經常有人留言或者私信說，練了很久的瑜伽但是小腿依然很粗,。還有人說自己S碼上身配L碼小腿,，也是很無奈了。還有人已經直接放棄了,，自我安慰說天生骨架大,，天生肌肉腿。怎么說呢,，為這樣的好心態(tài)點個贊吧,。

在瑜伽練習中，有鍛煉肌肉力量的動作,，有拉伸肌肉線條的動作,。而且所有的站姿、蹲姿,、還有平衡類體式,，都可以直接作用于小腿。為什么練這么久你的小腿還是毫無變化呢,？有可能真的是你練錯了,。下面通過4個我們經常練習的動作講解，來分析一下在瑜伽練習中如何才能瘦小腿,。

第一部分：體式講解

1,、摩天式

摩天式，瑜伽商卡里的第一個動作,，也是我每天早晨喝完水以后必做的動作,，因為這個動作可以幫助排便。事實上摩天式也是鍛煉小腿非常好的動作。

練習方法并不難：

• 山式站立

• 吸氣,，雙手向上舉過頭頂,，十指相扣翻轉掌心向上，同時抬腳后跟踮腳尖,。

• 呼氣,，沉肩，保持5個呼吸

要點：盡全力讓腳后跟上抬,；膝蓋不要超伸,；膝蓋不要內扣也不要外擴，髕骨正對腳趾的方向,；大腳趾頭小腳趾均衡用力向下踩,。

2,、女神式變體

女神式我介紹過很多次,，對腿型臀型非常有幫助的體式，多練習真的會變女神

• 雙腳分開一條腿的距離,，雙手扶髖

• 雙腳掌盡量向外旋,，膝蓋對腳趾的方向

• 吸氣，脊柱延伸,，抬腳后跟踮腳趾,。

• 呼氣，曲膝下蹲使大腿平行地面

• 保持

要點：盡最大能力踮腳尖,；膝蓋對著腳趾的方向,；不要翹臀骨盆端正上半身直立。

3,、反板式,。

也是非常棒的瑜伽體式，特意放一張解剖圖,。

• 坐在墊子上,，雙腿伸直，腳背繃直,。

• 雙手指尖向前,，放在臀部后方約一掌的距離

• 吸氣伸直手臂，腳指找地板,，身體抬離地面

• 呼氣保持,。

重點：腳背找地板；收緊雙腿,，小腿肚向內收,。

4、半神猴式（注意模特的腳掌）

• 前腿伸直，腳掌回勾

• 后腿膝蓋腳背壓地,，大腿垂地面

• 雙手放前腳兩側

• 吸氣,，脊柱延展，

• 呼氣,，身體前屈,。

• 保持

要點：膝蓋不要超伸，可以微曲一點膝蓋,；腳掌回勾,，最少讓整個腳掌垂直地面；腳后跟往遠處蹬送,。

第二部分：瑜伽練習中要想瘦小腿,，必須注意的點。

3個小腿力量訓練的體式,，1個腿部拉伸體式,。4個體式講完了，我們再來總結一下在瑜伽練習中要想瘦小腿要注意哪些方面,？對比一下你注意了沒,？

1、膝蓋不能超伸,，不能內扣,，也不能外擴。

因為不管是膝蓋超伸也好,，還是膝蓋向內或者向外扣也好,。都會導致膝關節(jié)代償肌肉力量。就是力傳不到或者是不能完全傳到肌肉上,，都被關節(jié)截胡了,。這樣的練習不只對膝關節(jié)造成傷害，也起不到鍛煉肌肉的目的,。所以膝關節(jié)的正位非常重要,。

2、在體式練習中踮腳尖,，可以更多的刺激到小腿肌肉,。

大家在體式練習中可以主動給小腿創(chuàng)造機會，在各種站立甚至平衡體式中,，踮腳尖,，再多保持1~2個呼吸。很多體式都可以,。比如：站立前屈,、幻椅,、戰(zhàn)士系列、橋式都可以加入踮腳尖的動作,。

3,、在練習中，腳掌均衡用力向下,，把小腿肚往內收,，有時候小腿并不是胖，而是小腿肚外翻顯得粗,。

4,、在拉伸雙腿時，不要只顧著大腿而忘記小腿,。（下圖中示范的腳掌和上面的半神猴式示范的腳掌對比一下）

大部分人在做腿部拉伸時都會犯這樣的錯,。把注意力完全放在大腿上，而忽略了小腿,。最好的解決辦法是：不是腳趾回勾,，而是整個腳掌從踝關節(jié)開始往回勾，努力做到讓腳掌垂直地面,，同時把腳后跟往遠處送,。大家下次再拉伸的時候試一下或者現(xiàn)在就試一下,。感受下這兩個小小的變化給小腿帶來的感受,。

現(xiàn)在再回過頭來看看上面半神猴式模特的腳就只是腳趾回勾，腳掌并沒有努力往回勾,。更談不上小腿往前蹬了,。這樣的半神猴，更多的拉伸到大腿后側,，但是對小腿后側的拉伸就會變弱很多,。

第三部分：總結

不是瑜伽不能瘦腿，而是你沒有關注小腿,。在瑜伽練習中想瘦腿要做到一下子：踮腳尖可以加強對小腿肌肉的刺激,；膝蓋正位可以更多鍛煉到腿部肌肉，而且保護膝關節(jié),；小腿肌肉向內收,，以防止和改善小腿肚外翻。拉伸時整個腳掌往回勾,，腳后跟往遠處蹬,，不要只管大腿不管小腿肌肉。運用到練習中去,。