在瑜伽體式練習(xí)中,，很多動作都是需要髖部外側(cè)打開才能解鎖，但是,，對于長期久坐,、或者經(jīng)常跑步不拉伸的人來說，髖部外側(cè)太緊了,。

今天就給大家推薦一套髖部外側(cè)拉伸的瑜伽練習(xí),，非常適合初學(xué)者哦！

一套拉伸髖部外側(cè)的瑜伽練習(xí)

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1.簡易坐

• 坐在折疊的毛毯上,，雙腿簡單盤坐
• 脊柱立直，雙手放在膝蓋上
• 關(guān)閉眼睛,，保持5分鐘

2.簡易坐（折疊）

• 在簡易坐基礎(chǔ)上，身體往前往下折疊
• 小手臂撐地,，低頭放松
• 保持1分鐘

3.半蝴蝶式

• 坐在毛毯上，彎曲右腿,，右腳在左大腿內(nèi)側(cè)
• 左腿往外側(cè)伸直（大概60°）
• 小手臂撐地,，低頭放松
• 保持1分鐘，換邊練習(xí)

4.抱嬰式

• 坐在毛毯上,，彎曲右膝蓋,，腳回勾
• 右手握住膝蓋窩到外側(cè),，左手托住右腳外側(cè)
• 脊柱立直，拉膝蓋和腳踝靠近胸腔
• 左腿向前伸直回勾
• 保持1分鐘,，換邊練習(xí)

5.半魚式扭轉(zhuǎn)

• 坐在毛毯上,，彎曲右膝蓋，右腳踩在左膝蓋外側(cè)
• 身體扭轉(zhuǎn)向右,，左手抓住右膝蓋外側(cè),，右手在后側(cè)撐地
• 保持1分鐘，換邊練習(xí)

6.單腿頭碰膝變體

• 坐在毛毯上,，彎曲右膝蓋，右腳在左大腿內(nèi)側(cè)
• 左腿向前伸直回勾
• 身體往前折疊,，小手臂撐地
• 保持1分鐘,，換邊

7.仰臥抱嬰式

• 躺下來,，彎曲右膝蓋,，腳回勾
• 右手握住膝蓋窩到外側(cè)，左手托住右腳外側(cè)
• 拉膝蓋和腳踝靠近胸腔
• 左腿伸直回勾
• 肩膀放松下沉,，保持1分鐘,，換邊

8.仰臥腿上提式

• 仰臥,，抬起右腿,，瑜伽帶套在右腳掌上
• 雙腿伸直回勾
• 雙手拉瑜伽帶，讓右大腿根部向下沉
• 肩膀下沉貼地
• 保持30秒

• 然后緩慢向右側(cè)打開,，左手壓住左髖向下
• 保持30秒

• 左手抓瑜伽帶,，右腿向左側(cè)盡量靠近地面
• 右手往右側(cè)伸直
• 保持30秒
• 換邊練習(xí)

9.仰臥抱嬰式變體

• 仰臥，彎曲右腿,，腳回勾,，放在左大腿上方
• 右手握住膝蓋窩到外側(cè)，左手托住右腳外側(cè)
• 抬起左腿向上伸直回勾
• 保持30秒,，然后左腿放下,，保持30秒
• 換邊練習(xí)

10.挺尸式

• 仰臥,，雙腿稍微分開,，雙手掌心朝上放松
• 關(guān)閉眼睛，放松5-10分鐘

這套打開髖部外側(cè)的練習(xí),，屬于非常初學(xué)者的范圍哦,，沒有瑜伽練習(xí)經(jīng)驗的你也可以嘗試呢！髖部外側(cè)拉伸了,，還可以緩解腰部疼痛呢,，快試試吧,！