筋長(zhǎng)一寸,，命長(zhǎng)一年。健康的身體應(yīng)該是柔韌而有力的,。每天都應(yīng)該多拉伸身體,。但是，如何快速拉伸到身體每個(gè)部位呢,？今天推薦的17個(gè)拉伸動(dòng)作,，無(wú)論你是否練習(xí)瑜伽，都可以嘗試一下,，非常簡(jiǎn)單,。

1.主動(dòng)地拉伸大腿后側(cè)

• 站立,，左腳稍微向前一步,，腳踝回勾，左手去碰左腳趾尖

• 彎曲右膝蓋,，右手放在右大腿上

• 保持1分鐘,，換邊

2.站立股四頭肌拉伸

• 站立,，左腳彎曲,，左手抓左腳背靠近左臀部

• 膝蓋保持并攏，右手向前延展

• 保持30秒,，換邊

3.前屈折疊打開胸腔

• 雙腳打開與髖同寬，雙手在身后十指交扣

• 呼氣,，往前往下折疊

• 保持1分鐘

4.髂脛束

• 站立，右腳在前,，雙腿交叉

• 往下折疊,，左手撐地，右手延展向上

• 保持30秒,，換邊

5.下犬式

• 來(lái)到下犬式，雙手撐地,，雙腳踩地

• 腹部?jī)?nèi)收,，臀部向后向上

• 彎曲左腳，拉伸右小腿和大腿

• 保持30秒,，換邊

6.跑步弓步式

• 左腳在前,，屈膝90°，右腳跟抬高,，膝蓋伸直

• 雙手在左腿前方交疊，打開胸腔

• 保持30秒,，換邊

7.弓步延展和扭轉(zhuǎn)

• 右腿屈膝90°，左腿伸直腳跟離地

• 右手在右腳外側(cè)撐地,，左手向上延展

• 保持30秒

• 然后左手撐地,，右手向上延展

• 保持30秒，換邊

8.膝蓋跪地的股四頭肌拉伸

• 右腿屈膝90度,，左膝蓋著地，左手向后抓左腳背

• 右手放在右膝蓋前側(cè),，保持脊柱延展

• 保持30秒,，換邊

9.坐立前屈

• 坐直,，雙腿往前伸直回勾

• 雙手往前抓到腳尖

• 保持1分鐘

10.坐姿扭轉(zhuǎn)

• 坐直，左腿伸直回勾,，右腳放在左大腿外側(cè)屈膝

• 左手環(huán)抱右大腿,，右手在后側(cè)撐地

• 保持1分鐘，換邊

11."4"字拉伸

• 躺下來(lái),，左腳踝放在右大腿前側(cè)

• 右腿彎曲，腳離地

• 雙手抱住右大腿后側(cè)

• 保持肩膀背部貼地

• 保持1分鐘,，換邊

12.放松下背部

• 躺下來(lái)，彎曲膝蓋,，雙手環(huán)抱膝蓋

• 抬頭,，額頭找膝蓋

• 保持1分鐘

13.仰臥下背部扭轉(zhuǎn)

• 躺下來(lái),，雙手往兩側(cè)打開

• 雙腿纏繞,，右腿在上，腳回勾住左小腿

• 膝蓋倒向右側(cè),，扭轉(zhuǎn)向左

• 保持1分鐘

14.嬰兒式延展

• 大腳趾相觸，膝蓋分開,，雙手往前延展,，額頭著地

• 保持1分鐘

• 然后身體向左側(cè)延展,，保持30秒

• 然后換邊

15.肩膀拉伸

• 雙腳打開與髖同寬,，左小手臂來(lái)到右手肘窩

• 彎曲右手肘,，拉左手臂向右

• 保持30秒，換邊

16.肱三頭肌拉伸

• 站立,，雙腳打開與髖同寬

• 右手向上延展，然后彎曲手臂

• 左手推右手肘向下,，右手掌在中背部

• 保持30秒,，換邊

17.站立側(cè)面拉伸

• 雙腳打開與髖同寬,，雙手向上延展

• 雙手十指交扣,，身體往左側(cè)延展，拉伸身體右側(cè)

• 保持1分鐘,，換邊

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