食做出規(guī)劃?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每天每人奶制品攝入300克,，早餐喝了1包牛奶，下午加餐可以喝1盒無(wú)糖酸奶,，外加10克堅(jiān)果（帶殼約1把）,。

四、每天謹(jǐn)記三“少”一“多”

日常飲食謹(jǐn)記“少油,、少鹽,、少糖、多水”的原則,。如何判斷飲食過(guò)于油膩呢,？如果吃完菜后,，盤(pán)子底的油可以連成一片，就代表油放多了,，需要平時(shí)逐漸調(diào)整到25～30克/天,，另外要少吃煎炸食物。

將甜食和甜飲料的頻次降低到每周最多1次來(lái)減少糖的攝入,，每天精制糖的攝入最好控制在25克以下,。

鹽要往6克/天的方向調(diào)整，起鍋后放鹽,、多吃蒸菜都有利于減鹽,。如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮來(lái)補(bǔ)救,。

五,、專(zhuān)注“享”食

手機(jī),、平板電腦,、電視導(dǎo)致人們吃飯時(shí)越來(lái)越不專(zhuān)心，不知不覺(jué)會(huì)吃得很多,，所以吃飯時(shí)要專(zhuān)注“享”食,；另外飽腹信號(hào)由胃?jìng)鞯酱竽X需要一段時(shí)間，狼吞虎咽往往會(huì)因?yàn)槌缘眠^(guò)快,，導(dǎo)致大腦反應(yīng)不過(guò)來(lái),，感覺(jué)吃飽時(shí)其實(shí)已經(jīng)吃多了，所以進(jìn)餐時(shí)要細(xì)嚼慢咽,。

再有,，進(jìn)餐時(shí)先吃蔬菜，后吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物和主食,，也有利于控制總能量,，預(yù)防肥胖。

2018年,，作為中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師,，我將繼續(xù)以自己的專(zhuān)業(yè)知識(shí)指導(dǎo)居民健康飲食，幫助預(yù)防各種慢病,，擔(dān)負(fù)起營(yíng)養(yǎng)師的責(zé)任,。