髖部外側(cè)和大腿外側(cè)肌肉緊張,，會給膝蓋帶來壓力，如果覺得膝蓋不舒服,，真的要好好地拉伸一下了,。

特別是下圖紅色箭頭的肌肉，那是髂脛束,，連接髖部和膝蓋外側(cè),。

今天推薦幾個瑜伽拉伸體式，針對髖部外側(cè)和膝蓋的疼痛,，有效緩解,。

1.仰臥腿上提變體

• 仰臥，用瑜伽帶套在右腳上

• 左手拉 右腳向左

• 保持1分鐘,，換邊

2.側(cè)扭轉(zhuǎn)

• 側(cè)臥,，稍微彎曲左膝蓋

• 右腿向后斜45度伸直

• 保持3分鐘，換邊

3.站立扭轉(zhuǎn)變體

• 右腳放在高臺上,，腳回勾

• 左手放在右小腿外側(cè)

• 右手放在右髖部

• 保持1分鐘,，換邊

4.坐立半鴿子式

• 坐立，雙手往后撐地

• 彎曲雙腿,，右腳踝放在左膝蓋上方

• 保持1分鐘,，換邊

5.仰臥簡易扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，彎曲右腳

• 左腳踩在右膝蓋前方,，保持肩膀壓地

• 保持1分鐘,，換邊

6.仰臥鷹式腿扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，雙腿纏繞,，右腿在上

• 右膝蓋向右側(cè)去找地面,，左肩膀壓地

• 保持1分鐘，換邊

7.半鴿子式

• 右腿往前彎曲著地,，腳回勾

• 左腿向后伸直,，大腿內(nèi)旋

• 雙手撐地，保持1分鐘,，換邊

8.雙鴿子式

• 坐立,，彎曲膝蓋，腳回勾

• 小腿平行墊子邊緣,，膝蓋和腳踝分別對齊

• 保持1分鐘,，換邊

9.側(cè)板式變體

• 右腳在前方踩地，左腿伸直

• 左手撐地,，右手向上延展,，左髖下沉

• 保持1分鐘,，換邊

很多膝蓋的問題，都是周圍肌肉緊張,，特別是大腿外側(cè),，髖部外側(cè)，無論是在做體式的時候,，還是在生活中,，多點拉伸，少點疼痛,！