你是否有過這樣的體驗,？經常跑步的人，肩頸腰背疼痛,，做完治療后,，覺得通體舒暢,，可過不了幾天，肩頸腰背卻又再度疲累,、僵硬,、酸痛。你可能會問,，該如何解決這樣的循環(huán)呢,？

答案很簡單！

精準拉伸,，科學練習,，建立肌肉的彈性，才能真正的解決問題,。

今天,，跟大家分享精準拉伸解剖圖，肩頸腰背疼痛這樣練就對了,！

動作1：

拉伸胸鎖乳突肌

仰臥在平板床上,，頸部下方放卷毛巾

頭部伸出平板床，拉伸胸鎖乳突肌

保持2-3分鐘

動作2：

拉伸斜方肌

雙手放在頭部的后側

雙手與頸部保持5%的力的對抗

呼氣低頭脊柱一節(jié)一節(jié)的向下

拉伸斜方肌,，保持20-30秒

動作3：

拉伸頸部側面肌群

簡易坐,，將右手放在左側耳朵上方

呼氣，頭部向右靠近肩部

雙肩放松下沉,，保持20-30秒,，換另一側

動作4：

拉伸頸部側面肌群，肩部上方肌群

山式站立,，將右手向后貼背

放在身體的后側

左手從后側握住右手手腕

呼氣左耳向左靠近左肩

左手輕輕的拉右手腕做對抗

保持20-30秒,，換另一側

動作5：

拉伸頸部后側及肩背部

簡易坐，雙手放在頭部的后側

呼氣,，低頭向下拉伸斜方肌

將右手放在臀部的后側

呼氣,，頭部微微向右轉動

保持20-30秒，還原,，然后向左轉動

保持20-30秒,，重復練習另一側

動作6：

拉伸上背部、手臂外外側

山式站立,，雙手側平舉

將右手向左伸展

左手屈手肘扣住右手臂

將右手臂盡量靠近胸腔

保持20-30秒,，換另一側

動作7：

拉伸手臂的內側

山式站立，雙手體后雙手合十

吸氣延展脊柱,，呼氣雙肩放松

雙手臂向后延展,，如果可以的話

手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

         微信公眾平臺：脊椎健康聯(lián)盟

動作8：

拉伸肩部,，手臂的內側外側

簡易坐,，雙手前平舉

將右手向上,，曲手肘放在上背部

左手向下向后，曲手肘雙手互拉

如果拉不上,，可以借助伸展帶

動作9：

拉伸上背部,、三角肌中束

跪立在墊面上

雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面

吸氣延展脊柱,，呼氣身體前屈向下

雙手臂延展,，前額點地，保持20-30秒

呼氣,，將右手從身體下方穿過

保持20-30秒,，換另一側

動作10：

拉伸手臂內側、三角肌

俯臥在墊面上,，雙手側平舉

掌心朝下，呼氣身體向右打開

右手支撐墊面,，保持20-30秒,，換另一側

拉伸梨狀肌

梨狀肌位于臀大肌內面，屬于影響髖關節(jié)活動的深層肌肉,。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上,。梨狀肌的主要功能是髖關節(jié)舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節(jié)彎曲超過60度時,，這塊肌肉則會導致內旋,。

動作要領坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直,。右腿放在左腿上,，右腳外側置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上,，收緊腹部,，腰背部盡量向前拱,。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋,。

保持初始姿勢，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋1向前傾斜上半身,，或向地板方向下壓膝蓋,，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感,。放松肌肉5至10秒,。

膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產生抗阻力,，保持5至10秒,?；蛘呖梢栽囍虼笸鹊姆较虬磯和炔恳援a生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒,。

拉伸時可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法,，直至肌肉再次出現(xiàn)拉伸感。此時到達新的終止點,。重復2到3次,。

拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系統(tǒng)的深處，始于下腰椎和髖骨的前側,。它們從恥骨前側向下延伸,，連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節(jié),，也負責腰背部向前拱,。微信公眾平臺：脊椎健康聯(lián)盟

動作要領坐在一張穩(wěn)固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上,，雙手朝胸腔方向拉起雙腿,。此時，整個腰背部應緊貼于平面,。雙手抓住左膝,，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝,，并且腰背部緊貼桌面,，那么這就是正確的起始點。

為了加強拉伸效果,，可以在腿上掛一個重物或背包,。

放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒,?？梢灾鲃酉聣和炔磕M負重狀態(tài)。然后放松肌肉5至10秒,。

右腿朝天花板方向抬起,，以產生抗阻力，保持5至10秒,。

繼續(xù)放松懸空腿以進一步拉伸,，直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒,。重復2到3次,。

拉伸股直肌

股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關節(jié)和髖關節(jié)的肌肉,。因此,，股直肌很特別,，因為它能影響腰背部、臀部和膝關節(jié),。

動作要領背對著墻雙膝跪地,， 腳趾應碰到墻面。左腿向前邁一步,，左腳整個腳面踩地,，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜,，靠在左大腿上,。右膝蓋向后朝墻壁方向滑動，右腳沿墻面向上并靠在墻上,。右膝彎曲至90度時停止動作,。

小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近墻壁移動,，拉伸肌肉5至10秒,。大腿前側出現(xiàn)輕微刺痛感時停止動作。放松肌肉5至10秒,。

腳抵住墻壁,，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力，保持5至10秒,。放松肌肉5至10秒,。

繼續(xù)伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點,。你也可以將右膝往更靠近墻面的位置滑動,。重復2到3次

拉伸股后肌群

大腿后側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始于臀部的坐骨,，一塊起始于股骨后側,。4塊肌肉都與小腿上端相連。股后肌群的功能是收縮膝關節(jié),，伸展臀部,，向后翹起臀部，減小腰背部的弓度,。微信公眾平臺：脊椎健康聯(lián)盟

動作要領保持坐立并將整條右腿放在平面上,。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一只手放在右膝下方,，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向后伸（一直往后伸,，直至大腿前側出現(xiàn)拉伸感）,。上半身挺直坐立,，收緊腹部，主動地向前弓腰,。

上半身慢慢向前,、向下移動拉伸股后肌群，直至大腿后側出現(xiàn)輕微刺痛感,。放松肌肉5至10秒

右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力,，堅持5至10秒

上半身繼續(xù)向前、向下移動以進一步拉伸,，直至到達新的終止點,。重復2到3次。

腰背部疼痛,，首先應加強腰,、背、腹肌的肌力訓練,。腰,、背、腹肌強壯后,，就能保持良好張力,，維持脊柱處于良好的中立位，緩解腰背疼痛,，減少腰部受傷的機會,。