引言

睡覺時上背部和下背部疼痛真的是一種累贅,，它會消耗你的精力，使你徹夜難眠,。脊椎是需要休息的,。但是想要在睡覺時通過休息來消除下背部疼痛是非常難的，有些人早上醒來時背痛比上床睡覺時更嚴重,。許多人陷入了一個惡性循環(huán),，他們迫切需要良好的睡眠來恢復(fù)背部（更不用說他們的整體健康），但無法做到這一點,，因為背部疼痛使他們晚上無法入睡,。

以下五個步驟可以幫助你在睡覺時保持背部平直，消除下背部的疼痛,。

一,、選擇正確的家居裝備

這里說的裝備指的是睡覺時選擇合適的床墊和枕頭，個人的睡覺習(xí)慣,、或者是在睡覺時使用背部支撐背帶來提供額外的支撐,。

選擇一個好的床墊

床墊應(yīng)該是在保持舒適的同時可以使你的身體保持正常的曲線彎曲,。

直到現(xiàn)在,，還有很多人認為那些在早上出現(xiàn)腰背痛的人應(yīng)該換一個更結(jié)實的床墊。但專家們已經(jīng)摒棄了“一種解決方案適用于所有人”的思維方式,。

據(jù)WebMD網(wǎng)站介紹,，“如果你的骨盆比腰部寬，柔軟的床墊會很好,，因為它能讓你在睡覺時脊柱保持挺直,。如果你的臀部和腰部已經(jīng)很直了，硬一點的床墊會讓你感覺更舒服,，因為它會給你更多的支撐,。”

最后你需要花一些時間去試不同類型的床墊,，來選擇最合適的一種,。很多公司甚至可以讓你把他們的床墊帶回家試用幾周或幾個月，如果產(chǎn)品不合適的話可以退回

其它需要考慮的關(guān)鍵因素包括床墊的使用年限（通常每9-10年就需要換床墊）、溫度,、以及它是否足夠大,，能否讓你保持舒適的睡覺姿勢。

挑選正確的枕頭

和床墊一樣,，枕頭也需要在保持舒適的同時能夠支撐頸部的自然曲線，使頸部與胸部以及下背部保持齊性排列,。

具體選擇什么類型的枕頭取決于你的睡覺姿勢,。如果你習(xí)慣仰臥、背部支撐睡覺,，想要避免早晨背痛的話,，那么就需要一個比側(cè)臥或俯臥更松軟的枕頭，大多數(shù)枕頭上都會標(biāo)明它們適合哪種睡姿的人使用,。

枕頭也有使用期限,，大部分專家建議一年左右換一次枕頭，但是這些舊枕頭不用了之后,，還可以把它們用來枕在身體其他的部位,。

除了墊在頭部的枕頭以外，你可能還需要其他的枕頭,，以減緩背部的疼痛，稍后將會對此進行詳細介紹,。

二,、在睡覺時保持耳朵、肩部,、髖部齊性排列

在睡覺時保持身體整齊排列是預(yù)防下背部疼痛最重要的一點,。特別是在睡覺時，你的耳部,、肩部,、髖部應(yīng)該保持在一條線上。針對背部疼痛的人來說,，沒有一個“最佳的”睡眠姿勢,。它取決于患者不適的來源，就像并沒有一個床墊或者枕頭是最適用于每個人的,。無論用什么睡姿,，都可以使用枕頭或者毛巾卷來使脊柱挺直。

如何使用枕頭避免睡覺時駝背/過度弓背

·習(xí)慣仰臥睡覺的人：放一個枕頭在膝蓋下方,，還可以放一個小的毛巾卷在腰后。

·習(xí)慣俯臥睡覺的人：使用扁平的枕頭或者不使用枕頭可以減輕頸部的壓力,，你也可以在腹部或者臀部下方墊一個扁平的枕頭來減輕背部的壓力,。

·習(xí)慣側(cè)臥睡覺的人：在雙膝之間夾一個枕頭,，然后慢慢靠向胸部,。

除此之外，把枕頭放在身體和床墊之間的空隙處,，這增加了支撐,，可以幫助你醒來之后背部不會出現(xiàn)疼痛。

三,、在翻身或者起身時保證關(guān)節(jié)良好的排列

不僅躺在床上不動的時候,，保持背部平直是很重要的。翻身,、半夜上廁所,、早起也都有可能會出現(xiàn)錯誤的轉(zhuǎn)身，從而使你之前所做的緩解腰背痛,、腰背痛或上背痛的努力都白費了,。當(dāng)你在床上翻身時，將膝蓋緊靠胸部,，收縮腹部,，將軀干作為一個整體進行移動，可以防止你扭傷或扭轉(zhuǎn)背部,。你可以把身體的核心想象成一根圓木,，或者想象在你移動的過程中有一根鋼棒沿著脊柱的長軸轉(zhuǎn)動。當(dāng)你起床或者去洗手間的時候,，應(yīng)該遵循以下步驟：

1.屈膝，將雙腳平放在床上,。

2.在向側(cè)面翻身的時候,，要將軀干作為一個整體，這樣就不會扭到它,。

3.雙手將身體推起到坐立位,，再次注意，不要扭轉(zhuǎn)脊柱,。

4.當(dāng)你準(zhǔn)備把腳放到地面時,，要屈髖使身體向前傾，背部挺直,，一只腳略微放于另一側(cè)腳的前方,。

5.站立時需要將雙腿同時伸直,。

四、隨時都要保持良好的身體姿勢

晚上保持背部平直,，白天就把一切拋到腦后，不注意自己的身體姿勢,，這樣也是非常危險的,。白天的壞習(xí)慣會使晚上所有的努力都白費了，最好的方法就是,，無論是站立還是坐立時都需要保持身體直立,，肩部、背部和整個身體都要保持良好的排列,，保持在一條直線上,。聽起來很簡單，但是不良的體態(tài)習(xí)慣是很難改變的,。所以很多人會選擇使用姿勢矯正支撐背帶來預(yù)防駝背或者塌腰,。

五、核心訓(xùn)練

在這場馬拉松之前,，我們需要訓(xùn)練核心肌肉力量和耐力，合理飲食,，充分休息,。必須全方位全力以赴才能到達終點，我們也需要用同樣的心態(tài)來治愈背部疼痛的問題,。需要想辦法給身體提供工具,，減輕每晚導(dǎo)致你失眠的背部疼痛的問題。這也就意味著我們需要有一個強壯有力量,、靈活的核心，能夠支撐脊柱,。

很多人每天要在電腦桌前坐八個小時或者更久,，這樣對背部、臀部,、腹部的肌肉是沒有什么幫助的,。因此每天都需要做一些訓(xùn)練來加強核心的靈活性和柔韌性，這樣可以矯正肌肉失衡的問題,，肌力不平衡肯能會造成夜間背部疼痛或者痙攣,。

此外，核心訓(xùn)練可以使體態(tài)得到加強,，可以在工作時進行短暫的休息活動,，使全身都運動起來。不在辦公室的時候可以試著做一些背部的力量訓(xùn)練或者進行拉伸，來提高身體姿勢,。????