對于女士塑形來講，我們說的最多的可能就是腰腹部以及臀腿部,，但是從全身協(xié)調(diào)性來講,，需要我們做的是讓全身各個部位發(fā)展才可以，不過從外觀上來講,，除了腰腹部以及臀腿部以外,，還有一個部位影響著我們身材的美觀，這個部位如果粗壯松弛的話,，還會讓我們看起來顯老又顯胖,，這個部位就是手臂，相反,，如果手臂纖細(xì)并富有緊致的線條感,，不但會讓我們看起來顯瘦還會讓我們看起來顯年輕，尤其是到了夏季來臨,，當(dāng)我們穿上無袖衫之時,，手臂的形態(tài)則起著重要的作用。

那么,，從手臂塑形的角度來講,，首先我們要做的同樣是減脂,，這樣才會減掉手臂部位多余的脂肪從而讓手臂變細(xì),，不過單純的減脂可以會導(dǎo)致大臂后側(cè)松弛的問題出現(xiàn),，也就是我們常說的會出現(xiàn)拜拜肉,，因為大臂后側(cè)同樣是一個脂肪容易堆積的部位,，隨著體脂率的下降,，脂肪的減少，這個部位就很容易出現(xiàn)松弛的問題,。不僅如此,，即使我們在不胖的情況下，隨著年齡的增長,，也會由于肌肉的流失而形成松弛的問題,，而要解決這個問題,，就需要鍛煉這個部位的肌肉才可以,，也就是說要對肱三頭肌進(jìn)行鍛煉,。

當(dāng)然,，從整個手臂肌群的角度來看,，不僅包括肱三頭肌還包括肱二頭肌，此時問題就來了,，只鍛煉肱三頭肌不鍛煉肱二頭肌可以嗎，不是說要讓某個肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展才可以的嗎,？其實從手臂肌群來講,，肱二頭肌會在生活當(dāng)中以及其他部位的訓(xùn)練過程中得到較多的刺激，所以這個部位相對發(fā)達(dá),，同時肱二頭肌這個部位不太容易堆積脂肪,，所以即使我們不進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，在體脂率不高的情況下,，在彎舉手臂之時就可以比較清楚地看到它,。

因此，對于女士們來講,，如果想要讓大臂變得緊致從而解決拜拜肉的問題,，對于肱三頭肌的訓(xùn)練則是重點。當(dāng)然對于以增肌為目的的男士來講,，雖然要重視肱三頭肌,，也要重視肱二頭肌才可以,。那么,，當(dāng)我們想要鍛煉肱三頭肌之時,，怎么練呢,？下面就分享三個針對于肱三頭肌的訓(xùn)練動作，這三個動作居家就可以完成,，并且在器械的選擇上，使用啞鈴或者是彈力帶都可以,，所以我們完全可以根據(jù)自己的喜好來選擇如何負(fù)重,。

動作一：仰臥啞鈴（彈力帶）臂屈伸

• 仰臥在平凳上,，雙腿屈膝,，雙腳踩地（或者是踩在凳子上）,，臀部,、上背部,、頭部支撐身體,，腹部收緊,，雙手各握啞鈴舉至胸部上方,，使大臂約與地面垂直，小臂向頭部方向屈肘

• 保持身體穩(wěn)定,，保持核心收緊,，保持大臂不動,，肱三頭肌發(fā)力帶動雙臂向前伸直

• 動作頂點稍停,，感受肱三頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原,，并感受肱三頭肌的伸展,，注意全程保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動

動作二：俯身啞鈴（彈力帶）臂屈伸

• 站在凳子側(cè)方,，屈髖向前俯身,，內(nèi)側(cè)腿屈膝跪在凳子上,，同側(cè)手撐在凳子上，手肘微屈,，外側(cè)腿撐地,，同側(cè)手握住啞鈴垂于體前，使大臂貼近身體,，小臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定,，保持背部挺直，腹部收緊,，保持大臂不動,，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向后伸直

• 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌,，然后主動控制速度慢慢還原,，使肱三頭肌得到有效伸展

動作三：繩索（彈力帶）下壓

• 將繩索（彈力帶）調(diào)至高位，面對繩索調(diào)整好身體位置,，上半身微微前傾，背部挺直,，核心收緊,，雙臂貼近身體，小臂向上彎曲,，雙手各握手柄,，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊,，保持大臂不動,，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向下伸直，同時旋轉(zhuǎn)手腕,，使掌心相對

• 動作頂點稍停,，感受肱三頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原,，使肱三頭肌得到有效伸展

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始訓(xùn)練,，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并在每一次動作過程中集中注意力去感受肱三頭肌的收縮與伸展,，如果是以緊致手臂的塑形為目的,，選擇較輕重量，以每個動作12-20次的方式完成,，動作間休息45秒左右,，每次3-5組。當(dāng)然如果是以增肌為目的的男士朋友們不但要選擇能力范圍內(nèi)的大重量（每次8-12組）,，還要重視對于肱二頭肌的訓(xùn)練,，讓整個手臂肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展效果才會好,。