5.9%的電腦族患有不同程度的頸椎不適,。瑜伽中模仿動物的姿態(tài)可以令我們的頸椎更舒服更健康,。

　　練習(xí)時間:每日練習(xí)。

　　金剛魚式

　　動作:跪坐于地板上,，雙手放于兩大腿上,，吸氣。呼氣身體慢慢向后,，使頭頂逐漸觸地,，雙手在胸前合十。

　　作用:伸展脊椎,、頸部與后背的肌肉,。

　　貓伸展式

　　動作:跪于地板，雙手支撐身體,。吸氣,，脊柱向下伸展，抬頭,，引頸向上,，同時臀部向上翹。呼氣,，含胸，拱背,，垂頭引頸向下,，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起,。

　　作用:脊柱及周圍肌肉群更富有彈性,，放松頸部和肩部使背部肌肉協(xié)調(diào)工作。

　　牛面式

　　動作：坐于地板,，兩腿互相交叉,，雙膝上下一條直線,，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣,，保持背部的挺拔,。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾,，效果相同,。

頭頂基礎(chǔ)式：給大腦帶來豐富的供血,，頭皮得到充分按摩,。

　　1.直立，兩腿分開大于肩寬,，呼氣將雙手放在兩腳前(圖一,，第一階段)，

圖一

　　2.在(圖一)的基礎(chǔ)上,，用雙手握住兩腳踝,，并使頭頂落到墊子上(第二階段)

　　3.兩個階段可以根據(jù)自身的情況選擇其一，也可連續(xù)完成兩個動作,，控制時間初學(xué)者不宜過長,。

活動目標(biāo)：肩部

　　動作：坐在椅子上，雙手肘放在桌子上,，距離大概就是小手手臂的距離,，腿和肩同寬。慢慢放松向下,，椅子向后推直至背部完全向下拉開,。肩胛骨向下，脖子后側(cè)展開拉長,。一般保持3-5次呼吸,，然后站起來活動一下肩膀。

　　作用：能使肩部血液循環(huán)加快,，使肩部有種“收”的感覺,，很放松。

　　活動目標(biāo)：頸椎

　　動作：雙腿合并,，手放在腿上,，展開肩，并雙肩下垂,，下巴收起,，慢慢向上,、下、左,、右轉(zhuǎn)動,。每次轉(zhuǎn)動頭時是呼氣，回到中間是吸氣,。最后活動頸椎,。

　　作用：能夠柔軟頸椎，肩頸疼痛,，美化頸部線條,。

　　活動目標(biāo)：腰椎

　　動作：腿不動，身體盡量的扭轉(zhuǎn),，收腹,，然后放松，轉(zhuǎn)另一側(cè),。一定要在慢慢地呼出時候做扭轉(zhuǎn),。

　　動作：一個手扶住腿的外側(cè)，一個手手掌支撐腰椎,，收腹,。放松作相反的方向。

　　作用：放松腰椎,。

　　活動目標(biāo)：眼部

　　動作：坐在椅子上,，用大拇指堵住你的耳朵，用手的手肚向前依次放開,，輕輕地按住,。讓自己什么都聽不見也看不見。然后3到5個呼吸后瞬間打開,。

　　作用：能緩解頭脹,、頭痛和困倦。給視覺和聽覺一個暫時的休息,，當(dāng)瞬間的打開時會很明朗,。

　　活動目標(biāo)：腿部

　　動作：坐在椅子上，腿盡量的伸直,，腳跟著地,，打開胸腔，手向后撐,，讓大腿后側(cè)拉伸，前側(cè)收緊,，然后把手抱在腿的后側(cè),，頭像下垂貼近腿,。

　　作用：拉伸腿部肌肉。

　　活動目標(biāo)：手

　　動作：雙手向前用力地張開,，然后把大拇指包在四個手指頭里面攥成拳頭,，隨時針方向轉(zhuǎn)動。然后反方向,。做上3-5次呼吸,，把手張開，向左5下向右5下,，放松,。

挺拔的胸部,、俏麗的臀部,、纖細(xì)的腰部、修長的腿部,，能成為一個S型女人相信是每個女人的夢想,。但是，這樣的身材也許不是每個人都能達(dá)到的,，不過當(dāng)你走進(jìn)瑜伽的世界,，你會發(fā)現(xiàn)，你的身姿會更加挺拔,、身體會更加柔軟,、言語會更加溫和、笑容會更加燦爛,、整個人都會更加自信和美麗,。跟著我們的瑜伽老師，讓她告訴你S女人的瑜伽秘籍,。

樹式：

　　山式站立,，彎曲右腿，將右腳跟放在左腿內(nèi)側(cè),，雙手伸展向上,，掌心合十，保持五次呼吸,。 

　　功效：消除身心疲乏,，培養(yǎng)專注的能力，消減臀部和腿部的贅肉,。

三角側(cè)伸展式：

　　山式站立,，兩手平伸，兩腿分開大約一米半，呼氣,，彎曲左膝,，盡量成九十度，左手手肘放在左邊大腿上,，保持這個姿勢三十秒,，做正常的呼吸.

　　功效：減少腰部和髖部的脂肪，加快新陳代謝,。

三角伸展式

　　將雙腳打開,，兩臂與肩平，右腳尖向外開,，左腳稍往內(nèi)收,，吸氣，身體向右側(cè)伸展,，呼氣,，身體下落，右手抓住右腳踝,，左手上舉,，眼睛向上看，五次呼吸,。 

　　功效：均衡的舒展身體每個部位,，使身體得到很好的伸展，增強(qiáng)柔韌性,。

舞蹈式：

　　站立,，吸氣向上抬高右腿，彎曲右腿,，右手抓著右腳大腳趾,，吸氣慢慢向上抬高右腿，左手向前伸直,。

　　功效：鍛煉平衡感,，增強(qiáng)身體的柔韌性，塑造均衡的美麗身型,。

牛面式：

　　穩(wěn)定的跪坐,，雙膝交疊，雙手在背后互扣,，保持這個姿勢一分鐘,。

　　功效：牛面式對肺部有很好的調(diào)節(jié)作用，有助于穩(wěn)定呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng),。

蓮花座

　　坐立,，彎曲右膝,，將右腳放到左大腿上，再彎曲左膝,，左腳放到右大腿上,，雙手自然放到雙膝上，自然的呼吸,。

　　功效：對頭部和胸部區(qū)域的血液供應(yīng)，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng),，去除緊張與不安的狀態(tài),，使人身心平和，精神專注,。

鴿王式：

　　跪坐,，左腿彎曲，左腳跟碰觸右側(cè)腹股溝,，右腿伸展向后,，將右膝彎曲，右手環(huán)抱住右腳,，左臂伸展向前,，目視前方，保持五次呼吸,。  

　　功效：伸展頸部,、肩部，消除背痛,；靈活髖部,，減少腰、腹部,、腿部脂肪,。

神猴哈努曼式

　　跪立，兩手放在身體兩側(cè),，呼氣,，讓雙腿分別向前和向后伸展、伸直,，髖部有控制的上提,，然后雙手合十在胸前，保持五次呼吸,。

　女人永遠(yuǎn)有一份野心：看看臉,，瞥一眼衣柜里日漸堆積的衣裝，把“苛刻”的眼神留給自己。要最好的化妝品保濕,，要最有效的方法塑體,。所以，因著季節(jié)變化的這份野心,，幾乎成了全世界女人們的心事,。瑜伽，最終脫穎而出,，成就了女人們這些美麗的心事,。 

瘦身瑜伽--直線姿勢 

　　練習(xí)規(guī)則： 

　　1 坐下，兩條腿往前伸直,，彎曲雙腳,，用手撐住身體，手掌向前,，把身體拉成一條直線,。 

　　2 努力抬升臀部，同時伸直手臂,，盡可能把腳壓向地面,。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了,，保持這個姿勢,，并深深地呼吸。 

　　針對部位：大腿內(nèi)側(cè),、臀部,、小腿、手臂,、腰部 

　　特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉,。當(dāng)做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的,，筆直的木棍一樣,。 

瘦身瑜伽--弓形姿勢 

　　練習(xí)規(guī)則： 

　　1 坐在地板上，兩條腿伸直,。彎曲右腿,，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根,，身體稍側(cè),。 

　　2 右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓,，這時要用腹部和腰部的力量,，并深深呼吸,。 

　　3 盡量保持身體筆直，不要彎曲,。堅持片刻后,，換另一側(cè)。 

　　針對部位：整個背部,、腿筋,、腹部、腰部,。 

　　特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后,，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處,。在這個動作中，特別注意腹部要使勁,，不能放松,。 

瘦身瑜伽--L型姿勢 

　　練習(xí)規(guī)則： 

　　1 平躺在地上，雙臂伸直,，高度與肩平,，手掌朝下，兩條腿向上伸直,。  

　　2 保持頭,、手臂、后背的上半部不離開墊子,，慢慢抬起雙腿,，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點(diǎn)時間,，然后慢慢地呼出氣,，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上,。等呼吸平穩(wěn)了,，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。 

　　輔助功：通過練習(xí)下面這些輔助功,，能減輕壓力,，均勻呼吸，為身體建立一個良好的運(yùn)動節(jié)奏,。你可以在練習(xí)瑜伽的同時,，每周練習(xí)3~4次，作為一個補(bǔ)充,，它們能讓你的熱量燃燒得更快,。  

　　針對部位：腹部,、腰、臀部,、后背 

　　特別塑造：在這個過程中,，隨時收緊腹部，借用手和臂部的力量,，并且絕不要欺騙自己,。 

瘦身瑜伽--側(cè)伸姿勢 

　　訓(xùn)練規(guī)則： 

　　1 直立，右腿向前邁一大步,，左腳向外轉(zhuǎn)45?b,，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體,，使右側(cè)大腿和地面平行,。  

　　2 彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面,，撐住地面,。當(dāng)你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行,。 

　　針對部位：整個后背,、腿部肌肉、臀部肌肉,、腹部和腰肌,。 

　　特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背,，這樣才能擴(kuò)展胸部 

瘦身瑜伽--俯臥姿勢 

　　訓(xùn)練規(guī)則： 

　　1 臉朝下趴在墊子上,，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬,，手指指向正前方,。收緊身體的肌肉，提臀,。  

　　2 使身體保持一條水平線,，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力,。 

　　3 努力收緊腹部和腿部的肌肉,，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻,。重復(fù)這個動作數(shù)次,。 

　　針對部位：手臂、腿部肌肉,、臀部肌肉,、腹部和腰肌,。胸部、后背和大腿,。 

　　特別塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉,，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。 

瘦身瑜伽--提臀姿勢 

　　訓(xùn)練規(guī)則： 

　　1 平躺在地上,，臉朝上,，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬,，彎曲膝蓋,，直到小腿脛骨和地面垂直。 

　　2 收緊臀部肌肉,，將臀部抬離地面幾寸,，讓身體和地面成拱型。 

　　3 手臂緊貼在地上,，收緊臀部和腿部的肌肉,，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起,。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松,，躺在地上休息一下,，繼續(xù)重復(fù)這個動作。 

　　針對部位：臀肌,、大腿,、腰肌、背部的下半部分,。 

　　特別塑造：一旦你的身體形成拱型,，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部,，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮,。 

瘦身瑜伽--半倒立姿勢 

　　訓(xùn)練規(guī)則： 

　　1 開始動作和第8節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面,，做個支撐,。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體,，可以把膝蓋彎曲起來,，這樣可以減少肩部的壓力。 

　　2 分別把兩條腿筆直地伸向天花板,，并攏雙腿,，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了,，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒,，休息一下(如動作A),。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸,，感覺更舒適一些,。 

　　針對部位：肩膀、后背,、腹部,、臀部、腿,。 

五式瑜伽　擁有迷人玉腿  

瑜伽五式step1

　　雙腿分開稍比肩寬，站立,，調(diào)勻呼吸,；腳跟提起，讓腿部肌肉緊張,，收臀,，收腹挺胸，雙手上伸,，手心向上,，五指分開直指天空，盡自己力量保持幾分鐘,。

瑜伽五式step2

　　收回,，并攏雙腳，彎腰,，雙手著地,，腿部肌肉盡量拉開。

 

瑜伽五式step3

　　半躺,，雙腿上舉,，可前后交叉運(yùn)動。

瑜伽五式step4

　　坐直身體,，雙腿并攏,，上本身向下壓。

瑜伽五式step5

　　收起上半身,，調(diào)勻呼吸,，保持動作,，靜養(yǎng)5分鐘。

　　注意事項：

　　1,、重量要循序漸進(jìn)增加,，不可急于求成，也不可不加負(fù)荷,，否則達(dá)不到鍛煉的目的,。

　　2、這幾個動作都可做休閑練習(xí),，速度可以根據(jù)當(dāng)時的體力進(jìn)行,，但一定要根據(jù)教練規(guī)定的時間和次數(shù)。

　　3,、做瑜珈練習(xí)時,，每個動作到位后應(yīng)該盡量保持幾分鐘。

      

 瑜伽音樂融合古今文化為一體,，獨(dú)特而優(yōu)美,。是一種極好的松馳身心、煥發(fā)精神的功法,，人人都可以享用并從中得益,。它有助于消除緊張，恢復(fù)精力,，并使心智清晰,。我覺得就是不練瑜伽，聆聽這些音樂也是一種享受,！