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毗奢蜜多羅式

Visvamitrasana

毗奢蜜多羅式非常需要手臂、腿部,、腹部的力量,，同時(shí)需要肩膀、髖部,、大腿內(nèi)側(cè)后側(cè)以及身體側(cè)面的打開,，是一個(gè)力量和柔韌性結(jié)合的體式。

練習(xí)這個(gè)體式,，要尤其小心,，不然容易拉傷大腿，要循序漸進(jìn)熱身練習(xí),。

【毗奢蜜多羅式循序漸進(jìn)練習(xí)方式】

↓↓↓

1.站立半月伸展式

• 站立,，雙腿并攏

• 雙手向上延展合十

• 呼氣向右側(cè)延展

• 保持5次呼吸,，換邊

2.側(cè)角式

• 彎曲右膝蓋90°,，腳朝前

• 左腿伸直腳內(nèi)扣

• 右手撐地,，左手向上延展

• 髖部胸腔打開，看上方

• 保持5次呼吸,，換邊

3.三角式

• 右腿伸直朝前,，左腿伸直內(nèi)扣

• 右手在外側(cè)撐地,，左手向上延展

• 髖部胸腔打開,，看上方

• 保持5次呼吸，換邊

4.側(cè)板式

• 從斜板式,，右手撐地,，雙腿并攏

• 腹部?jī)?nèi)收，左手向上延展

• 保持5次呼吸,，換邊

5.蝗蟲式

• 趴下來,，雙手在身后十指交扣

• 吸氣抬起胸腔、下巴

• 雙手遠(yuǎn)離臀部,，保持5次呼吸

6.弓步變體

• 習(xí)左腿伸直腳跟上提

• 右腿彎曲靠近肩膀

• 右手抓住小腿外側(cè),，左手抓右腳踝外側(cè)

• 保持腹部?jī)?nèi)收，脊柱延展

• 保持5次呼吸,，換邊

7.仰臥手抓大腳趾

• 仰臥,，右手抓右腳外側(cè)

• 右腿往后側(cè)打開，左髖壓實(shí)地面

• 左手往左側(cè)延展,，肩膀壓地

• 保持5次呼吸,，換邊

8.坐立側(cè)伸展

• 習(xí)坐立，彎曲左腿,，右手抓左腳踝

• 右腿伸直回勾,，右手往上延展，然后往右腳方向

• 抓右腳外側(cè)

• 胸腔打開,，保持5次呼吸,，換邊

9.進(jìn)入體式

• 習(xí)左膝蓋著地，左腳踩地

• 右手撐地,，左手來到髖部

• 右膝蓋內(nèi)側(cè)放在右大臂外側(cè)

• 然后抬起右腳跟離地

• 左手抓左腳外側(cè),，右腿伸直

• 左腳踩地，左腿緩慢伸直

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