在練習平板支撐時，需要收緊核心肌肉,，保持脊柱與臀部整體呈一條直線,，且目視下方。此時,，你會感受到腹部核心肌肉的強烈收縮，身體甚至會有微微輕顫,，這都是非常正常的,。常見的錯誤有：核心肌肉放松，背部彎屈,，臀部上翹,，目視前方。這些錯誤都會導致平板支撐對腹部,、核心肌肉的訓練效果大大削弱,。在進行登山者這個動作練習的時候，同樣需要我們以正確的平板支撐姿勢預備,，收緊核心,，目視下方,，整個脊椎與臀部呈一條直線。然后,，比較緩慢,、有控制力地向前邁步，感受腹部肌肉強有力的收縮,。常見的錯誤有：背部彎屈,、臀部上翹、目視前方,；腹部肌肉沒有收緊,、發(fā)力；整體動作節(jié)奏過快,、缺乏控制力,。 ?俄羅斯轉(zhuǎn)體又是一個十分常見、高效的腹肌訓練動作,。在練習時,，需要集中核心肌群發(fā)力，緩慢,、有控制力地左右轉(zhuǎn)動身體,，同時拿球的雙手是隨著身體的轉(zhuǎn)動而來回運動的，無須刻意移動手臂,，使球觸地,。常見的錯誤有：核心肌肉沒有充分調(diào)動、發(fā)力,；僅僅左右揮擺手臂,，使球砸地，而身體一點都沒在轉(zhuǎn)動,；動作速度過快,。 ?在進行觸肩平板支撐時，同樣還是要以一個正確的平板支撐姿勢預備,，確保核心收緊,，整個脊椎、髖部呈一條直線,。然后在手臂抬起碰觸肩膀時,，盡量縮小髖部轉(zhuǎn)動的幅度；幅度越小,，動作難度也就越大,，當然對腹部、核心肌群的訓練強化效果也越好,。最后,，還是要注意整體動作速度適中,、具有控制力。常見的錯誤有：背部彎屈,，臀部上翹,；抬臂觸肩時，髖部轉(zhuǎn)動幅度過大,；腹部核心沒有充分發(fā)力,；動作速度過快，缺乏控制力,。在進行這個動作練習時,，需要平躺于地面上，整個動作過程中,，必須確保背部都是緊貼地面的,，只有這樣，腹部核心肌肉才能充分發(fā)力,。同時,，頭部微微抬起，整體動作保持節(jié)奏適中,、富有控制力,。常見的錯誤有：背部彎屈，沒有貼地,；頭部仰躺于地面上,；核心肌肉松垮，不發(fā)力,；動作速度過快,。 ?卷腹可以說是一個大家最常見的腹部訓練動作了。在練習時,，需要保持頭部與脊椎放松,，下巴自然微揚，抱頭的雙手張開置于兩側(cè),。然后,，在卷腹動作中，保持腹部持續(xù)收縮發(fā)力,，緩慢地抬起,、放下上身,。在動作姿勢,、發(fā)力正確的情況下，通常在重復幾次后,，你就會感受到腹部肌肉的疲勞,、酸疼,。常見的錯誤有：肘部朝前，雙手向前拉動頭部,，下巴向下內(nèi)收,。腹部核心沒有充分收縮發(fā)力，卷腹動作頻率過快,。 ?在練習膝蓋觸肘卷腹時,，雙手雙膝撐地預備，要確保脊椎放松,、直立,，目視下方。然后,，收緊核心,、腹部收縮發(fā)力抬腿觸肘，并確保整個卷腹動作節(jié)奏緩慢,、富有控制力,。常見的錯誤有：目視前方、背部彎屈的姿勢,。在動作過程中腹部沒有收縮發(fā)力,，動作過快，缺乏控制力,。 ?在進行抬腿訓練前,，首先確保身體平躺、緊貼于地面上,。然后收緊核心,，腹部收縮發(fā)力抬起雙腿。同樣的,，保持動作節(jié)奏緩慢,、富有控制力，以達到最佳的訓練效果,。常見的錯誤有：背部彎屈,，沒有緊貼地面；腹部核心沒有完全收緊,、發(fā)力,；動作節(jié)奏過快、缺乏控制,。 ?啞鈴劃船是一個非常高效的背部訓練動作。在練習時，為了達到最好的效果,，需要做到保持肩膀向外延展,，胸部前挺，核心收緊,。然后以手肘引導手臂動作,，由前往后、自下而上地拉動啞鈴,，以確保動作幅度完整,，從而使背闊肌最大程度地得到強化。此外,，在拉到頂端時,，停頓些許再放下，還可以進一步增強肌肉所受的張力,，讓訓練效果更進一層,。常見的錯誤有：肩膀內(nèi)收、背部彎屈,、核心松垮的姿態(tài),；以二頭肌來引導手臂動作，拉動啞鈴直上直下,，減少了動作幅度,，同時自然也大大減弱了背部訓練效果。 ?高位下拉又是一個十分常見,、高效的背闊肌訓練動作,。在訓練時，注意保持胸部前挺,，同時下拉動作到胸部為宜,，確保身體較為靜止，不要來回大幅擺動,，這樣可以保證背闊肌的充分參與,、發(fā)力。最后,，還是要確保動作節(jié)奏緩慢,、控制。常見的錯誤有：下拉位置過低,，到了胸部以下,；動作過程中大幅擺動身體，使背闊肌無法正常發(fā)力,；動作過快,，沒有控制力。 ?肱三頭肌臂屈伸，顧名思義可以非常有效,、針對地強化我們手臂肱三頭肌的。在練習時,，注意目視下方,、保持脊椎放松直立。然后,，將持啞鈴的手臂置于略高于腰部的位置,，以肘部為支點，保持其在整個動作過程中靜止不動,，接著緩慢,、有控制力地屈伸小臂，并在小臂完全伸展時停頓些許,，以達到對三頭肌的最佳訓練效果,。常見的錯誤有：目視前方，肘關(guān)節(jié)不固定,，整個手臂都在擺動,。此時，其他肌肉代替三頭肌發(fā)力,，就完全是浪費時間做無用功了,。當然，動作速度過快,、缺乏控制力也是會減弱訓練效果的,。練習肱三頭肌下壓時，我們還是要以手肘為支點,，保持其靜止不動,。同時，確保手臂貼近身體,，手腕穩(wěn)定,、有力地下拉動繩索。此時,，可以明顯感受到三頭肌的強烈擠壓,、受力。常見的錯誤有：手臂外展,、遠離身體,。整個手臂快速擺動，導致肌肉錯誤發(fā)力,，三頭肌沒有得到訓練,。在進行二頭肌彎舉這個訓練動作時，注意保持軀體穩(wěn)定、靜止,，手肘內(nèi)收,，靠近身體。注意手腕穩(wěn)定,、有力地抓握啞鈴,，擠壓二頭肌，向上舉起,。注意在舉到頂端時,，停留稍許，再慢慢回落,，以強化訓練效果,。常見的錯誤有：手肘遠離身體運動；速度過快的甩臂動作,；前后擺動身體發(fā)力,。 ?在進行這個動作訓練時，首先需要保持身體直立,、靜止,，手腕穩(wěn)定、有力地抓握啞鈴,，不能彎屈,。然后，利用手肘引導上拉啞鈴,，盡量不要大幅聳肩,。保持整體動作節(jié)奏緩慢、有控制力,。常見的錯誤有：手腕彎屈,，手肘下沉于啞鈴之下，動作整體速度過快,，缺乏控制力,。?
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