最近，很多伽人留言問(wèn),，為什么練瑜伽那么久,，小腿還是那么粗？應(yīng)該如何瘦小腿呢,？

今天就給大家分析一下小腿變粗的原因,，找準(zhǔn)原因才能更精準(zhǔn)的練習(xí)。夏天來(lái)了,，趕緊瘦一瘦小腿吧,！

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一、小腿后側(cè)粗壯的原因

小腿后側(cè)粗，其實(shí)就是小腿三頭肌過(guò)于緊張,，小腿三頭肌由腓腸肌和比目魚(yú)肌組成，所以這也是我們要重點(diǎn)放松拉伸的肌肉,。

造成小腿變粗的原因主要與以下幾點(diǎn)有關(guān)：

1,、長(zhǎng)時(shí)間站立的人

2、久坐不動(dòng)的人群

3,、愛(ài)穿高跟鞋的女性

4,、瑜伽練習(xí)或運(yùn)動(dòng)后不拉伸腿部

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二,、練習(xí)哪些體式可以瘦小腿？

兩個(gè)放松小腿的建議

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01,、按摩小腿

每晚在洗澡后可以按摩小腿后側(cè)。剛洗完澡時(shí),，肌肉溫度高,，按摩效果更佳。如上圖,，可以用大拇指指腹將肌肉往兩側(cè)撥開(kāi),，有條件的話可以配合一些按摩精油

02、泡沫軸放松小腿后側(cè)

坐立于地面上，將泡沫軸放于小腿下方,，雙手支撐于臀部后側(cè),，將臀部微微抬離地面，雙腿來(lái)回滾動(dòng)60秒,，遇到有痛點(diǎn)的位置可以多停留30秒,。

拉伸小腿的瑜伽體式

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01、山式站立踮腳

• 山式站立，雙腿分開(kāi)與肩同寬

• 收緊核心,，啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)

• 踮起雙腳跟,，保持5個(gè)呼吸

02、幻椅式踮腳

• 山式退出后進(jìn)入幻椅式

• 雙腿并緊，吸氣延展脊柱

• 呼氣,，屈髖屈膝進(jìn)入幻椅式

• 注意核心收緊,，背部延展，嘗試踮起腳后跟

• 保持5-8個(gè)呼吸

體式01和02為激活部分,，同時(shí)踮腳可以建立足弓力量,，好的足弓也可以幫助腿部力量均勻分布，也可以避免小腿變粗噢

03,、下犬式

• 從貓牛式進(jìn)入下犬式

• 注意大臂向外旋,，雙肩遠(yuǎn)離耳朵

• 保持核心收緊,，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆幫助脊柱延展

• 配合呼吸，慢慢感受腳后跟一點(diǎn)點(diǎn)向下發(fā)力蹬踩地面

• 保持8-10個(gè)呼吸

04、加強(qiáng)側(cè)伸展式

• 從下犬式邁右腿向前，準(zhǔn)備好兩塊瑜伽磚

• 保持髖部擺正,，將右腳掌踩在瑜伽磚上

• 配合呼吸,，慢慢感受腳跟向下蹬地面

• 充分感受小腿后側(cè)拉伸

• 保持8個(gè)呼吸后換邊

05、半神猴式

• 從加強(qiáng)側(cè)伸展式退出進(jìn)入半神猴

• 準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚

• 左膝落地，注意讓左大腿垂直于地面

• 吸氣脊柱延展,，不弓背

• 呼氣,，感受右腳勾腳尖

• 配合呼吸，慢慢感受小腿后側(cè)的拉伸

• 停留8-10個(gè)呼吸后換邊

06,、坐立前屈

• 準(zhǔn)備好瑜伽磚和伸展帶

• 從半神猴式退出坐立于地面

• 雙腿伸直向前，兩側(cè)坐骨坐實(shí)地面

• 將瑜伽磚放在腳掌

• 吸氣延展脊柱,，雙手向上

• 呼氣,，折髖向前屈

• 能力強(qiáng)的伽人直接雙手碰磚

• 比較僵硬緊張的伽人可以借助伸展帶

• 停留10個(gè)呼吸

07、仰臥手抓腳趾式

• 仰臥于地面，注意收緊核心,，背部不離地

• 抬右腿向上呈90度,，伸展帶套在腳掌

• 雙手抓伸展帶兩頭，吸氣保持

• 呼氣,，勾腳尖向下,，感受小腿后側(cè)拉伸

• 保持10個(gè)呼吸后換邊

科學(xué)的練習(xí)瑜伽，練習(xí)前做好熱身,，練習(xí)完注意拉伸腿部,，一定能幫你塑造好看的小腿線條。但一定不要心急,，更不能指望練幾天就會(huì)有效果,，時(shí)間會(huì)給你答案,！