如何才是保持良好體態(tài)的最佳的睡眠姿勢(shì)呢?我們的目標(biāo)是使身體達(dá)到對(duì)稱和對(duì)齊排列。你知道嗎......如果你有“完美的姿勢(shì)”,，那么你可以在沒(méi)有床墊和枕頭的情況下毫無(wú)困難地平躺在地上,。但是為什么對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)這樣平躺是非常不舒服的呢？因?yàn)槲覀兊纳眢w姿勢(shì)不夠完美,，體態(tài)出現(xiàn)了問(wèn)題,。我們已經(jīng)形成了不良的關(guān)節(jié)排列，因此,，我們的脊椎不能像他們預(yù)期的那樣以最佳方式分配力了,。 “63%的美國(guó)人習(xí)慣側(cè)臥睡覺(jué)，只有14%的人是仰臥,，而16%的人是俯臥睡覺(jué)的,。另外7%的人我不確定他們的睡姿是怎樣的?！?/p> 我的建議是：睡覺(jué)時(shí)保持仰臥?優(yōu)點(diǎn)：促進(jìn)最大程度的對(duì)稱性,，整個(gè)身體中的壓力均勻分布,，最佳姿勢(shì)位置，不太可能壓迫到關(guān)節(jié)/肌肉,。 缺點(diǎn)：容易打鼾,，可能會(huì)對(duì)下背部施加更多壓力，身體姿勢(shì)不佳的人可能會(huì)感到不舒服,。 需要考慮的要點(diǎn)： a）在膝關(guān)節(jié)下面放一個(gè)枕頭 這樣髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)會(huì)輕微屈曲,，使得下背部可以平放于床上,。 反過(guò)來(lái)，這個(gè)位置將緩解整個(gè)腰椎的張力（特別是骨盆前傾和/或緊張的髖屈肌群）,。 注意：根據(jù)您的舒適程度,，您可能需要嘗試在膝蓋下方墊不同高度的枕頭，直到找到最佳支撐和舒適的姿勢(shì),。 b) 支撐手臂 ?在你體側(cè)放一個(gè)枕頭,，以幫助減輕手臂的重量,。如果你是圓肩的話，即使躺下也會(huì)向前傾,，墊枕頭的話對(duì)你特別有幫助,。我們現(xiàn)在需要對(duì)不良姿勢(shì)進(jìn)行支撐,，但同時(shí)也要對(duì)其進(jìn)行調(diào)整矯正,。 如果你有良好的身體姿勢(shì),，可能不需要支撐手臂。 如果你雙臂抱在腦后睡覺(jué)（這不是問(wèn)題）,，請(qǐng)確保你沒(méi)有任何肩部問(wèn)題受到向外伸展姿勢(shì)的影響,。 c）躺在床上使脊柱延展 當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間坐著的時(shí)候，脊椎會(huì)承受很大的壓力,。我們可以嘗試躺著的時(shí)候放松脊柱,。當(dāng)你躺下的時(shí)候，想象一下自己的脊柱在延伸,。 步驟：
如果因?yàn)槟撤N原因你不能平躺(呼吸困難,、打鼾、背痛等),，你可以試著使髖部稍微傾斜一點(diǎn)睡覺(jué),。(當(dāng)我得了流感，不能平躺著,，為了不堵住鼻子時(shí),，我傾向于采用這種姿勢(shì)。) 如果你的床不能使你調(diào)整身體屈曲的程度,，那么可能需要一堆枕頭墊在下方,，直到達(dá)到你想要的角度。 第二選擇：側(cè)臥睡覺(jué)身體姿勢(shì)不良的人通常會(huì)傾向于側(cè)臥睡覺(jué),。你想象一下,，這個(gè)位置就像你坐著時(shí)的姿勢(shì)。如果你習(xí)慣傾向一側(cè)睡覺(jué),，就不需要煩惱了,。有一種正確的方法,，要考慮的主要問(wèn)題是保持脊柱對(duì)齊處于直線和中立位置。（如下圖） 優(yōu)點(diǎn)：減少打鼾，對(duì)于姿勢(shì)不好的人更舒適,，有益于孕婦睡覺(jué),。 缺點(diǎn)：增大了身體一側(cè)的壓力，關(guān)節(jié)排列不齊的風(fēng)險(xiǎn)高（特別是如果你肩部或髖部較寬時(shí)）,，關(guān)節(jié)對(duì)齊排列在很大程度上取決于床墊的支撐性能,。 ·側(cè)臥睡覺(jué)的矯正方法： a)在兩腿之間放一個(gè)枕頭，防止大腿上方使身體發(fā)生扭轉(zhuǎn),。 b)用枕頭支撐上臂,，減輕肩上的壓力。 c)在保持脊柱中立時(shí),，床墊需要有足夠的支撐作用,。 d)不要像胎兒一樣蜷縮成一個(gè)球，這會(huì)壓迫身體,，導(dǎo)致不良的姿勢(shì),。 e) 保持脊柱的伸長(zhǎng)。想象有人在拉你的頭部讓你變得更高,。 注意:如果你的肩部有問(wèn)題,，不要在患側(cè)睡，要么睡在另一邊,，要么仰臥睡覺(jué),。 不要俯臥睡覺(jué)別這樣睡覺(jué),，除非你想頸部受傷，你的脖子被旋轉(zhuǎn)到一邊,，這種姿勢(shì)會(huì)給頸部結(jié)構(gòu)帶來(lái)很大的壓力,。俯臥睡覺(jué)還容易使得你的胸椎區(qū)域變得更圓，也可能會(huì)使人產(chǎn)生駝背的姿勢(shì),。這種睡姿對(duì)你來(lái)說(shuō)唯一安全的方法就是你的床上有一個(gè)放臉部的洞,，可以讓頸部保持伸直(就像按摩院里的按摩床那樣)。 我應(yīng)該用幾個(gè)枕頭來(lái)支撐頭部呢？枕多少個(gè)枕頭才合適呢,？ 1個(gè),2個(gè),3個(gè)甚至4個(gè),？ 訣竅是將枕頭作為支撐和促進(jìn)脊柱中立對(duì)齊的方法,。這取決于你的身體姿勢(shì)和睡姿。 理想的枕頭位置,，最大限度地支撐頭部 A.如果你習(xí)慣仰臥睡覺(jué)的話： ?注：圖1中頸部是保持在中立位排列的,，頸部保持了正常的頸椎曲度,；圖2中枕頭太高,，使頸椎正常曲度減小了,；圖3中枕頭過(guò)低，加大了頸椎曲度,。 將枕頭放在頸部下方小范圍,，枕頭應(yīng)該完全貼著頸部。肩膀后面應(yīng)該沒(méi)有枕頭,確保頭后部與枕頭接觸,，而不是頂部,。 如果你有頭前傾的話，你可能需要一個(gè)稍厚的枕頭來(lái)支撐你的頭部,。由于你的頭向前傾,，因此需要在頭前傾的同時(shí)適應(yīng)這種姿勢(shì)。 B.如果你習(xí)慣側(cè)臥睡覺(jué)的話: ?注：圖1中頸部處于中立排列；圖2枕頭過(guò)高,，使得頸部角度向上,；圖3枕頭太低，使得頸部角度向下,。把枕頭放于頸部下方,，完全貼合頸部。肩部后方不要有枕頭,。 什么時(shí)候需要換枕頭你的枕頭使用多久了?以前換過(guò)嗎,，是否需要一個(gè)新的? 做枕頭揉捏測(cè)試:把枕頭揉捏起來(lái)，放手,。它會(huì)立即彈回原來(lái)的形狀嗎?如果沒(méi)有,，那么可以考慮買一個(gè)新的。 我睡覺(jué)時(shí)習(xí)慣亂動(dòng)怎么辦我也一樣,，這是很正常的,。我的建議是從正確的支撐位置開始，用枕頭支撐,，最好醒來(lái)時(shí)能保持同樣的位置,。如果你移動(dòng)到“不太好”的位置,，也沒(méi)關(guān)系，但是當(dāng)你開始睡覺(jué)時(shí)最好保持理想的位置,，（即使你快睡著了）這一點(diǎn)也很重要,。 睡覺(jué)前做些運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助你放松拉伸 為了幫助你在睡覺(jué)前放松肌肉，最好在躺下之前做一些頸部,、肩部,、上背部、下背部拉伸的練習(xí),。 進(jìn)行呼吸練習(xí)：睡覺(jué)之前,，進(jìn)行深呼吸的練習(xí)來(lái)放松全身,。
?當(dāng)你擺出你想要的睡姿時(shí),，開始輕輕地進(jìn)行腹部深呼吸。從鼻子吸氣,，嘴巴呼氣,。感覺(jué)你的肌肉像果凍一樣，想象他們?cè)诖采先诨?，放松,。感覺(jué)自己的身體開始變得越來(lái)越輕。睡前保持練習(xí)2分鐘,。 如何判斷床墊是否適合自己購(gòu)買新床墊時(shí)的一般經(jīng)驗(yàn)法則是盡可能堅(jiān)固耐用,。如何測(cè)試堅(jiān)固度？可以做一個(gè)2分鐘的測(cè)試,，步驟如下：
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