相信所有人一拿到啞鈴，本能反應(yīng)就是做啞鈴彎舉,，這么普通的玩法我們放在最后一位,，前面還有四種方法讓你的手臂明天抬不起來(lái)！

如果你是個(gè)妹子或者你只是希望練練手臂線條,，一次做這么多動(dòng)作手臂可能會(huì)有點(diǎn)超負(fù)荷,，可以考慮用較輕的啞鈴，并提高每組動(dòng)作的數(shù)量,。

如果你追求的是肌肉和力量,，最好就用自己能承受的最大重量來(lái)完成這些動(dòng)作了,，俗話說(shuō)得好“no pain no gain!”

動(dòng)作一

臥窄平推

15*3組

動(dòng)作要領(lǐng)：啞鈴并攏，盡量伸展和收縮二頭肌三頭肌,，上下動(dòng)作不要過(guò)快,。

動(dòng)作二

彎腰反手劃船 

15*3組

動(dòng)作要領(lǐng)：腰腿呈90度，腰背要用力繃緊,，最好找支撐物支撐一下頭部,，注意感受二頭肌的伸縮

動(dòng)作三

斜角三頭肌伸張+斜角彎舉 

每個(gè)動(dòng)作12下*3組

動(dòng)作要領(lǐng)：這需要啞鈴凳的幫忙，如果沒(méi)有可以考慮用一個(gè)牢固的平面,，例如儲(chǔ)物箱,，然后將它的一端墊高，躺上去完成這組動(dòng)作

動(dòng)作四

三頭肌驢踢 + 集中彎舉 

每個(gè)動(dòng)作12下*3組

動(dòng)作要領(lǐng)：做集中彎舉的時(shí)候記得上臂和下臂靜態(tài)的時(shí)候要保持90度,，這樣做完這組動(dòng)作之后保證酸爽,！

今天就到這吧，

光看這些動(dòng)作

手臂已經(jīng)開(kāi)始酸脹了